5种在家健康烹饪的营养餐

即使您的家庭生活现在可能似乎有点平淡，你仍然可以依靠一些健康，美味的膳食来提供一点香料。

使用源自我们的内容免费迷你课程营养bob官方体育下载以及我们的注意指导内部营养教练bob官方体育下载，你可以用这些营养丰富的食物来提升你的家庭烹饪水平。

• 为了小吃- 获得一个伟大的蛋白质摇动推荐。
• 早餐- 了解如何制作美味的蓝莓松饼！
• 午餐-做一个有营养的椰菜切达汤。
• 当晚餐- 利用带有车辆的花椰菜鸡鼹鼠的食谱。
• 如果你是素食主义者或素食主义者，我们为您提供早餐，午餐，晚餐，甚至甜点的选择!

让你的冷冻食品冻结一会儿一段时间更长，并尝试在家里的新鲜，健康的烹饪餐。但首先，让我们开始用美味的蛋白质奶昔。

Wheysmooth蛋白摇馅法：百慕大三角形

如果您想要提供蛋白质的小吃或膳食替代品，请远离百慕大三角形。

这是桃子、菠萝、乳清蛋白和牛奶的美味混合物，含有你增加肌肉和满足食欲所需的蛋白质。

您将需要百慕大三角形的成分：

用脱脂牛奶

- 2勺Wheysmooth Vanillacrème

−3片冷冻桃子

- 1/4杯新鲜菠萝块

−1杯脱脂牛奶或2%的牛奶

- 为所需厚度添加冰块

bob官方体育下载每份营养含量

用脱脂牛奶

卡路里：358.

胖的：5G

蛋白质：41克

碳水化合物：72G

纤维:2G

传统餐1:试试蓝莓松饼!

为了开始这些食谱，让我们从一道经典菜肴开始:蓝莓松饼。

现在，早上的糖第一件事可能会让你们犹豫不决：

“那个中午的糖崩溃怎么样肯定会来？”

关于这个配方的伟大事物是与甜甜圈或任何含糖谷物相反，这些蓝莓松饼将坚持下去。它们也没有用糖过载。

制作蓝莓松饼需要的材料:

以下是您需要做一些严重的美味松饼：

1个蓝莓Muffin QuestBar®
- 1 scoopquest®香草
奶昔蛋白粉
- 2个鸡蛋
- 3/4杯不加糖的杏仁牛奶
- 1/2杯零卡路里甜味剂
−1/4杯无糖苹果酱
- 1茶匙香草提取物
- 1/2茶匙杏仁提取物
- 1/4杯椰子粉
1/4杯杏仁粉
- 1汤匙椰子油，融化
- 1茶匙发酵粉
- 1/2茶匙小苏打
- 1/2茶匙盐
−半杯新鲜蓝莓
- 标准松饼锅

早餐9步：这是如何制作健康的蓝莓松饼

1. 预热烤箱至350华氏度。
2. 用纸张衬里的标准尺寸排列松饼锅
3. 松饼杯。
4. 将QuestBars®切成小块并放在一边。
5. 在一个碗里，把鸡蛋、杏仁奶、苹果酱、甜味剂、香草精和杏仁精混合。混合良好。
6. 在另一个小碗中，组合Quest®蛋白粉，椰子粉和杏仁面粉。混合良好。
7. 把干的混合物加入湿的。然后加入椰子油、泡打粉、小苏打和盐。
8. 把松饼杯装满3/4。在每个松饼中均匀地添加Quest Bar®块，并在每个松饼的顶部添加蓝莓。
9. 烘烤18到20分钟，或直到插入的牙签清洁。

bob官方体育下载每份营养含量- 1个松饼

卡路里：130.

胖的：8 g

蛋白质：8 g

净碳水化合物:2G

纤维:2.5G.

bob官方体育下载营养提示＃1在家健康烹饪：

虽然这些蓝莓松饼呼叫新鲜的蓝莓，但冷冻水果也可以工作。

事实上，你知道冰冻水果和新鲜水果一样有很多营养和健康益处吗?事实上，有一些例子表明冷冻食品的营养含量比新鲜食品高——正如布拉德·迪特尔在这篇bob官方体育下载博客文章中所说在家健康节食。

关于哪些辩论是更健康的。但是，在大多数情况下，两者之间的差异不足以指定清晰的赢家。

换句话说：水果是水果是水果！务必在饮食中获得常规的水果，您的身体会感谢您。在饮食中获得更多水果和蔬菜的好方法是通过冰沙。

这段视频提供了一些关于冰沙的关键建议和示范。点击这里查看详情！

传统餐2:用西兰花切达汤来提升午餐水平!

