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简单的营养策略bob官方体育下载 - 第2部分

协会Fabio Comana介绍
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在这第二篇用心饮食的文章中,我们揭示了几个简单的想法,这些想法可以在减肥时带来很大的不同,而不必有意识地感到被剥夺了你所享受的一切。

Part of this overall strategy will require you to embrace a different mindset – one where our battle against weight gain can be fought on numerous fronts, rather than through the traditional paradigm of food restriction (i.e., a diet) and exercise alone, and that every little victory counts. In other words, although a 10-calorie victory here and a 5-calorie victory there may only total a 100 calories in one day and not appear to be much, recognize that it can amount to a little over 10 pound in one year.

使用这些营养策略并不bob官方体育下载能改善你自己的营养状况还有你的客户

在眼前,心中

回想一下那句古老的格言:在眼前,记住“我们被告知,摆在眼前的不健康食品会有意或潜意识地产生放纵自己的欲望?好吧,研究人员通过调查无底碗汤(在参与者不知情的情况下,碗里会不断地盛满汤)对热量消耗的影响,证明了这一效应。他们发现,喝无底碗汤的人的热量摄入增加了73%(平均消耗268卡路里,而喝无底碗汤的人平均消耗127卡路里)普通的碗),提供了一些真理的洞察力,头脑。

然而,研究人员也发现,我们看到的东西实际上可以提高我们对吃多少的意识或意识水平,并有助于减少我们的摄入量。在一项对鸡翅的研究中,当骨头和空盘子放在显眼的地方让人们看他们吃了多少时,他们实际上少摄入了28%的卡路里。把你打算吃的所有食物端上桌,而不是为了吃第二份或第三份而四处跑)研究人员证明,总的来说,你所吃的卡路里减少了14%(3)。

这里的外带留言是这个陈述(视线,值得一看)不是绝对的真理。有时看到你打算吃的所有计划甚至在普通视线中留下清空可能有助于减少你消耗的食物量。

看不见,心不烦

我们还订阅了清空冰箱和垃圾食品橱柜的做法,以避免那些相同的诱惑和缺点(即,“眼不见,心不烦")。同样,这种现象在研究中清楚地证明了对食用巧克力储存的巧克力与隐藏罐子的巧克力的行为进行了研究。那些吃巧克力储存在透明罐子里的巧克力消耗了71%的卡路里(每天77个热量),相当于一年的8磅(4)。以类似的方式,批量购买食物的做法,鉴于对较大容器相关的货币价值的看法,也可能是有问题的。在进食较大的包装中时,个人通常将其消费量增加22%(5)。有趣的是,这些较大的容器不仅增加最初的进食(即,前7天),而且食物迅速成为冰箱,冰柜或食品室的铸造,直至丢弃,可能降低这些较大包装的真实价值。

这里的外带是,如果在散装中购买,将食物重新包装成较小,不透过容器,然后储存一切,除了你计划的一个容器,从视线之外吃。即使是一个小型策略,如将盖子放在容器上或用箔覆盖以降低其可视性或可访问性,可以抑制无意识的咀嚼。同样的心态也适用于餐厅旅行,您可以在那里询问等待员工扣留面包和其他物品,直到您的饭1.到达。

踩自己

我们读过的另一个受欢迎的提示是在吃饭时自行节奏。这个想法源于它可以在开始饮食中最多需要20分钟(饱满的感觉),由瘦素和胆囊蛋白等激素控制,达到我们的大脑并关闭我们对食物的渴望(6)。然而,考虑到11分钟内通常在11分钟内吃快餐膳食,我们仍然可以造成显着的热量损害和暴食。

一般来说,放慢速度,享受你所吃的食物。花点时间好好咀嚼食物,享受食物的味道,同时让你的消化系统跟上。

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社会的饮食策略

吃饭是一种社会行为,许多人与朋友聚在一起吃饭。如果我们能更清楚地意识到在这种情况下会发生什么,我们就不必总是限制自己的快乐。我们的许多饮食行为都受到他人的影响和支配(例如,朋友先开始吃东西或推荐菜单),请考虑以下(7):

