推、拉、移:学习扰动的力量

最初出现在这2018年春季美国健身杂志的问题。

许多私人培训师和力量教练已经花了几年 - 和数百人，如果数千小时，几个小时工作与他们的某些成员合作。为此健身专业，

随着时间的推移，培训这些长期客户的bob官方app挑战就变成了“我如何帮助他们持续看到结果?”或者，“我怎样才能让他们的培训课程更有趣，而不把他们变成bob官方app一个充满最新玩意和时尚的马戏团表演?”答案早就在我们眼皮底下了，而且在某些情况下，健身专家已经在使用它了。它叫做微扰。

扰动，定义NASM运动成绩训练要领BOB体育app在哪下载bob官方app(2019)，是“一种运动中的扰动，增加了[人类运动系统]崩溃的机会。”干扰的应用-外部应用，意外的力量用于干扰物理运动模式-已被临床证明改善平衡，关节稳定性，姿势控制和长期成功的恢复活动计划

在我自己的实践中私人教练，我第一次实施扰动（如果没有调用它）20年前，当我让客户伸展时，在我推动和搂着肩膀和武器时，延伸，告诉客户尽可能地满足我的阻力。今天，您可以为您的健身专业工具包添加各种扰动工具和技术。

扰动：工具和技术

在培训期间，可以使用提供不稳定表面的设bob官方app备来应用扰动。例如：

• 产生振动的全身振动平台(如Power Plate®产品);和稳定性挑战工具，如稳定球，泡沫垫，摇摆板，平衡梁，光盘和训练器(例如，AIREX®平衡垫，Core-Tex®反应训练器和BOSU®PRO平衡训练器)。手持振动工具，如Bodyblade®或Hyperice®的Hypersphere(见下文);使用健身工具增加阻力，如弹性管、杠铃、哑铃、壶铃、ViPR™或悬浮设备(如TRX®悬浮训练器™);或者通过推(WARDING)动作增加阻力，将WARDING定义为“在产生大体运动模式的同时，保持全身张力对抗外力的生理状态”(IOM 2012)。

以下是客户培训计划如何包含扰动工具和技术的一些具体示例：bob官方app

• 具有电阻：在肩部高度保持VIPR的同时进行交替的侧筒（从上方提供外力）。
• 全身振动:在振动平台上做下蹲或俯卧撑。
• 使用振动工具：持有一个超短的同时执行四足水平。
• 使用弹性管材:在一个脚踝上使用管材进行单腿平衡练习(Han, Ricard & Fellingham 2009)。
• 具有手动/伴侣抵抗：在随机推动（防御）并拉动时进行俯卧撑，如肩部和臀部横向拉动。目标不是推动或击倒那个人，而是逐步施加足够的力量，即他或她被挑战克服它。-确保首先有适当的俯卧表和技术！

物理治疗和体育医学的扰动

传统上使用扰动的设置是具有回归/活动计划的物理治疗诊所和体育医学设施。

扰动作为康复的方式

在正确的临床环境下，手动治疗已被证明可以改善关节功能、本体感觉、肌肉控制和反应时间(Rhon 2013)。当手动技术与扰动技术一起使用时，对康复过程的额外挑战已经在稳定性和本体感觉方面产生了长期的改善(Han, Ricard & Fellingham 2009)。在为比赛场地接触做准备时，治疗师或运动训练师可以选择在康复过程之外，通过在特定运动训练中模拟场地上的身体接触来吸收干扰。

扰动作为评估工具

扰动也可以用作评估工具，以确定客户对全面接触剧并重新融入运动或活动的准备情况。以下是基于返回竞争的扰动的评估的一些示例：

• 一个足球跑卫。运动员站在交错的立场，并试图保持位置，教练施加侧推。观察姿势的稳定性和平衡性。
• 对于一个长曲棍球运动员来说。当教练从不同角度对球杆施加扰动时，球员保持长曲棍球棒稳定。观察反旋转运动和肩部稳定性。
• 适合足球运动员。当教练适用横向推动时，播放器向前和向后执行枢轴肺部。观察横向和旋转行李箱稳定性。

什么时候不应该被打扰

无论扰动是否被掺入运动变异，急性变量或偶数，都有禁忌症。如果他们有可能会出现伤害的风险

• 姿势差;姿势差;和/ Orpoor相对于施加的力量的平衡。

组合力的程度，方向和速度必须考虑。物理上没有准备好的客户可以使用补偿模式来满足施加的阻力，从而鼓励差的运动模式和增强预先存在的肌肉不平衡。因此，在向客户程序增加扰动之前需要进行评估。

预扰动评估

对于任何新客户，健身专业人员都需要创建一个考虑客户当前健身水平和他或她的健康和绩效目标的初始计划。应用NASM最佳性能培训bob官方app™模型，首先开始评估，以建立有效和安全的锻炼计划。

