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本文简介:
什么是地中海式饮食?
的地中海式饮食包括:
- 植物性食物,如新鲜蔬菜、水果、谷物和坚果
- 自由使用健康脂肪,如橄榄油和菜籽油
- 适量食用鱼、家禽和奶酪、酸奶等乳制品
- 用香草和香料代替盐
- 少吃红肉
- 适量饮酒(可选)
- 水
地中海饮食最初是根据对生活在地中海沿岸的人口(主要是希腊、意大利和西班牙)的良好健康状况的观察而构想出来的。
您可以在此找到更多信息和上下文关于流行饮食的博客文章。
地中海饮食营养概况
地中海饮食的好处之一是它没有单一的营养成分,所以对消费者来说有很大的灵活性。
限制或推荐并不是基于宏量营养素,而是通过食品类的建议。这很可能使它很容易为大量的人实现,而不需要。
每天食物的分量
然而,在最近一项旨在定义该方法的文献综述中,Davis等人(2015)发现,地中海饮食通常包含以下日常饮食:
- 3 - 9份蔬菜
- 0.5 - 2份水果
- 1 - 13份麦片和
- 最多8份橄榄油
研究表明,地中海饮食中平均37%的日常热量来自膳食脂肪。在脂肪摄入量中,平均18%是单不饱和脂肪,9%是饱和脂肪。
这些研究中遵循的饮食每天也提供了大约33克的纤维。这些数据完全符合典型的循证健康饮食指南,即:高纤维摄入量,优先考虑单不饱和脂肪,而不是饱和脂肪。
地中海的生活方式
然而,必须指出的是,地中海饮食不仅限于简单的食物选择,它还涉及社会和文化方面,众所周知,这些方面影响长期健康。
例如,这种方法传统上强调公共用餐时间、餐后休息和定期体育活动(Renzella et al., 2018)。所有这些行为对健康的影响可能与食物的营养价值无关。
地中海饮食是世界上研究最广泛的饮食方法之一。那么,关于它影响健康和身体组成的能力,有什么证据表明?
地中海饮食对健康的益处
科学研究报告称,地中海饮食对健康的影响似乎是真正的赢家。也许没有其他的饮食方法具有强烈积极的健康结果的一致性。
地中海饮食有证据支持它在以下方面的作用:
- 降低几种慢性疾病(如帕金森病和阿尔茨海默病)的风险(Filippatos et al., 2016;Sofi等,2010)
- 降低癌症发病率
- 改善2型糖尿病患者的血糖控制和心血管危险因素(epposito等,2015)
- 降低死亡率(Sofi et al., 2014),至少在坚持饮食足够高的情况下
然而,最近的一项荟萃分析表明,地中海饮食在高血压、认知功能、肾脏疾病、类风湿关节炎和生活质量方面比其他饮食具有“不一致、最少或没有证据”(Bloomfield et al., 2016)。
地中海饮食和减肥
一项关于该饮食对减肥影响的荟萃分析发现,地中海饮食在减肥方面的确比对照组饮食更好(epposito等,2011年)。
不出所料,当饮食方法与限制热量摄入、增加体育活动以及超过6个月的随访相结合时,减肥效果更明显。
潜在的负面影响
这些可能不是地中海饮食的真正“缺点”,而是一些原因,为什么它可能不适合某些人的特定背景。
首先,如果一个人的食物偏好与该饮食法所依据的主要食物组完全不一致,那么长期坚持下去可能太难了。
第二,对于那些有特定减肥目标的人来说,饮食中没有内置的卡路里限制。
因此,虽然很多人会自然地减少饮食,减轻体重,但对于一些人来说,要想取得进展,他们可能需要将地中海饮食与热量摄入量化相结合,或者使用更容易集中于限制总能量的策略。
实得点
- 目前的证据强烈支持地中海饮食是一种促进健康的饮食。
- 由于饮食中强调的食物,它可能会对心血管疾病的标记物(如甘油三酯、胆固醇和血糖)产生积极的影响。
- 与其他饮食一样,坚持是其有效性的关键,所以应该注意个人的食物偏好和坚持饮食策略的可能性。
- 此外,确保摄入的总能量与个人目标相匹配,对于身体组成的改变至关重要。
你应该采用地中海式饮食吗?
那么,你应该吃地中海式饮食吗?如果你能看到自己能长期坚持这样的方法,那就去做吧!这种饮食有很多好处,而且它是以营养丰富的食物为基础的。然而,如果这种策略听起来对你完全没有吸引力,还有许多其他类型的健康饮食模式,你可以采用,可能会更适合你的健康。
如果你觉得这很有趣,还有关于其他饮食的更多信息需要考虑,看看这个DASH饮食指南。看看我们的节食课程,了解一下如何在这么多的饮食中找到出路呢。