认证的私人教练心率BOB体育app在哪下载有氧运动

传统有氧运动的新编程思想,第2部分

Fabio Comana.
Fabio Comana.
3.

寻找一个简单的方法来评估客户的当前的有氧运动和有氧效率水平?使用通话测试,以确定他们的通气阈可以帮助做到这一点。另外,学习运用这些信息,您可以设计他们的个性化新陈代谢的有氧编程来实现他们追逐的目标所需的详细信息。

第一部分为理解通气阈值1 (VT1)的代谢意义提供了科学背景。在本文中,我们将描述一个用于测量VT1的简单现场测试,然后讨论围绕这一总体健康和体能指标进行编程——使用一个基本的2区模型构建。我们还将讨论这种模式下的训练如何给许多个人带来好处bob官方app,那些有减肥目标的运动员以及寻求提高他们的有氧运动效率的运动员。

确定VT1

该协议旨在识别VT1,即持续交谈变得具有挑战性的强度。这标志着我们对燃料的主要利用从脂肪转向碳水化合物,也反映出有氧效率的损失(即维持脂肪利用的能力)(1)。

谈话测试相对来说比较容易管理,尽管它可能需要少量的预编写脚本,关于“谈话”将说什么,以简化测试程序。下面解释的测试,是逐步增加运动强度。在评估谈话测试挑战之前,它需要在每个阶段有一个稳定状态(SS)反应,因为VT1是一个有氧指标(有氧测量需要SS反应)。这种SS反应是在增加强度的运动15 - 45秒后的高原效应或心率反应的平稳(2)。测试模式(例如,自行车,跑步机)和工作量增加的边际理想地由个人偏好和条件作用水平决定(条件作用越小,增量越小)。按照以下步骤评估VT1:

  • 第一步:计划完成1 - 2分钟增量阶段。实际阶段长度最好通过以实现SS响应所需要的时间来确定。每个级应该由小负载递增地增加,以避免丢失VT1(例如,½ - 1英里每小时的速度,1 - 2%的坡度或约20 - 每级25瓦)。
  • 第二步:在开始测试之前执行光3分钟的暖机(即,3超过10努力)。
  • 第三步:开始第一阶段,让时间来达到SS。记录SS应答(例如,HR,RPE,速度,瓦数)。心脏速率提供SS-响应的最精确的测量。
  • 第四步:接下来,让个人完成连续的谈话(描述第一部分)大声。背诵必须从记忆(例如,处方)或阅读内容中连续进行,但在阅读时要始终考虑平衡和安全问题。他们应该能够保持正常的会话速度20 - 30秒。然而,大多数实践者通常可以在最初的5到10秒内识别会话挑战。
  • 第五步:评估他们不断说话的挑战 - 目标是识别谈话挑战(而不是舒适或困难)。这可以通过:
  • 要求个体评价自己的挑战(即,轻松,舒适,挑战,困难)。
  • 观察和听取呼吸速率和体积,以及它如何影响他们的会话速度和流量(即,平滑,连续的v。波涛汹涌和脱节)。*
  • 第六步:如果未达到其谈话阈值,请增加阶段强度并重复。
  • 第七步:继续这个过程,直到到达对话阈值(VT1)。在等待个人首选项时,考虑在评估VT1以验证您的决定的阶段之后继续一个阶段。出于可靠性目的,在2到3天内重复此测试,并使用测量到的平均工作负载响应作为VT1(例如,HR, RPE)。

*衡量通话挑战

  • 轻松-舒适-没有妥协说话;操着整段整段,用较长的句子和单词不强制;胸部不会出现显著移动。
  • 具有挑战性的- 只能使用较短的句子,其中单词略微强制,但不赶紧;胸部运动的外观和呼吸声的声音更为明显。
  • 困难- 损害说话只有很短的句子和短语是可能的;明显;也就是说被迫冲;明显喘气在字与字之间的空气;胸部通气期间显著移动;通气(呼吸)的声音是显而易见的。

个人往往错误“看病难”的“挑战” - 它明确区分这两个是很重要的;VT1是具有挑战性的谈话(谈话阈值)相关,而VT2在讲困难有关。

表1-1提供了一个连续谈话测试的例子,使用跑步机进行,速度优先,速度每分钟递增。在每个阶段达到SS后,个体的HR和RPE被记录为强度标记。第7分钟代表这个人对VT1的测量,然而测试继续通过一个阶段(第8分钟)来验证实践者的发现。

表1-1:一个连续的谈话测试协议示例以确定VT1。

时间 速度 谈话测试 人力资源 RPE (10)
热身:分1 - 3 4.0英里 简单 117.
4分钟 5英里/小时 简单 125. 4.
5分钟 5.5英里 有点容易 133. 5.
6分钟 6.0英里 有点容易 138. 6.
7分钟 6.5英里 具有挑战性的 142. 6½.
8分钟 7.0英里每小时 困难 147. 7.
9分钟 - 11 4英里 冷却 120. 3.