俯卧下蹲评估和单腿下蹲评估都可以提供病人肌肉不平衡、姿势控制和平衡方面的信息。这些评估的结果，单独或联合，可以指导初始使用扰动技术。

如果评估结果表明流动性差，缺乏平衡和/或姿势耐受性，大多数情况下的主要目标是通过身体控制和耐力实现更好的运动。这可以通过纳入寻址过度活跃的肌肉的评估特定的灵活性计划来完成。补充具有基于稳定的加强计划的灵活性计划，应增强肌肉平衡，预血液化和神经肌肉效率。扰动技术的使用增加可以改善肌肉协调，并且在后续会议在后期实施时，将进一步提供有关的挑战。

健身的扰动

如前所述，扰动技术在康复中具有一个位置以及适应性和性能。在健身领域中，许多实例在训练会话中使用此模当的使用。bob官方app在客户锻炼中包含扰动的主要原因是添加不通过传统惯例提供的刺激。添加扰动会

• 结合急需的神经系统和本体感受刺激，这在今天的椅子束缚的社会中几乎不存在;并提供一些超出常规的乐趣和刺激。

随着客户在其调理方面的进展，更好地控制或满足一定程度的扰动，可变性和强度可以增加。选项包括更强劲的球轻度（在阶段2的示例程序中提到），在单个集合期间更长的保持，更大的方向和多个角度推动。

扰动和高强度

即使客户可以在物理上被视为扰动刺激刺激，并非所有阻力训练程序都将为它提供理想的环境。bob官方app在专为电力和速度设计的高强度方案中，扰动可能将客户造成伤害风险。在NASM OPT™模型的阶段4和5中，在那里的强度可以是最大努力的85％-100％，需要重点关注运动模式。

例如，如果客户执行5重复哑铃胸部压力机，如果合作伙伴将横向手施加到升降器的前臂或向已经环绕上臂环绕的弹性带添加张力，则伤害风险将很高。基于功率的运动，例如球猛击，相同;添加可能影响身体位置或姿势在最大速度生产中的外部电阻将是危险的。因此，在高强度强度方案中增加对电阻锻炼的扰动可能需要被降到全身振动 - 例如，通过在站立在振动平台上进行强度或功率练习。

在大多数高强度（功率）场景中，在预热过程中使用扰动技术更适合，以增加神经激发和预型化。在这部分锻炼过程中，以及阶段4或相5锻炼的灵活性，核心，平衡和玻璃纤维（反应）部分，没有涉及重的重量，因此添加了扰动的运动可以自行决定使用。

没有对扰动犹豫不决

这种训练技巧有很多有价值的应用，无论是为了更好的平衡(通过重新刺激本体感受器)，姿势控制，还是力量和bob官方app力量的增加，甚至是在训练过程中添加一些香料。增加更多的设备或成倍增加锻炼的挑战性并不是提高或加快结果的必要条件。

这里有点意外推动，在那里拉动，或者核心Tex或Airex垫的不同的反应性提款将足以保持训练乐趣，有趣，更重要的是有目的的。bob官方app扰动 - 当逐步使用时和正确的意图使用 - 可以是与客户一起使用的下一个急性变量修改。

在卷上：使用高强度振动进行恢复和rom

在一项由NASM的OPT创始人Micheal Clark, MS, DPT，和Darin Padua，博士，Chapel hill北卡罗来纳大学运动医学主任领导的小型研究中，研究人员对20名因踝关节背屈而活动范围受限的成年人进行了研究(marketwired.com 2017)。

具体地，所有受试者在胃肠杆菌/单次复合物中至少有一个肌菌触发点，并且它们的脚踝背屈测量小于40度。在第一个测试会议中，参与者分为两组，其中使用vyper工具和其他用非振动泡沫辊进行自模振动，用振动进行自模脊髓释放。在第二个测试会话中，组切换了SMR工具。研究人员发现，当使用vyper工具时，受试者在脚踝背屈ROM中显示出更大的改进。

Hyperice遵循vyper高强度振动泡沫辊的介绍，具有间隔，三速高强度振动按摩球。它的形状和尺寸（5英寸直径）使其更容易定位触发点的处理，更深入地到达它们。

参考

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IOM（议案学院）。2012年。守护模式介绍：客户/运动员的必要培训。bob官方app访问2018年7月18日：InstrueofMotion.com/store/webinars/introduction-to-1ding-patterns-esalient-training-for-clibob官方appents-athletes/。

MarketWired.com。2017年。Hyperice宣布在泡沫滚动过程中验证局部肌肉振动的积极影响，滚动运动范围和疼痛。访问于2018年7月26日：MarketWired.com/press-release/hyperice-announces-study-validating-positive-influence-local-muscle-vision-ding-2217325.htm。

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