提高性能，敏捷和Quickness培训bob官方app

适用于性能的敏捷性和Quickness培训不仅仅是梯子和锥钻。bob官方app了解如何系统地构建钻头的类型，何时使用它们，如何激烈，并且应用适当的恢复周期将增加性能成功的概率。在这里，我们将分享应用结构化和随机调理方法的基础，以更有效地培训策略。

许多运动就像篮球，橄榄球和足球一样涉及间歇性的模式或活动的爆发，使得对体质健身能力的复杂混合来施加大量要求。这些能力包括速度，敏捷性和Quickness（SAQ），动态平衡和灵活性，强度，功率，反应性，厌氧能力和协调（1,2）。Successful conditioning programs for these athletes therefore tend to adopt an integrated-style approach where the multiple parameters needed for their sport (Figure 1-1) are addressed through a structured conditioning (SC) methodology (i.e., controlled volume, intensity, and order) or a randomized conditioning (RC) methodology (i.e., establishing training environments that mimic the sport, and allow athletes to control their own effort) (3). Both are very effective, but each has its place. SC is generally used to develop and fine tune motor skills, and improve each parameter more independently, whereas RC is effective in developing sports-specific capacity and endurance (4). This integrated approach to training however, has now gained popularity amongst fitness enthusiasts who seek more variety in their training program, or with those individuals gravitating towards competitive-type workouts or challenges (e.g., Tough Mudder).

尽管每个参数可以直接或间接地影响另一个参数，但速度、敏捷性和敏捷性(SAQ)通常被认为对性能有最大的整体影响(5 - 7)。SAQ通常描述了对刺激做出反应、加速、减速、并以快速、流畅、可重复的方式有效地改变方向(多向)。然而，如果我们更仔细地检查每个组件，明显的差异就会变得明显。速度定义了最大的移动速率，在本质上是更线性的，而敏捷可以被认为是准确和快速改变方向的能力。另一方面，敏捷指的是一个人从静止位置突然加速的能力，但在涉及方向变化时，很大程度上依赖于敏捷性。因此，速度和敏捷-敏捷可能是独立的素质，不能有效地转移到彼此。考虑有多少体育的地方更大的要求较短的距离内个人快速移动的能力(例如,0 - 5米),加速很快(在5 - 15米),并在较短(小于5 - 6秒),很多教练倾向于强调敏捷性和速度在他们的程序速度(38).区分速度和敏捷——敏捷的一个简单方法是使用汽车齿轮的类比:

1^英石齿轮=反应性，加敏捷性和速度。
2ⁿ齿轮= Quickness或加速度（敏捷程度到较小程度）。
5.^TH.齿轮=速度。

但是，敏捷性 - 速度不是性能或健身的独立质量。建筑敏捷性 - 速度的成功高度依赖于相应的力量，电力，反应性，协调，动态平衡和动态灵活性的改善。此外，有效的敏捷性 - Quickness培训还提高了身体的神经响应能力和能力，bob官方app这是通过许多完美重复而制定的。这反过来，改善了技术，减少了伤害的风险，甚至可以在康复期间加速损伤的回报（6）。

敏捷性培训应始终bob官方app强调车身对准（例如，保持降低的重心，在运动期间维持动态稳定，识别最佳的运动位置）;促进运动经济，改善身体有效地忍受与加速和减速相关的力量的能力，所有这些都需要时间才能完善。因此，这些机动技能和力学通常在淡季期间随着时间的推移而发展，然后逐步微调季节晚期，然后在整体训练宏观的季节阶段进行维护。bob官方app以下是教练需要了解使用封闭 - 与开放技能敏捷钻头之间的差异作为其SC方法的一部分。

闭合技能或预定钻头是那些教练选择钻头的钻头，然后提供足够的指令以预先控制运动模式和强度。这使个人能够专注于电机技能发展和改进技术。例如，教练可以通过敏捷梯子（例如，icky shuffle）指导个人，但是提供教练提示，以改善运动期间的技术（例如，视觉焦点，手臂和肩部行动）。在淡季培训期间学习新的运动模式时，这些闭合技能钻头更加强调，并且作为任何培训会议的预热阶段的一部分（图1-2）。bob官方app相比之下，RC方法，其中模拟了真实事件（例如，活争球），使个人更困难地发展或控制运动质量。
开放式技术或无功钻（图1-2）是那些教练选择钻头的钻头，但是指示个体的响应在整个钻头中提供的各种相关的刺激。这种格式更加密切地模仿真正的运动性能，并增加工作强度，税收能量系统，并有利于移动质量的移动量。在锻炼的调理阶段和晚期季前训练期间，开放式技能钻头更加强调。例如，教练可以利用横向运行钻，其中个人对教练提供的视觉或口头线索作出反应。The cues may be as simple as pointing left or right, using odd and even numbers digits (e.g. odd to move left; even to move right) or via verbal cues (e.g., “one’ or ‘two’) or may be more advanced using cueing and coordination. In this case the coach may call out either ‘verbal’ or ‘visual’ to cue the appropriate stimulus, then offer both a visual (e.g., 3 fingers) and a verbal (e.g., ‘4 minus 2’) cue simultaneously, forcing individuals to process and react to the appropriate stimulus.

