那么你每天应该喝多少水呢?你吃的食物也算在内吗?在冷天运动时，你需要和在热天运动时一样多的水吗?喝水能加速减肥吗?脱水会影响运动表现吗?如果你对水合作用有过类似的疑问，请继续读下去，了解为什么保持适当的水分是如此重要。
我们都听过每天喝八杯水的建议。我们甚至可能告诉我们的客户遵循这种标准化的、未经证实的建议。但是我们实际需要喝多少酒是因人而异的，取决于很多因素，包括性别、年龄、健康问题、环境，当然还有活动水平(1,2)。
一般来说，建议男性每天摄入125-130盎司的液体。16杯)和91-95盎司/天(大约。女性12杯)(1、2)。所有食物和饮料来源的液体都包括在内。通常约20%来自食物(特别是水果和蔬菜)，其他80%来自饮料(包括咖啡因饮料)(1,2)。
考虑一下这些食物，以及它们所含的大量水分对我们日常摄入的影响。
如果你是bob官方体育下载营养咨询师，这是一个很好的方法，可以确保你的客户通过他们吃的食物保持水分。
为什么补充足够的水分如此重要?
人体大约60%是水。我们在没有水的情况下只能存活几天。我们体内的液体含量随着水分的流失或增加而不断波动。水对我们的生物功能至关重要，包括维持我们的核心温度、向细胞输送营养物质、清除废物和保持我们的pH值平衡(1-3)。
水通过以下途径流失:
- 出汗
- 排尿/排泄
- 无意识失水——皮肤和肺部的持续蒸发(如汗液和呼吸)
水通过以下途径获得:
- 食物
- 饮料
- 代谢过程(蛋白质、碳水化合物和脂肪的氧化)
监测液体是最简单的方法
监测液体状态的一个简单方法是评估一天中尿液的颜色。如果是浅黄色，这可能表明水合状态良好。如果颜色较深，可能表明需要更多的液体。另一种方法是在锻炼前后称重，用液体代替体重差。很明显，口渴是身体需要补充水分的另一个信号。
最佳表现因脱水而退居二线
脱水的运动员可能无法达到最佳状态。脱水耐受性和水合需要是一样的(1)。就性能而言，脱水会使力量下降2%，力量下降3%，高强度耐力下降约10%(1)。
脱水影响表现的一些原因，特别是在伴有热量的耐力活动中，包括血浆血容量减少(导致中风量减少，心率增加)，流向皮肤的血液减少(减少出汗反应和散热)，以及核心温度升高(4,5)。
脱水还会对认知产生不良影响，对反应时间、协调能力、追踪能力、短期记忆、注意力和精神集中力都有负面影响。疲劳的感觉会更快地占据主导地位，最近的研究甚至表明，脱水会增加与痛苦刺激相关的大脑活动。
那么运动员需要摄入多少水分呢?以下图表列出了美国饮食协会、加拿大营养学家和美国运动医学学院的液体补充指南(1)的建议:
如果锻炼不到一小时，水一般可以满足补水需求。对于长时间的运动，特别是在炎热的天气里，运动饮料将有助于补充流失的液体和电解质。
在炎热或寒冷中运动
正如我们大多数人都经历过的那样，在高温下运动会增加出汗量。汗液的蒸发是人体在炎热环境中保持凉爽的关键机制。要保持理想的水合水平，通常需要增加液体的消耗，可能还需要添加钠和钾来补充汗水中丢失的电解质(1-3)。(想了解更多关于在高温下运动的信息，点击这里)。
但是寒冷怎么办呢?我们往往不认为脱水是寒冷环境中的一个因素。尽管我们的身体试图保存热量，出汗仍然会发生，尤其是穿着隔热层的衣服时。冷环境中已被证明的口渴的感觉(7)。在冷也能增加尿量(利尿)液体从四肢向核心(血管收缩)来保持温暖,除了增加呼吸道液体流失到干燥的空气和/或高度(8)。
减肥水
水能帮助减肥吗?如果它代替了高热量的饮料，它肯定有助于减少总的热量消耗。它也可以帮助增加饱腹感的感觉,帮助消化,稍微增加新陈代谢,或为口渴的感觉经常被误认为是饥饿(9)。最近,一项研究旨在发现如果饭前一杯水将是一个成功的干预作为减肥饮食的一部分。研究人员发现，在每顿饭前喝500毫升水的卡路里限制饮食的参与者比只喝卡路里限制饮食的参与者减掉的体重更多(10)。
太多反而好:低钠血症
低钠血症或水中毒是一种危险的情况，发生在摄入过多的液体(超过肾脏快速排泄的能力)和钠的过度流失或稀释(1-3)。耐力运动员(如长跑运动员、铁人三项运动员、自行车运动员)可能有低钠血症的风险，特别是如果他们在比赛中没有补充因出汗流失的钠和过度补水的话(1,2)。妇女和儿童也更容易患低钠血症，因为他们的排汗率和全身含水量较低(1,2)。不幸的是，低钠血症不仅在耐力比赛中有致命的后果，而且在欺辱和其他类型的非运动比赛中也有致命的后果。
引用:
- MA Clark, Lucett SC.(2010)。NASM运动成绩训练要领。BOB体育app在哪下载bob官方app巴尔的摩，医学博士:Lippincott Williams & Wilkins。
- 国家研究委员会。(2005)。水、钾、钠、氯和硫酸盐的膳食参考摄入量。华盛顿特区:国家科学院出版社。
- Insel PM, Ross D, McMahon K等(2011)。bob官方体育下载(第四版)。萨德伯里，马:琼斯和巴特利特。
- 胡志明(2010)。运动营养:能bob官方体育下载量产生和表现的介绍(2nd版)。Champaign, IL:人类动力学。
- Gonzalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, Below PR, Coyle EF。(1997)。高温耐力运动员在运动过程中脱水会显著损害心血管功能。应用生理学杂志，82(4), 1229 - 1236。
- Ogino Y, Kakeda T, Nakamura K, Saito S.(2013)。与补水相比，脱水会增强人类大脑中引起疼痛的激活。麻醉和镇痛。先进的在线出版。doi: 10.1213 / ANE.0b013e3182a9b028。
- Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW。(2004)。在休息和运动时的口渴感觉和AVP反应-寒冷暴露。36 .【答案】b,1528 - 1534。
- O 'Brien C.(2003年12月)。寒冷环境中的水合作用。RTO HFM专家会议“保持水分:问题、指南和交付”。RTO人为因素和医学小组(HFM)专家会议。北约科学技术组织，波士顿，马萨诸塞州。rto - mp -单位- 086,9.1 - -9.8。
- Dennis EA, Dengo AL，精梳师DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM。(2010)。在中老年人群中，低热量饮食干预期间，水的摄入量增加了体重的减轻。肥胖、18(2), 300 - 7所示。
- Boschmann, M.(2003)水致生热。临床内分泌代谢杂志, 12(88), 6015 - 6019。