健康不是平淡无奇的同义词！

案例和点：该西兰花切达尔汤提供各种味道和健康的成分。你可以期待胃围的饱食，很多味道没有很多盐，以及很多蛋白质。

真的，这种汤是蛋白质的绝佳来源，而且不需要担心太多的卡路里。

想要了解更多高蛋白食谱，请点击这个链接获得一些选择。

西兰花切达汤的配料:

2茶匙椰子油

- 1中洋葱，切碎

- 3丁香蒜，剁碎

- 5杯鸡汤

- 2杯水

1/4杯西兰花，切成1/2英寸的小块

- 大碗冰水

- 1 scoop plus 3 scoopsquest®

Muli-POMETY混合蛋白质功率

−1杯加1/2杯无脂肪切达干酪

奶酪，磨碎

- 1杯轻酸奶油

- 4条条培根，切成1/2英寸件

13步的午餐：西兰花切达干酪汤

1. 在一个小锅里，用中火加热椰子油。
2. 加入洋葱和大蒜。Sauté 3分钟或直到微焦糖。
3. 加入鸡汤并增加热量至高。煮滚。
4. 把火调小炖15分钟，或者直到肉汤蒸发到一半，偶尔搅拌一下。从火上移开。
5. 在中等平底锅中，将2杯水煮沸。将西兰花加入2至3分钟。
6. 将西兰花和放入冰浴中2分钟。
7. 将1/4的硬花甘蓝添加到搅拌机并保留其余部分。
8. 将鸡汤混合物加入搅拌器并加工10秒或直至完全组合。
9. 到搅拌机的肉汤混合物，加入1勺Quest蛋白粉，1杯奶酪和酸奶油。
10. 混合直到平滑，然后加入剩余的3勺Quest蛋白Pound®，一次，确保在添加下一个后完全融入。
11. 搅拌均匀后，将汤倒入碗中。在上面撒上剩下的西兰花和奶酪。
12. 在另一个平底锅里，把培根煮到想要的酥脆度。
13. 剁碎培根，撒在汤的顶部。立即服务。

bob官方体育下载每份营养含量 - 1杯

卡路里：200

胖的：12G

蛋白质：14G.

净碳水化合物:6G

纤维:2G

bob官方体育下载营养提示＃2在家里的健康烹饪

如果你想要减肥，蛋白质高的膳食 - 就像这个 - 可以帮助你更长时间饱满。

胃口饱满意味着您不太饥饿，不太容易出现不健康的饮食诱惑。与此通话，一项研究表明，在随后的膳食中，在膳食之间提供高蛋白质零食的参与者更有可能降低他们吃的食物量。

此外，您可以拍摄的相对范围的蛋白质，以便有效地实现减肥目标。

普通人的目标应该是每公斤1.6和2.2克蛋白质（每磅73和1克）。运动员应该将他们的蛋白质摄入到2.2-3.4克蛋白每公斤（每磅1-1.5克）。

常规膳食＃3：结束您的一天与鸡鼹鼠的健康方式，猛拉花椰菜

你已经度过了漫长的一天，想要吃一顿更有活力的饭。这顿饭很容易做，而且也很饱。

如果你想要一种健康的食物，那就看看这道传统的菜花炒鸡鼹鼠吧。

花椰菜炒鸡地瓜的配料:

-1巧克力布朗尼任务棒®

- 1汤匙加1/2汤匙

椰子油

- 2个鸡胸肉，切成一口大小的立方体

- 1/2杯黄洋葱，切碎

- 2个大蒜丁香，切碎

- 1个湾叶

- 3/4茶匙卡宴胡椒

- 1/2茶匙辣椒粉

- 1/2茶匙地面丁香

−1/2茶匙肉桂

- 1/2茶匙辣椒粉

- 1/4茶匙黑胡椒

- 1/2杯罐装切割的西红柿，不介绍

- 1杯鸡汤

−2汤匙天然花生酱

- 1茶匙零卡路里甜味剂

- 1茶匙海盐

- 1汤匙芝麻

- 2包船用花椰菜

晚餐9步:鸡鼹鼠配花椰菜

1. 在中高温下加热1汤匙椰子油。
2. 煮鸡肉片，直到煮在外面，内部仍然是粉红色，大约2分钟。删除并留出。
3. 把锅调成中火，加入剩下的1/2汤匙椰子油。
4. 加入洋葱和大蒜。煮，搅拌直到洋葱柔软和半透明。
5. 搅拌湾叶，辣椒，辣椒粉，丁香肉桂，辣椒粉和黑胡椒。继续搅拌直至芬芳，约30秒。
6. 加入西红柿，鸡汤，花生酱和甜味剂。带到中热的煨。
7. 在介质，微波安全碗中，将未包装的QuestBar®微波25秒。分开并搅拌入糖化混合物直至熔化。
8. 取下湾叶。将鸡块送回锅中。将热量降低到低，盖子，煮沸，直到鸡肉嫩，不再粉红色，约6到7分钟。搅拌盐。
9. 在中型碗中，微波炉架花椰菜2分钟。分成5份，顶部有1/5的鸡鼹鼠，撒上芝麻。

bob官方体育下载每份营养含量

卡路里：220.

胖的：17G.

蛋白质：14G.

