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恢复和NASP OPT™模型

Kyle Stull.
Kyle Stull.
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充分利用每个锻炼需要的不仅仅是在巨大的培训之后bob官方app
程序。一致的性能也需要最佳平衡
bob官方app培训和恢复。但是,提及大多数客户的主题,你是
可能会遇到无情或甚至抵抗。客户很少想到
作为计划活动的恢复,其他人则相信那个时间
花了恢复会干扰目标成就。

所以,除了我们的所有其他角色锻炼专家,这取决于我们帮助客户了解如何以及为什么接受康复。通过这项研究审查其实质性福利和最佳恢复bob官方app的适当策略,确保恢复培训是您和您的客户的雷达。此外,您将发现如何将恢复程序集成到恢复程序中的实际概述NASM最佳性能培训™模型bob官方app

定义恢复

恢复依赖于减少压力源的减少,变化或休息(Kellmann&Beckmann 2018)。更全面的恢复定义是“具有跨和内在的特异性多级(例如,心理学,生理学,社会)过程,以便重新建立个人资源及其全功能容量”(Kallus&Kellmann 2016)。

运动和训练导致组织损伤,炎bob官方app症,酸痛和感知疲劳(Dupuy等,2018)。Kellmann等人。(2018)将此称为“功能泛调”,补充说,它是性能增强所必需的,但“可以通过全面恢复来补偿”。这些研究人员继续说,如果恢复没有实现,那么运动员将进入一个状态欠款,它用作前兆过度统治bob官方app综合征

通过应用恢复策略开始避免欠额外损失
系统地。恢复策略可以是那些活动的活动
遵循培训课程或培训课程。bob官方appKellmann和
同事定义这些活动 - 无论是被动(例如,按摩)还是活跃
(例如,PostExercise Cooldown)-as再生(Kellman Et
al。2018)。其他恢复类别包括睡眠,营养和缓解bob官方体育下载
神经系统疲劳,以及有效的压力管理技能,如此
是高潮
最终确定身体准备状态的事件。

被动恢复技术-Such作为按摩,冷冻疗法,压缩衣服,水浸和静电 - 施加大量证据,这些证据支持它们的用途作为有效的恢复方法(Dupuy等,2018)。由于这些策略要求许可证或昂贵的设备,因此我不会在这里覆盖它们。

**按照博客文章的链接和一个被动恢复策略概述

相反,我会专注于积极恢复策略- 要求用户成为积极参与者 - 是本文的重点。

测量恢复

在研究研究中,最常见的恢复措施是标志
锻炼后的性能(例如,强度,力量,速度)和疼痛
(称为延迟肌肉酸痛,或DOM)。恢复方法是
如果它导致用户遇到较少的疼痛和
更快地恢复基线力量和力量。

重要的是要认识到,虽然恢复技术有所不同,但它们
分享类似的目的:促进去除代谢废物(例如,
来自肌肉的蛋白质损坏并允许新鲜的营养物渗透
该地区(Dupuy等,2018)。

如果我没有提到乳酸或乳酸或
乳酸生产可能与肌肉疲劳或肌肉疲劳有关
酸痛,不需要“移出”或“冲出”。作为Len Kravitz,
PHD,指出,锻炼期间的灼烧感(即酸中毒)是一个
细胞中质子累积的结果。生成乳酸盐
对该质子累积的反应来帮助“中和或缓冲细胞”
(克拉维茨2005)。因此,乳酸生产实际上是阳性反应
剧烈运动。

积极恢复策略:研究和
定时

有效的再生策略可以在a之后立即整合
bob官方app培训或锻炼课程(冷却,伸展,肌肉滚动),或
它们可以在会话(低强度锻炼)之间进行。让我们看看
当每个策略旨在执行时,为什么时机和什么
支持研究优惠。

有氧运动
冷却时间(立即以后)

虽然3-10分钟的有氧运动锻炼的共同冷却时间是
仍然是最受欢迎的主动恢复方法之一,几乎没有
证据表明它优于其他类型的恢复。在一项研究中,coffey,
Levitt&Gill(2004)发现传统的冷却时间与a相同
剧烈运动后被动恢复。同样,当一个20分钟的循环时
之后以适度的强度(〜70%的心率最大)进行返和
偏心膝关节延伸(诱导DOM),参与者感觉相同
低强度组中的不适水平(〜30%的HRMAX)(Tufano
等等。2012)。研究人员指出,这两个群体中的DOM减少了
72-和96小时的标记,这可能是由于自然的原因和无所事事
随着有氧运动。

传统的心脏冷却时间可以为身体提供光滑的
从运动状态转回稳定状态,但研究确实如此
没有完全支持偏光或中等强度的有氧运动
减少DOM的负面影响。因此,包括不对
Cardio作为冷却时间的一部分,但知道这可能不是关键
减少DOM。

静态的
拉伸(立即以后)

伸展已被用来通过恢复来防止肌肉不平衡
最佳肌肉长度。它经常被吹捧为防止或减少的一种方式
DOM的负面影响。支持这种概念的研究是稀缺的。
然而,延伸与其他恢复策略相​​结合已被证明是
有效的。Calleja-gonzález等。(2016)表示按摩结合
立即施加时,拉伸对恢复产生了积极影响
经过体育比赛。但是,如果一个人如何复制这些结果
每个培训课程后,个人无法进行按摩吗?bob官方app让我们探索
用Myofascial滚动与它是可行的替代品。

myofascial.
滚动(立即以后)