VT1可以锻炼方式(例如,跑步机,自行车),由于身体的方向和额外的身体部位的介入有所不同,考虑测试时这样考虑个人喜好运动。如果心脏率是用来衡量VT1,也请记住,它可能是明显较高(与任何有氧运动测试)如果这个测试是以下阻力训练进行。bob官方app这是因为可能的心血管漂移,增加HR归因于伴随与阻力训练相关联的“肌肉泵”,其移动流体(血液)到2细胞之间的空间)()减少的血液体积。bob官方app

到你了…

现在您已经回顾了确定VT1的示例协议,评估您自己的VT1,最好使用HR监测器测量HR。在与自己的谈话测试竞争之前,规划出你自己的协议并在每个阶段实现SS-HR。继续进行递增阶段,直到尽可能地估计出VT1。考虑一下为了验证的目的而增加一个级别。记住,在商业场所大声说话可能会吸引别人的注意,所以要有相应的计划。

VT1培训的主要优点bob官方app

对于想减肥的人来说,他们经常参加高强度运动(例如,高强度间歇训练- HIIT),认为这是最好的减肥方案。bob官方app但是,请考虑以下几点:

  1. The calories expended by most in exercise are generally smaller than anticipated and insignificant when compared to the total calories ingested or expended over a week (e.g., 275 – 300 kcal per session x3 sessions a week v. 17,514 calories and 12,446 kcal a week ingested for men and women respectively) (3). Furthermore,运动后耗氧量许多希望通常比估计的要小很多。事实上,鉴于这一现实,新的研究和想法,现在点在一天内(非运动产热活动 - NEAT)唤醒所花费的剩余16个小时的新边疆成功减肥(4-6)。然而,我们继续努力挤进尽可能多的热量进入的时间运动的不断缩小分配。这里的主要外卖的是,我们需要引入新的思路和方法,提高整天每日总热量消耗,并停止强调小练习会话。
  2. 了解全天燃料利用的关键影响因素也是这些新想法的一部分。膳食Macronourient组成可能是您燃烧的最有影响力的决定因素(即,较高的脂肪摄入量在整个日期燃烧更多脂肪),但可能不是最健康的。身体对压力事件的适应是另一个影响者 - 更高强度的强度转变燃料利用对碳水化合物的影响,当加上一些碳水化合物耗尽和补充时教导身体将更多的碳水化合物存放为糖原(水平,水平增加)。对于储存在体内的每一种额外的糖原克,我们还储存了额外的2.4-2.7克水,可能增加体重。虽然这代表了瘦肿块,但它可能会抵消任何可能使个人失去的脂肪损失。此外,这种方法还教导了身体如何更有效地利用碳水化合物,而不仅仅是在运动期间,而且在一天中也是如此。这些适应是否锻炼体重减轻真正渴望?不会教身体整天燃烧更多的脂肪(不仅仅是在运动中)是更好的解决方案?

运动员呢?让我们使用下面的场景来理解这个问题。以一个运动员每分钟燃烧20千卡(例如,170磅@ 8.8英里/小时)为例,这种强度更有利于碳水化合物的利用,而不是脂肪(例如,80%的燃料来自碳水化合物):

  • 20千卡/分钟用80%来自碳水化合物= 16千卡/分钟。
  • 16千卡/分钟的碳水化合物= 4克/分钟或240克/小时。
  • 经过3小时的锻炼,总碳水化合物燃烧率= 720克。
  • 如果身体只储存500克肌糖原(许多人的正常数量)会怎样?
  • 我们补充碳水化合物饲料 - 在60克/小时的封装下 - 当我们的GI动力受到限制= 180克超过3小时时,在运动期间阈值。
  • 注意需要720克超过3小时,但仅具有可用的680克(500 G +180克)的赤字?这一赤字可能会潜在地导致该人bonking“或“碰壁”。

那我们该怎么办?要求个人减速?不太可能的。如果他的碳水化合物燃烧率下降到60%同时保持同样的20千卡/分钟的运动速度会怎样?这是如何改变他的数据并避免糖原消耗的(现在在3小时内只需要540克)?花时间训练运动员FIRST,通过建立VT1(即燃烧更多脂肪)来提高有氧效率,这是一个关键的休赛期训练策略,最终将提高表现(2)。bob官方app

与VT1编程

图1-1展示了一个系统的训练模型,该模型首先将有氧效率作为基础(对于任何bob官方app健康、体能和表现目标),然后再追求无氧能力和无氧动力(更符合特定的体能或表现目标)。

图1-1:系统有氧训练模型bob官方app

Microsoft Word - Document1

瞄准有氧效率时,我们利用简单的2区培训模型:bob官方app

  • 区域1包括低于VT1-HR以下的强度,通常用于恢复伴头;恢复次数较难,锻炼更长;或旨在制定初始健康改进的计划。
  • 区域2包括高于VT1-HR的强度,其中少量过载到能量系统(即,保持脂肪作为主要燃料的能力)构建有氧效率。

