你每天应该喝多少水?你们吃的食物也算在内吗?你在冷天运动时需要和在炎热时一样多的水吗?喝水会加速减肥吗?脱水会影响运动表现吗?如果你曾经对水合作用有过这样的疑问，继续读下去，看看为什么保持适当的水分是如此重要。
我们都听过每天喝八杯水的建议。我们甚至可能告诉我们的客户遵循这些标准化的、未经证实的建议。但我们实际需要喝多少酒是非常个性化的，取决于许多因素，包括性别、年龄、健康问题、环境，当然还有活动水平。
一般来说，男性推荐的液体摄入量为125-130盎司/天(约为125-130盎司/天)。16杯)和91-95盎司/天(大约。12杯)女士(1,2)。来自所有食物和饮料来源的液体也算在内。通常约20%来自食物(特别是水果和蔬菜)，其余80%来自饮料(包括含咖啡因的饮料)(1,2)。
想想这些食物以及它们的高含水量是如何影响我们每天的摄入量的。
如果你是bob官方体育下载营养咨询师，这是一个很好的方法来确保你的客户通过他们所吃的食物保持水分。
为什么补充足够的水分如此重要?
人体大约60%是水(1)。没有水我们只能存活几天。当我们失去或获得水分时，我们体内的体液水平会不断波动。水是我们生物功能的关键，包括维持核心温度、将营养物质输送到细胞、清除废物和保持pH值平衡(1-3)。
水通过以下方式流失:
- 出汗
- 排尿/排泄
- 无意识的水分流失——来自皮肤和肺的持续蒸发(如出汗和呼吸)
水通过以下途径获得:
- 食物
- 饮料
- 代谢过程(蛋白质、碳水化合物和脂肪的氧化)
监测液体的简单方法
监测液体状态的一个简单方法是评估全天尿液的颜色。如果它是浅黄色，它可能表明水合良好的状态。如果颜色较深，可能意味着需要更多的液体。另一种方法是在锻炼前后称重，用液体代替重量差。很明显，口渴是身体需要水分的另一个指标。
脱水使最佳表现靠边站
脱水的运动员可能无法达到最佳状态。脱水耐受性与水化需求一样因人而异(1)。就性能而言，脱水可使强度下降2%，动力下降3%，高强度耐力下降约10%(1)。
脱水影响表现的一些原因包括血浆量减少(导致中风量减少，心率增加)，流向皮肤的血液减少(减少出汗反应和散热)，以及核心温度升高(4,5)。
脱水还会对认知产生影响，对反应时间、协调能力、跟踪能力、短期记忆、注意力和精神专注力产生负面影响(1)。疲劳感会更快地产生，最近的研究甚至表明，脱水会增加与疼痛刺激相关的大脑活动(6)。
那么，一个运动员应该摄入多少来保持体内的水分呢?以下图表列出了美国饮食协会、加拿大营养师和美国运动医学学院的液体补充指南(1)的建议:
如果运动少于一小时，水一般会满足水分的需要。对于长时间的运动，尤其是在炎热的天气下，运动饮料将有助于补充流失的液体和电解质。
在炎热或寒冷中锻炼
正如我们大多数人都经历过的那样，在高温下锻炼会增加出汗量。汗液蒸发是人体在炎热环境中保持凉爽的关键机制。保持理想的水合水平通常需要增加液体消耗，并有可能添加钠和钾来补充汗水中丢失的电解质(1-3)。(想了解更多关于在高温下锻炼的信息，点击这里)。
但是寒冷呢?我们往往不认为脱水是寒冷环境中的一个因素。尽管我们的身体试图保存热量，但还是会出汗，尤其是有了隔热层的衣服。冷环境中已被证明的口渴的感觉(7)。在冷也能增加尿量(利尿)液体从四肢向核心(血管收缩)来保持温暖,除了增加呼吸道液体流失到干燥的空气和/或高度(8)。
减肥的水
水可以帮助减肥的干预吗？如果它取代了高卡路里的饮料，它肯定可以帮助减少整体卡路里消费。它也可以通过增加丰满的感觉，帮助消化，略微增加代谢，或者渴望渴望饥饿的口渴的感觉（9）。最近，一项研究旨在探索一杯水的水，作为减肥饮食的一部分的成功干预。研究人员发现，参与者对卡路里限制饮食的饮食，在每餐之前喝了+500毫升水，而不是单独的卡路里限制饮食（10）。
好事过头:低钠血症
低钠血症，或水中毒，是一种危险的情况，发生时，有过量的液体消耗(超过肾脏快速排泄的能力)和钠的过度损失或稀释(1-3)。耐力运动员(例如，长跑运动员，铁人三项运动员，自行车运动员)可能有患低钠血症的风险，特别是如果他们没有补充在比赛中因出汗和过度补水而流失的钠(1,2)。妇女和儿童也更容易患低钠血症，因为他们排汗率低和身体总水分低(1,2)。不幸的是，低钠血症不仅在耐力项目中有致命的后果，而且在其他非运动类比赛中也有致命的后果(3)。
引用:
- 克拉克马，吕克特SC。（2010）。NASM的运动表现训练要点。BOB体育app在哪下载bob官方app马里兰州巴尔的摩:Lippincott Williams & Wilkins。
- 国家研究委员会。(2005)。水，钾，钠，氯和硫酸盐的膳食参考摄入量。华盛顿特区:国家科学院出版社。
- Insel PM, Ross D, McMahon K等人(2011)。bob官方体育下载(第四版)。萨德伯里，马萨诸塞州:琼斯和巴特利特。
- jeeukendrup A, Gleeson M.(2010)。运动营养:能bob官方体育下载量生产和表现介绍(2nd版)。Champaign, IL:人类动力学。
- 冈萨雷斯-阿隆索J，莫拉-罗德里格斯R，以下PR，科伊尔EF。(1997)。高温耐力运动员在运动中脱水会显著损害心血管功能。应用生理学报，82(4), 1229 - 1236。
- 杨小野，田嘉田，中村K，齐藤(2013)。与补水相比，脱水会增强人类大脑中疼痛诱发的激活。麻醉和镇痛。先进的在线出版。doi: 10.1213 / ANE.0b013e3182a9b028。
- Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW。(2004)。休息和运动时的口渴感觉和AVP反应-寒冷暴露。体育运动中的医学与科学，36, 1528 - 1534。
- O 'Brien C.(2003, 12月)。寒冷环境中的水合作用。RTO HFM专家会议:“保持水合作用:问题、指导方针和交付。”RTO人为因素和医学专家会议。北约科学技术组织，波士顿，MA。rto - mp -单位- 086,9.1 - -9.8。
- Dennis EA，Dengo Al，Comber DL，Flack KD，Savla J，Davy KP，Davy BM。（2010）。在中年和老年人的低核饮食干预期间，耗水量会增加减肥。肥胖、18(2), 300 - 7所示。
- Boschmann, M.(2003)水诱导的生热作用。临床内分泌与代谢杂志, 12(88), 6015 - 6019。