对肌筋轧制的研究显着增加了
过去5年。这些研究发现,使用滚子按摩作为一部分
主动恢复可能有助于加快恢复过程(麦克唐纳等人。
2014;Wiewelhove等人。2019)。在最近的Meta分析中,Wiewelhove和
同事们审查了七项研究,探讨了锻炼后肌筋膜的影响
滚动,研究人员发现它减少了对疼痛的看法
由DOMS造成的,虽然略有,有助于恢复冲刺和力量
表现。但是,目前没有基于证据的基本原理
那些使用滚筒按摩的人经历了减少的不适。

Hotfiel等人。(2019)突出显示通过积累肿胀
间质液以及炎症物质的存在是
可能会对DOM的痛苦责备。假设是合理的
直接压缩和滚动帮助移动和潜在地再循环
累积的液体,从而降低了对疼痛的感知。进一步阐述
锻炼后压缩和Doms,Beliard等人的想法。(2015)和
Dupuy和同事们探索了运动后使用的压缩服装
发现Doms确实减少了。

阳性结果是由于炎症液冲洗
和代谢废物或其他东西,例如神经生理学效应
通过神经系统的反应发生,似乎有支持
滚轮按摩作为集成恢复策略的一部分。重要的是要
认识到使用肌毛动滚动并不能消除酸痛但是
可能会显着减少它。因此,返回所提出的问题
延伸的部分,可以结合锻炼后肌毛虫
带拉伸的滚动可能导致恢复益处与发现的恢复益处
按摩加伸展。

低强度
锻炼(会议之间)

在一次彻底的评论中,张,亨德韦尔韦尔(2003年)结束了这一点
低强度运动是减少疼痛的最有效方法
运动会之间。重要的是要认识到这种运动是最多的
之后有益
疼痛已经存在。张,休谟和麦克斯韦包括
个人应该在1-2天内进行熟悉的全身运动
在DOMS诱导运动之后。

推测肌肉的节奏收缩
运动可以作为有效的“泵”来动员炎症液
通常与DOM相关或“热身”组织,这可能有一个
暂时疼痛减少效果。但是,有更多的证据表明
这种运动通过复杂皮质产生疼痛还原效果
流程。爱荷华大学的一项研究引用了许多研究
证明运动可以减少膝关节置换的人的疼痛,
骨关节炎和其他慢性疼痛综合征。它似乎有助于
通过抑制许多痛苦的痛苦来管理中枢神经系统
机制和减少励磁(利马,Abner&Sluka 2017)。

用于此类研究的运动通常是传统的需氧
运动,如使用固定自行车或跑步机;但是,这是
由于易于控制了这种强度和可用性
设备。由Tsourlou等人定义的Calisthenics。(2003)作为练习
仅使用一个人的体重 - 可以帮助显着减少疼痛
与传统治疗(GURUDUT,LEWENT&NAIK 2018)结合。

利用NASM选择恢bob官方app复培训
模型

总结,研究指出使用(1)肌氧轧制
训练后立即拉伸,(2)低强度,bob官方app
高强度会话之间的全身运动会话。

使用NASM OPT模型作为框架,可以包括“恢复日”
第1阶段:在第3阶段后1-2天计划稳定耐力锻炼
或5锻炼。应根据NASM实施此阶段1锻炼
这些例外:

SMR:当Myofascial滚动时,不要抱在嫩斑。

想想滚动应用是一种“冲洗”组织的方法。以缓慢,连续运动来回滚动(每秒1-2英寸30-60秒)。为您的预锻炼滚动常规保留“持有一个地方的压力”策略。

普利欧格和SAQ培训:避免这些。bob官方app

由于涉及的影响和偏心减速度,应避免普利泛和速度,敏捷和Quickness(SAQ)练习,这可以加剧与DOM相关的不适。

体重移动:强调流动性增强练习。

例如,而不是常规刺激,添加开销范围(参见“示例阶段1恢复日锻炼,”下面的“)。这些全身移动性移动将不仅仅是鼓励灵活性,因为整合更多的运动部件鼓励较高的心率和整体组织温度的增加。

电阻移动:修改速度。

更具体地,不要强调运动的偏心阶段 - 客户使用平稳,协调和连续的运动。我知道这听起来亵渎了许多铁杆NASM-ERS,但节奏收缩有助于通过疼痛组织移动流体和代谢废物。

阅读恢复

恢复和再生是运动员和一般人群的热门话题,以及研究人员。随着越来越多的研究和恢复技术,我鼓励您为该领域进行个人探索,以确定最适合您的环境和客户的工作。尽可能多地学习恢复将允许您为每个客户提供更全面的服务。能够计划恢复会话而不是仅仅是推荐的恢复将使您的客户能够越早促使您的业务!

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作者

Kyle Stull.

Kyle Stull.

Kyle Stull,DHSC,MS,LMT,nasm-cpt.CES.PES.NASM大师教练,是NASM的教师教练。凯尔也是Concordia University Chicago的辅助教授。