开放和封闭技能训练都应该从矢状面运动模式开始，然后根据数量或掌握程度系统地进入额面和横面，然后将多个方向整合到一个训练中。例如,教练可能使用一个简单的停钻(closed-skill矢状面)的生理和生物身体准备减速,并指导适当的加速度力学进展之前(图1 - 3)修改T-drill用于open-skill,多向格式。在这里，每个人都会通过训练，快速改变方向以回应教练提供的任何口头或视觉提示。

指示：

首先从起始锥体倒退5码，然后完成一个10码前锋冲刺，然后完成2ⁿ5码后退踏板，然后再次向前冲刺10码，并通过所有锥体重复该图案。

在提高敏捷bob官方app性的训练中，确保所有的训练都符合适当的工作恢复比，以提高运动质量，而不仅仅是运动数量，这一点也很重要。如表1-1所示，三种能量系统对运动的贡献因强度和持续时间的不同而显著不同(8)。一个好的教练能够识别每个工作间隔之间需要的适当的恢复间隔，并以促进最佳表现为目标。区间设计中的一个常见错误是混淆了最大性能和最大努力。例如，如果一个运动员在40码冲刺中的最大努力是5秒，那么以最高成绩的90 - 100%的速度冲刺意味着距离最佳成绩的10%(0.5秒)的时间。然而，如果一个人没有得到足够的恢复，并且每段间隔的时间下降到7秒(即减少40%)，那么他必须开始质疑继续训练的目的(即数量而不是质量)。bob官方app

一旦个人掌握了有效运动所需的必要生物力学，那么执教者应该旨在使用表1-2（8）中提出的指导方针开发所需的生物能源途径。虽然这些指导方针与每个能源通道的生物恢复谈判，但教练必须考虑运动的允许恢复时间（例如，足球时钟），以及尽可能满足这些需求的进度计划。

对于主要依赖于磷染色系统的运动员进行运动，间隔应始终以90-100％的最大性能或功率进行，并利用1-12至1-20个工作回收率（具有光源或被动回收）。例如，5秒的冲刺理想地需要60-100秒的恢复。尽管时间效率低，但是通过设计允许适当的肌肉恢复的超集或电路在同时瞄准过程中的其他肌肉群体时，可以在整个会话中创造在整个会话中进行高架的工作速率。

通过比较，当训练快速糖酵解途径时，生物工bob官方app作 - 回收率呼叫1至3至1至5的比例。换句话说，30秒间隔可能需要90至150秒的活性回收 - 主动回收，保持肌肉泵透明氢并乳酸进入循环。Here too, a good coach can creatively maintain work-rates throughout the session during recovery with supersets and circuits, but with this system which impacts the body more globally (i.e., blood lactate v. isolated muscle fatigue), the coach must carefully plan to ensure that any work performed during recovery does not impede the body’s ability to keep clearing lactate from the exercising muscles, impede reconversion of lactate back to usable energy, or impede regeneration of the lactate buffer in the blood by doing another activity that further elevates blood lactate. For example, performing a series of KB hip swings fatigue after 30 seconds of plyo box jumps will not help clear lactate from the blood nor help restore the lactate buffer, whereas a plank (iso-prone abs) with slow mountain climbers (active recovery) will.

尽管教练可能会用不同的哲学理念来指导训练，但某些基本的真理总bob官方app是存在的——系统的、结构化的和基于证据的方法几乎总是会增加成功的可能性。然而，随着高强度间歇训练(HIIT)越来越受欢迎，现在已经吸引了健身界的注意，有效的教练现在必须考虑生物能学的原则和最大表现和最大努力之间的区bob官方app别。通过运用我们的知识和对良好科学的理解，我们可以帮助他人聪明而有效地训练，而不仅仅是刻苦训练。

参考：

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