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蛋白质和减肥:你应该吃多少蛋白质来减肥?

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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数十年的营养和减肥科学研究揭示了一些关键信息,帮助人们成功战胜了肥胖bob官方体育下载。

  • 首先,我们知道,虽然锻炼很重要,但一个人的健康饮食习惯可能比他们在健身房花的时间更有助于减肥。
  • 第二,说到节食,没有一种是最好的减肥方法;只要考虑到总热量平衡,许多饮食都可以很好地工作。
  • 第三,饮食中的蛋白质是增加人们减肥可能性的关键“杠杆”之一。

这篇文章将会打破关于蛋白质的许多噪音,告诉你应该吃多少蛋白质来减肥,以及你在计划饮食时应该考虑的一些事情。

这篇文章,连同我们的免费减肥课程-有效减肥背后的科学-将为您提供安全有效的减肥策略。

本文简介:

蛋白质是什么?

蛋白质是一种重要的宏量营养素,几乎参与了所有的身体功能和过程。它在运动恢复中起着关键作用,是健康生活中必不可少的膳食营养素。碳、氢、氧和氮元素结合形成氨基酸,这是蛋白质的组成部分。蛋白质和氨基酸主要用于制造身体组织,形成酶和细胞转运体,维持体液平衡等等。

每天摄入多少蛋白质才能减肥?

如果你想减肥,每天的蛋白质摄入量应该在每公斤体重1.6 - 2.2克之间。73和1克每磅)。如果想减肥,运动员和重度锻炼者每公斤应该摄入2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克)。

我对人们的实际建议是,如果你的BMI超过30或体脂率超过25-30%,那么以你的目标体重为基础来推荐蛋白质更有意义。

增加肌肉所需的蛋白质请查看此资源

蛋白质对减肥有什么好处?

饮食中的蛋白质是减肥饮食的重要组成部分。

虽然饮食蛋白质有很多好处,但有四个主要方面对减肥有直接影响:

  1. 饱腹感
  2. 精益质量
  3. 食物的热效应
  4. 以身体脂肪的形式储存

让我们更深入地研究每一个主题。

蛋白质能让你有更长时间的饱腹感

饥饿是阻碍减肥的最大因素之一。

如果人们经历了高度饥饿,就不太可能坚持营养或饮食计划。bob官方体育下载

蛋白质是所有常量营养素中最令人饱腹的(1).

几项不同的研究都指向了同一件事:蛋白质摄入越多,饱腹感越强,饥饿感越少

例如,在一项研究中,高蛋白零食使人们在进食之间的间隔时间更长,同时也使他们在随后的一餐中吃得更少(2).

另一项研究表明,与只喝水相比,将蛋白质加入一杯水中可以减少饥饿感(3.).

根据蛋白质来源的不同,蛋白质提供的饱腹感的确切数量似乎存在微小差异,然而这些差异是微小的,对大多数人来说并没有真正有意义的影响(4).

目前,人们还没有就饮食中每天蛋白质摄入量的最佳水平达成共识,以保持饱腹感。然而,大约每天每公斤1.8 - 2.9克的蛋白质(或每磅0.82 -1.32克的蛋白质)可以提供大量的饱腹感5).

蛋白质可以保持瘦的身体质量

此外,蛋白质对减肥还有另一个好处:它有助于在热量限制期间保持瘦肉质量。

一项研究比较了低蛋白质摄入量(每天每公斤1.0克)和高蛋白质摄入量(每天每公斤2.3克)在短期热量不足的瘦体重上的影响。平均而言,低蛋白质组减少了约1.6公斤(3.5磅)的肌肉质量,而高蛋白质组只减少了0.3公斤(0.66磅)的肌肉质量。6).

另一项类似的研究比较了每天0.8克/公斤、每天1.6克/公斤和每天2.4克/公斤的饮食,发现两种高摄入量(每天1.6克和2.4克/公斤)比每天0.8克/公斤的饮食节省了更多的瘦体重。他们还发现,每天2.4克/公斤体重超过1.6克/公斤体重并没有真正的好处(7).

目前,大多数证据表明,为避免体重减轻期间瘦体重的减少,建议每日蛋白质摄入量为每公斤1.6克,或每磅0.73克。

蛋白质增加食物的热效应

食物的热效应是消化食物的“成本”。

本质上,它需要一些能量来分解、消化食物,并将其转化为能量。在这三种常量营养素中,蛋白质的“成本”最高。

虽然食物的热效应对每日能量消耗和体重减轻的总影响很小,但它并非毫无意义,值得注意。

在一项研究中,与低蛋白质饮食相比,高蛋白饮食每小时增加食物的热效应约6-8千卡,这可能转化为每天约50-75卡路里8).

然而,并不是所有的研究都显示了这么大的影响,蛋白质的热效应不太可能是它的大部分好处的原因,但它可能是在减肥过程中适当的膳食蛋白质的“樱桃”。

你可以追踪食物的热效应,每天的总能量消耗,以及NASM减肥计算器

蛋白质很难以身体脂肪的形式储存

在减肥期间,经常会有消耗的能量多于消耗的能量。因此,尽量减少以脂肪形式储存的多余能量(即卡路里)是很重要的。

人体会处理三种不同的常量营养素(即。蛋白质、碳水化合物和脂肪)。

撇开大量的行话和胡言乱语不谈,为了让蛋白质以脂肪的形式储存,它经历了一个与碳水化合物或蛋白质截然不同的生化过程。

这个过程使得蛋白质更难以脂肪的形式储存。

一项研究发现,蛋白质以脂肪的形式储存的效率约为66%,碳水化合物以80%的效率储存,脂肪以96%的效率储存(9).

在减肥过程中,过量摄入蛋白质比过量摄入碳水化合物或脂肪导致体内储存的脂肪少得多。

总结

bob官方体育下载营养指南建议每天摄入1.6克和2.2克蛋白质每公斤,或每磅0.73克和1克蛋白质来减肥。如果想减肥,运动员和重度锻炼者每公斤应该摄入2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克)。

虽然许多不同的饮食都可以成功减肥,但饮食中的蛋白质含量是计划饮食时需要考虑的重要因素之一。蛋白质已被证明能促进饱腹感,帮助维持瘦体重,稍微增加食物的热效应,并会降低身体将额外热量储存为身体脂肪的效率。

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如果你有兴趣了解更多关于蛋白质的知识,请观看下面的“蛋白质代谢:如何优化蛋白质摄入以增加肌肉和减轻体重”网络研讨会,并考虑成为一名认证营养教练。bob官方体育下载点击这里了解更多关于NASM营养认证的信息。bob官方体育下载

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

Brad是一名训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了Washington State University的学士学位和the University of Idaho的生物力学硕士学位,并在the University of Idaho获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成转译科学博士后研究,在那里他研究新陈代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,他是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于健康技术和生物技术。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学咨询委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。bob官方体育下载