传统有氧运动的新编程思想，第二部分

寻找一种简单的方法来评估您的客户目前的有氧和有氧效率水平?使用谈话测试来确定他们的通气阈值可以帮助做到这一点。此外，学习应用这些信息可以让你了解到设计个性化的代谢有氧运动程序所需的细节，以实现他们正在追求的目标。

第一部分在这两部分的Cardio系列中提供了理解通气阈值的科学背景（VT1）的代谢意义。在本文中，我们将描述用于测量VT1的简单现场测试，然后讨论此标记的编程，以实现使用基本2区模型的整体健康和健身。我们还将讨论如何与此模型的培训如何为许多人提供福利bob官方app，那些有减肥目标以及寻求提高其促进性能的有氧效率的运动员。

确定VT1

该协议旨在识别VT1，即连续通话变得具有挑战性的强度。这标志着我们对燃料的主要利用从脂肪转向碳水化合物，也反映了有氧效率(即维持脂肪利用的能力)的损失。

talk测试的管理相对简单，尽管它可能需要一些关于“talk”的预先脚本来简化测试过程。下面解释的测试，增加了运动强度。在评估谈话测试挑战之前，需要在每个阶段都有一个稳态(SS)反应，因为VT1是一个有氧指标(有氧测量需要SS反应)。这种SS反应是在增加强度的锻炼15 - 45秒后心率反应的平台效应或平稳(2)。测试方式(例如，自行车，跑步机)和工作量增加的幅度在理想情况下由个人偏好和调节水平决定(较低的调节要求较小的增量)。按照以下步骤评估VT1:

• 第一步:计划完成1 - 2分钟的增量阶段。实际的阶段长度最好由实现SS响应所需的时间确定。每个阶段应该增加小的工作量，以避免错过VT1(例如，½- 1英里/小时的速度，1 - 2%级或大约20 - 25瓦每阶段)。
• 第二步:在开始测试前做3分钟的热身(即10分钟中的3分钟)。
• 第三步:从第一阶段开始，允许时间达到SS.记录SS响应(例如，HR, RPE，速度，瓦数)。心率提供了最准确的ss响应测量。
• 步骤四:接下来，要求这个人完成一个连续的谈话回合(见第一部分)大声。背诵必须是连续的从记忆(例如，规定)，或从阅读内容，但始终考虑平衡和安全问题时，阅读。他们应该能够保持20 - 30秒的正常会话节奏。然而，大多数实践者通常能在最初的5到10秒内识别出对话的挑战。
• 第五步:评估他们持续谈话的难度——目的是确定什么时候谈话变得有挑战性(而不是舒服，或困难)。这可以通过以下方法实现:
• 让这个人给他们的挑战打分(例如，简单、舒适、有挑战性、困难)。
• 观察并倾听他们的呼吸频率和音量，以及它如何影响他们的对话节奏和流畅度(即流畅、连续、起伏和脱节)
• 步骤六:如果他们的说话阈值没有达到，增加舞台强度和重复。
• 第七步:继续这个过程，直到达到通话阈值(VT1)。悬而未决的个人偏好，考虑继续一个阶段后的VT1预计验证您的决定。为了可靠性目的，在2到3天内重复此测试，并使用测量的平均工作负载响应作为VT1(例如，HR, RPE)。

*衡量谈话挑战

• 轻松-舒适-对谈话没有妥协;在整个段落中说话，使用较长的句子和单词是不强迫的;胸部没有明显移动。
• 具有挑战性的-能够使用较短的句子，但词是轻微强迫，但不匆忙;胸部运动和口呼吸音的表现更为明显。
• 困难-只有很短的句子和短语的折衷谈话;明显的;言语是被迫和匆忙的;言语间明显的呼吸;通气时胸部明显移动;换气(呼吸)声很明显。

人们经常把“困难”误认为“挑战”——清楚地区分这两者是很重要的;VT1与具有挑战性的谈话(谈话阈值)有关，而VT2与说话困难有关。

表1-1提供了使用跑步机进行的连续通话测试的示例，其优选为速度，每分钟逐渐增加。在每个阶段获得SS后，将个体的HR和RPE记录为强度标记。分钟7代表了这个个人的VT1的衡量标准，但测试通过一个阶段（分钟8）进行了验证了从业者的发现。