这2带模型如下四种编程指南:

原则# 1:确定您的区域大小(更小更好)。如图1-2所示,使用测量强度的任何标记(例如,10次)确定区域,1英里/小时限定区域; 1个RPE定义区域)确定区域。

图1-2:使用HR或RPE以确定区域。

Microsoft Word - Document2

指南# 2:设计4至6周的培训周期,因为VT1应该在bob官方app12-15次会议范围内展示到更高强度(即,燃烧更多卡路里)的显着变化。例如,VT1-HR可以从142bpm移动到148bpm。

指南# 3:围绕有氧间歇(AI)训练模式进行训练。bob官方appAI格式在区域2中包含特定时间的工作间隔,然后在区域1中包含特定时间的主动恢复。在2区停留的时间提供了必要的超负荷,以提高更高强度的脂肪利用率,但这需要在2区达到SS。随后,区域2的工作量应该不少于3分钟,以确保ss响应和能量路径上的一些过载。尽管在第2区(与人工智能bob官方app相反)的党卫军训练可以提供足够的负荷,但对某些人来说,它们往往会让人脱离状态,导致较差的锻炼体验。

准则四:操作下面的缩写FITR培训变量bob官方app。在12的总目标 - 15届微循环是逐步花费大量的时间在2区工作更大的体积和时间恢复1区更短的体积。

  • 频率(F):表示您计划在分配的锻炼时间内完成的间隔数或重复。例如,从5 x 4分钟的工作间隔到6 x 4分钟的比赛。
  • 强度(I):这已经由区域1和区域2的大小定义(参考指南#1)。
  • 时间(T):表示每个区域2工作间隔的持续时间,并且还在区域2中执行的总工作量。例如,4×4分钟的工作间隔(总= 16分钟)可以进展到4×5分钟的工作间隔(总=20分钟)。
  • 恢复间隔(r):表示每个工作间隔(即区域1)之间用于恢复的时间持续时间。这些通常表示为工作-恢复(WTR)比率。例如,将WTR从3- 2增加到3- 1表明在第2区有更多的锻炼时间,在第1区有更少的恢复时间(表1-2)。

表1-2:使用4分钟工作间隔时的WTR比率示例

W-T-R间期比实施例 工作(区域2) 恢复(1区)
1:2 4分钟> VT1-HR 8分钟< VT1-HR
1:1 4分钟> VT1-HR 4分钟
2:1 4分钟> VT1-HR 2分钟< VT1-HR
3:1 4分钟> VT1-HR 1.5分
4:1 4分钟> VT1-HR 1分钟< VT1-HR

大约12-15次会议后,重新评估VT1以确定它是否已迁入更高的强度。这代表了有氧效率的提高 - 每分钟花费更多的卡路里,但具有脂肪的显着贡献。

最后,当我们努力帮助客户实现他们独特的目标时,将我们的程序转换为使用个人新陈代谢独特标记的能力,增加了促进更好的锻炼体验和获得结果的机会。过去10 - 15年的研究提供了这样的方法,使我们的程序从建立在高度可变和有缺陷的数学计算(例如,%最大心率)的工具,转向更个性化的代谢事件发生在体内。我们的新陈代谢就像我们的指纹一样独特,难道我们改变新陈代谢的方法不也应该一样独特吗?

引用:

  1. Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC,和Pocari JP,(2004)。运动处方谈话测试的一致性。运动与锻炼的医学与科学, 36:1612 - 1636。
  2. Pocari JP, Bryant CX和Comana F,(2015)。锻炼生理学.费城,宾夕法尼亚州,F.A.戴维斯和公司。
  3. NHANES,(2008)。趋势在能源和宏量营养素成人摄入1999-2000通过2007-2008NCHS数据摘要.49号,2010年11月。http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm;08/09/15检索。
  4. Katzmarzyk Pt,lee im,(2012)。美国的久坐行为和预期寿命:一个缺失的生命表分析。英国医学期刊,开放,2,e000828。
  5. Owen N, Sugiymama T, Eakin EE, Gardiner PA, Trembley MS, and Sallis JF,(2011)。成年人久坐行为的决定因素及干预。美国预防医学杂志,41:189-196。
  6. Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL and Bouchard C,(2009)。坐着的时间和各种原因,心血管疾病和癌症的死亡率。运动与锻炼的医学与科学,41:998-1005。

标签:认证的私人教练标签:心率标签:BOB体育app在哪下载标签:有氧运动

作者

Fabio Comana.

Fabio Comana.

法比奥·科马纳,硕士,硕士,是圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校和美国国家运动医学研究院(NASM)的教师讲师,创世纪健康集团总裁。他曾是美国运动协会(ACE)的运动生理学家,是ACE IFT™模型和ACE现场私人教练教育研讨会的创始人。以前的经验包括大学教练,大学力量和健身教练;以及为Club One开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际主持人,也是多个媒体的代言人,是一个有成就的章节和书籍的作者。