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关于钠的咸事

国家运动医学研究院
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由Fabio Comana, MA, MS, NASM- cpt, CES, PES, NASM教员指导

美国每天均消耗3,436毫克钠,大多数卫生组织推荐的耐受高度(UL *)摄入量远远超过高血压等健康问题,每年归因于近40万人死亡(1-2)。近20万人死亡发生在女性中,相比之下,比妇女癌症的年死亡率高五倍。虽然这款UL每天设定为2,300毫克,美国心脏协会(AHA)和医学院(IOM)建议较低的每日摄入量为1,500毫克,以促进良好的健康,特别是在老年人和个人中表现出对心脏增加风险的人疾病(2-4)。

侧边栏:UL是指最高每日水平的化合物,可能不会对一般人群中的几乎所有个人产生不利的健康风险或影响。

为了帮助获得这些金额的平均值的更实际的观点,首先考虑常见的表盐或氯化钠(我们最大的膳食钠)含有约40%的重量钠。因此,体重5,750毫克的全茶匙盐含有约2,300毫克钠,相当于成人的UL,而一点多于1/2茶匙盐提供推荐的1,500毫克钠。

高血压的担忧

考虑到钠摄入量与高血压之间存在的剂量相关性,人们对过量钠摄入的明显担忧涉及高血压。高血压被认为是心脏病和中风的主要危险因素,这是我们的第一大和第三大死亡原因。因为钠增加了水潴留,更多的摄入增加了血容量,这反过来又增加了施加在动脉上的压力。

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当盐摄入量减少时,收缩压(SBP)可以在几天内降至2-8mm Hg时降至几周内。除了还原盐摄入量外,其他与生活方式相关的因素也可以积极影响血压分数(4-5)。例如,减肥可以减少静止的SBP 5-20 mm Hg;物理活性可以将SBP减少4-9毫米HG,而降低的醇摄入量也可以将SBP降低2-4mm Hg。

但是,钠不仅会影响你的健康,还会影响你的外表。钠摄入量过多会增加浮肿、腹胀的症状和感觉,并导致体重增加。

人体需要每天180%至500毫克钠,以完成包括(1)的各种生理功能:

  • 保持液体体积(血液)和血压。
  • 维持体内两个主要水室(细胞内液和细胞外液)之间的液体平衡和渗透压。
  • 使神经传导和肌肉收缩。
  • 在胃中形成胃酸,以协助消化,消化酶活化,并打击异物。
  • 形成我们的乳酸缓冲液(碳酸氢钠),在高强度运动期间需要临界缓冲液。

我们膳食中的绝大多数钠存在于加工零售食品和餐馆食品中——65%源自零售食品;从餐厅25 - 30%,20 - 25%来自食品在家做饭或盐用于表(1)。许多食物都含有钠(坚果、莳萝泡菜橄榄,萨尔萨舞,等),但最常见的sodium-containing食物包括比萨,许多商业制备的主菜,面包和卷,冷熏肉,家禽,三明治,汤,有些罐头汤每份的钠含量高达1000毫克(表1-1)。

捕获阅读营养标签上的钠含量是建立意识和制作更健康选择的有bob官方体育下载效策略。但是,标签也可以令人困惑地对产品中的钠量制备的权利要求。因此,它可能会有助于了解制造商在其产品上使用的标签术语的法律定义(表1-2)。

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海盐的好处

一些人认为海盐是一种自然和健康的盐替代 - 由蒸发的海水制成,该海水发生在最小的加工,不同于生产盐的细纹。它的普及已经蓬勃发展,但不幸的是,它含有几乎平等的钠作为加工的表盐。

几乎所有的个人都可以通过减少通过一些简单的饮食策略来实现的钠摄入量(6):

  • 选择更多的新鲜食品,如水果和蔬菜,因为它们在钠中自然低。
  • 肉类和家禽的新鲜切割减去含钠的溶液通常注入这些产品中含有比固化的午餐肉,培根,热狗,香肠和火腿更少的钠。
  • 选择纯全麦大米和面食,而不是添加调味料的产品。
  • 尽可能从食谱中取出盐(季节用草药,香料和其他调味料)。
  • 限制肥钠调味品,如酱油,沙拉酱,蘸酱,番茄酱,芥末和津津乐道。
  • 避免每份含有超过200毫克钠的食物,并考虑您计划消耗多少份。

在运动领域,出汗,电解质流失和可能的低钠血症都值得考虑。钠是出汗过程中流失的最重要的电解质,因为它主要存在于细胞外液室,表1-3中提供的信息说明了为什么运动或出汗时饮用的饮料更倾向于钠,而不是像椰子水这样富含钾的饮料。

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钠不仅提高了运动饮料的适口性,而且还取代了与出汗相关的钠损失。这是有助于保护或更换全身水,可以防止低钠血症,其特征的低血浆钠水平(<135mmol / L)。通过在出汗期间或之后替代水(血液稀释效应),这种稀释效果允许更多的水交叉进入脑细胞,潜在地触发脑组织溶胀(即脑水肿)。初始症状包括疲劳和混乱,但是它可以导致更严重的条件,如癫痫发作,甚至昏迷和死亡。虽然这种情况很少见,但影响马拉松人口的0.6%,占一般人群的近0%,可以通过在运动期间消耗一些钠来避免它。虽然个体之间的汗水率变化,但由于每8盎司每8盎司每8盎司提供72至168毫克之间的SOOM提供的钠替换推荐。液体(3)。

改善心血管健康的一个主要努力是将我们的膳食钠摄入量减少到每天1500毫克的目标。从经济角度来看,美国人平均每天减少1200毫克的钠摄入量每年可以节省高达200亿美元的医疗费用(1)。由于盐经常被用来调味食物,并被认为是一种习得的味道,人们可以逐渐减少每天的总钠摄入量至1 / 4茶匙,并随着味蕾的调整学会减少钠的摄入量。

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参考:

  1. 疾病控制和预防中心,国家慢性病预防和健康促进中心(2009年)。钠说明书,www.cdc.gov(2014年6月检索到)。
  2. 美国卫生与人类服务部,美国农业部。(2010)。美国人膳食指南。华盛顿特区:政府出版办公室。
  3. 医学研究所,(2005)。水,钾,氯化钠和硫酸钠的膳食参考摄入量(第1版)。华盛顿特区:国家院校出版社。
  4. 美国心脏协会,(2012)。钠的建议.www.aha.org(2014年6月检索到)。
  5. 公共卫生服务,国家卫生,全国心肺和血液研究所(2003)。高血压检测、评估和治疗联合委员会第七次报告(JNC VI)。NIH发布,No.03-5233。
  6. 医学研究所(2010年)在美国减少钠摄入量的策略。华盛顿特区:国家院校出版社。

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作者

国家运动医学研究院

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