净碳水化合物:4G

纤维:4G

bob官方体育下载营养提示＃3在家健康烹饪

晚餐，计划你的饭菜心健康选择——就像前面提到的鸡鼹鼠。

虽然鸡鼹鼠含有17克脂肪，但这些脂肪比加工食品或外卖所含的脂肪更健康。

因为我们的饮食中需要健康的脂肪，所以要注重营养均衡的饮食，既能满足你的胃口，又能减少反式脂肪和饱和脂肪的摄入。

如果鸡鼹鼠不是你的事，查看此视频了解如何制作美味鸡胸肉：

奖金：素食早餐和素食午餐选择

没有素bob官方体育下载食和纯素餐的选择，营养指南是不完整的。

让我们探索一顿饭 - 以及一些甜食的素食小吃和素食甜点。所有这些都很容易，你更好地相信，健康！

素食早餐：Mocha Oatmeal

早上吃一顿健康、营养丰富的饭是让自己充满活力、富有成效的一天的好方法。

作为素食主义者，您已经通过水果和蔬菜获得了大量的纤维，但燕麦粥提供了一种伟大，富含能量，低脂肪的选择早餐。

它不需要无味！这种配方用覆盆子，杏仁，摩卡和燕麦组合添加咸和甜点。

素食莫克燕麦片的成分：

- 1杯钢切燕麦

- 1杯酿造咖啡

- 1/2杯牛奶或不加糖

非乳制品

−2勺蛋白质粉

−一小撮盐

- 2汤匙可可粉

−2汤匙红糖

−1茶匙肉桂

- 1茶匙香草提取物（如果是）可以省略

使用香草蛋白粉末）

- 1 1/2杯覆盆子

- 1/2切碎的杏仁

- 1/4杯椰子薄片（可选）

素食早餐6步：Mocha Oatmeal

1. 将切好的燕麦片、一撮盐、咖啡和1.5杯水放入一个中等大小的炖锅中。
2. 带来轻微的煨。立即关闭热量，让燕麦浸泡过夜。
3. 在早上，用燕麦搅拌牛奶，蛋白粉，可可粉，红糖，肉桂和香草。
4. 在中低温下加热直至燕麦通过搅拌偶尔搅拌。
5. 将燕麦放入碗中，如果需要的话，在上面放上覆盆子、杏仁和椰子片。
6. 用额外的牛奶加入平底锅中的残羹剩饭。

bob官方体育下载每份营养含量 - ¼配方

卡路里：373.

胖的：13G.

蛋白质：20G.

净碳水化合物:47G

纤维:11G.

bob官方体育下载营养贴士#4在家健康烹饪-碳水化合物的考虑

这顿饭满是碳水化合物！现在，不要让那些担心这一切！当然，碳水化​​合物应该被监控 - 以及你饮食的所有其他基本要素 - 但它们在平衡饮食中健康。

像这些一样的饭菜将永远是促进健康新陈代谢和饮食健康的伟大选择。因为几乎没有证据支持传统的概念碳水化合物控制体脂，碳水化合物应该是你均衡饮食中的主食!

素食选项午餐：扁豆羽衣甘店

调用所有素食者!这是一个健康的午餐选择，有很多味道和必需的大量营养素。

满足您的饮食目标，为您的食谱预订获得一个很好的补充。豆类 - 如扁豆 - 蛋白质和纤维高，脂肪低。这种健康饮食的主食，这种食谱包装了很多味道和营养。bob官方体育下载

素食扁豆羽衣甘蓝的成分：

1汤匙菜籽油或

葡萄籽油

- 1个黄色洋葱，切碎

- 3/4茶匙盐

- 2个大胡萝卜，切碎

−2根芹菜茎，切成片

−2瓣蒜，切碎

- 2汤匙番茄酱

−2茶匙干百里香或

意大利调味料

- 1/2茶匙黑胡椒

- 1/2茶匙红辣椒片

−5杯低钠蔬菜汤

- 1杯绿色扁豆

- 1可以（14.5盎司）切块，

烤西红柿

- 4杯切碎的羽衣甘蓝

−2汤匙香醋

- 1/3杯平叶欧芹

素食午餐5步:扁豆甘蓝蔬菜汤

1. 在中热量的大片锅中加热油。将洋葱和盐加热到锅中，加热5分钟，偶尔搅拌。
2. 将胡萝卜，芹菜和大蒜添加到锅中。加热3分钟。加入番茄酱，百里香，黑胡椒和辣椒薄片和热量1分钟..
3. 将肉汤，扁豆和西红柿添加到锅中。煮沸，将热量减少到中低，并炖盖，直到扁豆嫩，但不是糊状，约30分钟。
4. 搅拌羽衣甘蓝和香醋。加热直到羽衣甘蓝枯萎。
5. 将汤划分在服务碗中，并用切碎的欧芹装饰。

bob官方体育下载每份营养含量-¼食谱

卡路里：288.

胖的：13G.

蛋白质：16G

净碳水化合物:51克

纤维:20G.

bob官方体育下载营养贴士#5健康的家庭烹饪-豆类

这个扁羽甘蓝明斯特龙是扁豆的伟大来源。整体而言，豆类 - 就像扁豆 - 对任何饮食都是惊人的。这不仅是素食主义者，而且是素食主义者和常规饮食的真实。

它们提供铁和锌，是膳食纤维，叶酸和钾的优异来源。

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