表1-1:确定VT1的连续通话测试协议示例。

由于身体的朝向和身体其他部位的参与，VT1可以根据不同的运动方式(如跑步机、自行车)而有所不同，所以在考虑测试时要考虑个人的运动偏好。如果用心率来测量VT1，也要记住，如果在阻力训练之后进行该测试，VT1可能明显更高(与任何有氧测试一样)。bob官方app这是由于可能的心血管漂移，HR的增加归因于与阻力训练相关的“肌肉泵”(将液体(在血液中)移动到细胞间空间的“肌肉泵”所伴随的血量减少(2)。bob官方app

轮到你……

既然您已审核了一个示例协议以确定VT1，请评估您自己的VT1，优选使用HR监视器测量HR。在竞争您自己的谈话测试之前，请映射您自己的协议并在每个阶段实现SS-HR。继续通过增量阶段，直到您尽可能估计VT1。考虑为自己推动一个额外的级别以获得验证目的。请记住，在商业设施中大声说话可能会引起对自己的关注，所以相应地计划。

VT1培训的主要好处bob官方app

对于想要减肥的人来说，他们通常会参加一些高强度的运动(例如高强度间歇训练- HIIT)，他们认为这是最好的减肥方案。bob官方app但是，考虑以下几点:

1. 大多数的运动消耗的热量通常小于预期的和无关紧要的相比,总热量摄入或花费一个多星期(例如,275 - 300千卡每会话x3会议一个星期诉摄取17514卡路里和12446千卡一周分别为男性和女性)(3)。此外,'ullburn'或epoc（运动后氧气消耗）许多人的期望通常比估计的要小得多。事实上，考虑到这一事实，新的研究和观点现在指出，一天中剩下的16个小时(非运动生热)是成功减肥(4-6)的新领域。然而，我们继续试图在越来越少的锻炼时间里挤出尽可能多的卡路里。这里的主要结论是，我们需要引入新的想法和方法来增加一天的总热量消耗，而不再强调小的锻炼环节。
2. 了解一天中燃料使用的关键影响因素也是这些新想法的一部分。饮食中的宏量营养素组成可能是你燃烧什么最具影响力的决定因素(例如，更高的脂肪摄入量改变燃料利用在一天中燃烧更多的脂肪)，但可能不是最健康的。身体对压力事件的适应是另一个影响因素——更高的强度将燃料利用转向碳水化合物，当一些碳水化合物消耗和补充时，身体会把更多的碳水化合物储存为糖原(水平可能翻倍)。体内每多储存一克糖原，我们就多储存2.4 - 2.7克水，这可能会增加体重。虽然这代表瘦体重，但它可能会潜在地抵消任何脂肪减少，这可能会使一个人失去动力。此外，这种方法还教会身体如何更有效地利用碳水化合物，不仅在运动中，而且在一整天中。为了减肥而锻炼的人真的需要这些适应吗?教身体全天燃烧更多脂肪(不仅仅是运动)难道不是更好的解决方案吗?

运动员怎么样?让我们使用下面的场景来理解这个问题。以一个每分钟消耗20千卡热量的运动员为例(例如，170磅每小时8.8英里)——这种强度比脂肪更有利于碳水化合物的利用(例如，80%的燃料来自碳水化合物):

• 20千卡/分钟，80%碳水化合物= 16千卡/分钟。
• 16千卡/分钟碳水化合物= 4克/分钟或240克/小时。
• 超过3小时的锻炼，总碳水化合物烧伤率= 720克。
• 如果身体只储存500克肌糖原(许多人的正常数量)会怎样?
• 我们补充碳水化合物，上限为每小时60克，这是一个阈值，对于这种体型的人，当我们的GI运动受到限制时，在3小时内为180克。
• 注意到3小时内需要720克，但只有680克可用(500克+ 180克)?这种缺陷可能会导致那个人“撞到”或“撞墙”。

