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睡眠和锻炼连接

斯泰西Penney
斯泰西Penney
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睡眠和锻炼之间有很多联系!你是否吃得足够,你选择的位置,甚至在你睡觉前你吃什么都会影响你的锻炼结果。作为伴侣,锻炼可以帮助缓解压力、焦虑和抑郁,以及干扰睡眠的挑战。通过锻炼,很多方面的睡眠都得到了改善,包括更快地睡着,睡得深入睡眠。为您的身体提供健康,性能和幸福所需的时间。在这里,我们将分享一些关于睡眠和锻炼的拟合信息。

下蹲评估和睡姿

在执行架空蹲评估时,您的客户是否会在膝盖上进行内向运动?这是低活性耀眼的Medius和Gluteus Maximus(1)的可能指标。

如果他们是侧休眠机,请询问您的客户(如果只有一个膝关节向内移动,则始终在同一侧)。这种睡眠位置通常允许臀部内侧旋转和加合物,进一步延长外部旋转器和绑架器(臀部)并缩短内部旋转器和臀部的内部旋转器(1,2)。

这种习惯性的姿势可能会耽误你的客户从纠正性锻炼计划中获得预期的结果。鼓励你的客户调整他们的睡姿,在他们的膝盖之间放一个枕头或枕头,以减轻旋转和内收(2)。当然,很难保持同样的睡姿整夜!

想要改善运动后恢复?在爬上床之前尝试一份蛋白质。

您的身体不仅需要睡眠才能从抵抗训练中恢复bob官方app,但有点睡前蛋白质可以刺激肌肉蛋白质合成(3)。缓慢的蛋白质,例如酪蛋白,乳制品,肉类或坚果,将延长胃,以夜晚(3)提供持续释放的氨基酸和肌肉(3)。

在锻炼之后,甚至在锻炼之前,乳清等快速蛋白质可以减弱皮质醇对肌肉组织的氨基酸攻击作用,而不是从血液中循环的氨基酸中提取。

睡眠呼吸暂停和生活方式

睡眠呼吸暂停症是一种睡眠时出现停顿或浅呼吸的疾病。这种停顿可能持续几秒钟或持续几分钟。这种疾病不仅会扰乱患者的睡眠周期,也会影响患者的健康。但对于同床的伴侣也一样,因为当呼吸重新开始时,他们会发出鼻音或哽咽的声音。这也是为什么通常是伴侣指出你的呼吸紊乱!阻塞性睡眠呼吸暂停是这种疾病中最常见的类型,除高血压、代谢综合征、糖尿病和心血管疾病外,还与超重有关(4-6)。生活方式的改变,重点是减肥和维持干预,如饮食和体育活动,已被证明会停止,有时逆转一些肥胖患者的轻度阻塞性睡眠呼吸暂停(5,6)。

睡眠减肥?

当你没有睡眠七到八个小时的睡眠时,你的机会将会有点烦躁,更有可能增加你的卡路里摄入量(7,8)。(考虑用睡眠呼吸暂停及其伴侣的患者这些额外卡路里的长期结果!)

这些食欲的增加源于两种身体关键食欲调节激素,瘦素和Ghrelin(8)的转变。瘦素抑制食欲和Ghrelin刺激它。没有足够的睡眠,瘦素水平降低,Ghrelin升高,导致食欲增加(8)。缺乏睡眠的增加的疲劳也可能导致您跳过锻炼,另一件套装减肥目标

睡眠也是在这个加速新陈代谢的方式列表中#1!

参考文献

  1. NASM Essentials个人健身培训bob官方app(6日ed)。伯灵顿,MA: Jones & Barlett Learning. 2018
  2. Sahrmann SA。运动障碍综合征的诊断与治疗。密苏里州圣路易斯:Mosby, Inc. 2002。
  3. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gusen AP, Senden JMG, & van Loon LJC。(2012)。睡前摄入蛋白质可以改善运动后的夜间恢复。运动医学与科学1560-69年8月44日
  4. 什么是睡眠呼吸暂停?国家卫生研究所:国家心肺和血液研究所,2012年7月10日。2014年3月11日通过。http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
  5. Toumilehto H,Seppa J,Uusitupa M,Peltonen M,Martikainen T,Sahlman J,... Gylling H.(2014)。重量减轻对阻塞性睡眠呼吸暂停进展的影响:对5年的观察后续试验的解释性分析。睡眠医学;15(3)329-335。
  6. 克莱恩CE;克劳利EP;尤因GB;伯奇JB;布莱尔SN;Durstine杰;戴维斯JM;Youngstedt SD。(2011)。运动训练对阻塞性睡眠呼吸暂停和睡眠质量的影响:bob官方app一项随机对照试验。 Sleep; 34(12)1631-1640.
  7. 圣Onge M,McReynolds A,Trivedi Ab,Roberts Al,Sy M,Hirsch J.(2012)。睡眠限制导致增加对食物刺激敏感的脑区域的激活。美国临床营养杂志;bob官方体育下载95(4)818-824。
  8. Taheri S,Lin L,Austin D,Young T,Mignot E.(2004)。短期睡眠持续时间与瘦素,升高的Ghrelin和体重指数增加有关。Plos Med 1(3):E62。DOI:10.1371 / journal.pmed.0010062

作者

斯泰西Penney

斯泰西Penney

斯泰西帕尼,女士,nasm-cpt.CES.PESCNC.,是NASM和AFAA的内容战略家。她的健身行业的20多年,她与最高认证和持续的教育团体合作。在NASM和AFAA,她推动了美国健身杂志,博客和社交媒体平台的内容。Stacey在San Diego State University的运动训练/bob官方app PE中获得了学位,以及来自Calu的运动科学硕士,加上健康促进管理和咨询(UCSD),教学技术(SDSU),小组健身和瑜伽的凭据。以前的圣地亚哥坠落预防工作队伍,除了个人培训,写作和共同教练的青年足球外,她还开发了适合健身组织的继续教育课程。bob官方app