  • 考虑和你小组里吃得最慢的人坐在一起,有意识地放慢你的食量。
  • 注意你的团队的领跑者——这个人会在不知不觉中为我们吃什么、吃多少、吃得多快制定标准(例如,想想那个总是点面包、薯片或推荐开胃菜的人)。
  • 我们吃的食物量被认为更有影响力,我们吃多少食物的食物(8)。占用较大体积的低密度食品(例如,蔬菜,100%全谷物,瘦蛋白)在控制总体摄入量比高密度食物(例如白面包,液体)更具影响力。设计策略来排序您的饮食订单(如果可能)或将食物交付给您的桌子。换句话说,选择填充的食物与空热量食物和饮料。
  • 要注意液体卡路里,因为它们会比固体食物更快地从你的胃里排出,通常会消耗更多的卡路里。一个简单的考虑指南:
    • 薄饮料(例如,果汁,苏打水)和热量较少的食物(例如,蔬菜)每盎司或满口等于约10-15卡路里。
    • 浓稠的饮料(如奶昔)和高热量的食物(如白面包、饼干)每盎司或每口大约等于20 - 25卡路里。

做方便的食物不方便

另一种有效的策略涉及制作方便食物不方便的做法(即,使这些食物更加麻烦而不是习惯)。这个想法是创造'暂停点'这就要求个体做出一个有意识的决定,在身体上站起来获取食物,从而给他们时间停下来,思考吃了这些食物的后果(即,意识提升)。在一项研究中,研究人员将巧克力放在桌子角落、抽屉和6英尺开外的文件柜上,然后一边吃一边无意识地进食。

结果显示,平均在桌上吃了9块,从抽屉里吃了6块,当巧克力放在柜子上时,只吃了4块,这证明了暂停点的有效性。在另一项使用品客的研究中®并将一堆普通的筹码与每7个插入一个红牌的筹码进行比较th或14.th薯片,那些吃普通食物的人吃了23个薯片;那些每14次吃一次红筹股的人thchip吃了15个薯片,而那些吃的人每7个就放一个红薯片th奇普只吃了10个薯条。这也证明了有意识的暂停点对他们吃了多少的影响。

这里的结论是,我们需要找到机会,把食物移到够不到的地方,并为意识提高设立暂停点,以控制无意识的饮食冲动。然而,这种意识的提高部分包括意识到一旦做出决定的后果。在没有饥饿的情况下,我们都会锻炼一些意志力来控制欲望,但不幸的是,意志力有时会减弱。

这使我们处于一种与思想和感觉之间的冲突作斗争的混乱状态(例如,渴望甜食,但又限制自己不沉溺于其中)。继续否认我们渴望的东西只会引起所谓的心理抗拒——当我们不断否认自己的选择时,我们最终会失去抗争和屈服于欲望和诱惑的意志力。

为什么不采取策略“control-and-concede”为了避免这种内心的冲突,以及随之而来的内疚、失望和沮丧?

  • 第一步:有意识地学习识别不健康饮食的诱因——更加注意你的想法、情绪,以及刺激食欲和渴望的诱因。正如前面提到的,当这些欲望出现时,记录或记录事件(思想,位置,人物等),并评估这些日志以获得一致的线程。
  • 第二步:思想和情绪一般都很激烈,而是短暂的,因此战略策略分散,以取代或减少对食物的渴望。例如,当渴望发生渴望时,将朋友呼吸,在日记中表达思想,与宠物一起玩耍,或者在几分钟内进行活动可以帮助遏制这种刺激的力量。
  • 第三步:如果在实施干扰措施后,欲望仍然存在,那么要准备好做出一些小小的让步或权衡,但要时刻意识到后果。给自己选择的自主权,但要做出明智的决定。以步行作为满足渴望的例子,考虑以下情况:
  • 对于平均大小的女人,一个卡路里相当于行走20步,一分钟的步行消耗约4½卡路里。
  • 对于一个中等身材的人来说,一卡路里相当于走17步,走一分钟大约消耗5卡路里。
  • T.herefore, if you desire a 100-calorie snack and your distractor failed to diminish your desire for a snack, then be prepared to make a concession, but evaluate your capacity to find the time to payback those calories (e.g., 20 – 23 minutes of walking). Having this information allows us to make more informed decisions.