那么我们该怎么办呢？让个人放慢速度？不太可能。如果他的碳水化合物烧伤率下降到60％，同时保持相同的练习速度为20千卡/分钟？这是如何改变他的数字并避免糖原耗尽（现在只需要3小时超过3小时）？花时间首先通过建造VT1（即，燃烧更多的脂肪）首先培训运动员，这是一个批判性淡季培训策略，最终会提高性能（2）。bob官方app

编程与VT1

图1-1说明了系统培训模型，通过建立有氧效率作为其基础（对于任何健康，健bob官方app身和性能目标），在追求厌氧能力和厌氧动力之前（以特定的健身或绩效目标对齐）。

图1-1:系统的有氧训练模型bob官方app

当我们着眼于有氧效率时，我们使用了一个简单的2区域训练模型:bob官方app

• 区域1包含强度低于VT1-HR，经常用于恢复回合;恢复性跑步在更艰苦、更长时间的训练之后进行;或者是那些旨在初步改善健康状况的项目。
• 第二区域包含了高于VT1-HR的强度，能量系统的少量过载(即保持脂肪作为主要燃料的能力)可以建立有氧效率。

这种2区域模式遵循了4个规划准则:

原则# 1:确定区域大小(越小越好)。如图1-2所示，区域是通过测量强度的标记来确定的(例如，10拍定义区域，1英里/小时定义区域;1 RPE定义区域)。

图1-2:使用HR或RPE来确定区域。

指南# 2:设计一个4 - 6周的训练周期，因为VTbob官方app1应该在12 - 15次训练中表现出明显的向高强度训练的转变(即燃烧更多的卡路里)。例如，VT1-HR可以从142 bpm移动到148 bpm。

指南# 3:围绕有氧间歇(AI)训练格式建立课程。bob官方appAI格式在区域2中包含特定时间的工作间隔，然后在区域1中包含特定时间的主动恢复。在区域2中花费的时间提供了在更高强度下提高脂肪利用率的必要过载，但这需要在区域2中获得SS。随后，区域2工作负载应不少于3分钟，以确保ss响应加上能量路径上的一些过载。尽管SS在区域2中的训练bob官方app(相对于AI)可以提供足够的超负荷，但它们往往会让一些人脱离，并导致较差的锻炼体验。

指南# 4:操作首字母缩写FITR后面的训bob官方app练变量。在12 - 15个环节的微循环的总体目标是逐步花更多的时间在区域2工作和更短的时间在区域1恢复。

• 频率(F):表示你计划在规定的锻炼时间内完成的间隔或重复次数。例如，从5 × 4分钟的工作间隔发展到6 × 4分钟的回合。
• 强度(I):这已经由区域1和区域2的大小定义(参考指导方针#1)。
• 时间(T):表示每个区域2工作间隔的持续时间，以及在区域2中执行的工作总量。例如，4 × 4分钟的工作间隔(总时间= 16分钟)可以发展为4 × 5分钟的工作间隔(总时间= 20分钟)。
• 恢复时间间隔(R):表示每个工作间隔(即区域1)之间用于恢复的时间长度。这些通常表示为工作-恢复(WTR)比率。例如，将WTR从3-to-2提高到3-to-1，则表明区域2的锻炼时间更长，区域1的恢复时间更短(表1-2)。

表1-2：使用4分钟的工作间隔时WTR比率的示例

在大约12-15次测试后，重新评估VT1，以确定它是否已经进入更高强度。这意味着提高了有氧效率——每分钟消耗更多的卡路里，但其中很大一部分来自脂肪。

在结束时，随着我们努力帮助客户实现独特的目标，能够将我们的编程转移到使用独特的个人新陈代谢具有独特的标记来增强促进更好的运动经验并获得结果的机会。过去10 - 15年的研究提供了这些方法，这些方法已经将我们的编程转移远离高度变量和缺陷的数学计算（例如，最大心率）朝着身体内发生的更个性化的代谢事件。随着我们的新陈代谢与我们的指纹是独一无二的，不应该我们改变新陈代谢的方法同样独特吗？

引用:

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