控制食物选择的数量

控制食物选择的数量是另一种有效的策略,因为当我们的选择较少时,我们实际上会产生一种从食物中获得的乐趣较少的感觉,并倾向于吃得更少。另一方面,更多的选择和颜色会增加更大的愉悦感,从而增加卡路里的消耗。在一项m&m®研究中,比较了7种颜色和10种颜色,那些有更多选择的人多吃了43种m&m®(99 v. 56),尽管每种颜色尝起来都一样(12)。同样,在一项对混合颜色和单一颜色的果冻豆®研究中,那些吃混合碗中的糖果的人比那些吃不同颜色碗中的糖果的人多吃了92%的果冻豆。这里的重点是控制食物选择和颜色的数量,这可能会在潜意识里形成一种更强烈的对食物不那么享受的感觉。如果你吃糖果和垃圾食品,这个策略可能特别有用。

结论

在结束时,虽然各种想法已经分享并希望能够考虑,但我们想向您留下最后一个挑战。确定您认为是您的饮食危险区 - 这些时期或您发现敦促最具挑战性的兴奋的地方。它在哪里/何时发生 - 在您的桌子上工作,驾驶,出去吃饭或参加社会功能?设定一个健康的挑战,试试,只是一次,下次在这种情况下找到自己。例如:

  • 如果出去吃饭,试试“二挑一”的规则——你只能从饮料、开胃菜或甜点中选择两种。
  • 如果您发现自己在社交功能中暴饮暴食,请将您的盘子和/或饮料一旦消耗的一半,然后远离它(视域)。
  • 如果你总是清洁你的盘子,请尝试一盘较小的盘子,或者在滑动中留下清空。
  • 如果你经常吃零食,把垃圾食品搬到6英尺远的地方,藏在看不见的地方。

解决这一挑战一次,然后评估您在重复这一挑战方面的经验,能力和信心。尝试它在下一步(例如,下周)进行有限期(例如,下周),然后再次评估并继续构建此过程,直到您可以无限期地(即,制定健康习惯)。在你知道之前,这些小的胜利中的每一个都会导致你赢得减肥战的道路。

简单营养策略的第1部分bob官方体育下载

参考:

  1. Wansink,B,Painter,Je,&North,J.(2005)。无底碗:为什么部分尺寸的视觉线索可能会影响摄入量。肥胖研究13(1): 93 - 100。
  2. Wansink, B & Payne, CR.(2007)。数骨头:减少食物摄入的环境因素。知觉和运动技能,104;273-277。
  3. Wansink, B., & Payne, CR.(2008)。中式自助餐中的饮食行为与肥胖。肥胖,16(8):1957-960。
  4. 汪幸科,b(2006)。盲目进食——为什么我们吃的比我们想的要多。纽约,纽约州:Bantam-Dell图书公司。
  5. Wansink,B,Brasel,As,&Amjad,S。(2000)。内阁铸造的谜团:为什么我们购买我们从未使用的产品。家庭与消费科学杂志, 92(1): 104 - 108。
  6. 炒,SK,Ricci,Mr,Russell,CD,&Laferre,B.(2000)人类瘦素生产的调节。营养学杂志》bob官方体育下载, 130(12): 3127 - 3131年代。
  7. 赫尔曼,CP,罗斯,大,&Polivy。(2003)。他人对食物摄入量的影响:规范性解释。心理公报, 129(6), 873-886。
  8. 劳斯,B.&Hermann,M。(2012)。T.终极容量饮食:聪明、简单、科学的减肥和保持体重的策略。纽约,纽约:哈珀柯林斯。
  9. Wansink,B,Painter,JE,&Lee,Y-K。(2006)。办公室糖果菜:接近对估计和实际糖果消费的影响。国际肥胖杂志,30(5):871-875。
  10. Geier, A, Wansink, B, & Rozin, P.(2012)。红薯片:细分线索可以大幅减少食物摄入。健康心理学,31(3):398-401。
  11. Brehm, SS, & Brehm, JW。(1981)。心理抗拒:关于自由和控制的理论。沃尔瑟姆,马:学术出版社。
  12. Kahn,Be&Wansink,B。(2004)。各种结构对繁殖量和消费量的影响。消费者研究杂志,30(4):519-533。

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作者

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协会Fabio Comana介绍

Fabio Comana,硕士,硕士,圣地亚哥州立大学,加州大学圣地亚哥分校,美国国家运动医学研究院(NASM)教员讲师,Genesis Wellness Group总裁。此前,他是美国运动协会(ACE)运动生理学家,是ACE的IFT™模型和ACE的现场私人教练教育讲习班的最初创造者。之前的经验包括大学教练,大学力量和体能训练;以及为一号俱乐部开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际演讲者,也是多个媒体的代言人,也是一个有成就的章节和书的作者。