bob官方体育下载认证营养教练bob官方体育下载

心健康饮食

Brad Dieter.
Brad Dieter.
0.

在美国的主要死因以及世界其他地方,是心脏病(1)。虽然存在一些遗传风险的培养心脏病,但大部分风险都是由于生活方式,这意味着您可以积极管理很多患心脏病的风险。

已经进行了近80年的营养研究,因此,我bob官方体育下载们已经开发了一个对患心脏病的影响非常好。您的饮食是大量影响患心脏病风险的生活方式因素之一。尽管可以出现在社交媒体或小报上可能出现的随机事物,但没有食物会立即引起患有防止它的心脏病或食物。相反,有一个关键的概念来理解。

以下是您可以使用的四个原则来构建心脏健康的饮食。

如果你想学习如何通过营养科学镜头浏览最繁忙的饮食世界,试试我们的bob官方体育下载导航饮食当然,这是我们的延伸在线营养课程选bob官方体育下载择

管理能源平衡

肥胖是心脏病最重要的风险因素之一。与那些不超重的人相比,肥胖的人有两倍的心力衰竭(2)。因此,改善心脏健康的最有效方法之一是保持健康的体重。

可以通过各种饮食来实现健康的体重或减肥,只要它们在短期内促进能量平衡和/或在短期内导致体重减轻即可实现。数十年的营养研究教授我bob官方体育下载们有各种各样的饮食,可用于减肥或重量。低碳水化合物饮食,高碳水化合物饮食,素食饮食,高脂饮食,以及卡路里计数饮食都会导致体重减轻(3.)。遵守长期饮食并保持能量平衡是增加和/或保持心脏健康的最有效的方法之一。

在减肥或重量维护周围构建饮食开始于具有卡路里缺陷(用于减肥)或保持卡路里平衡(用于重量维护)。有几种方法可以弄清楚如何实现卡路里赤字或重量维护,但最简单的方式是使用像素计算器这样的卡路里计算器NASM Edge App.或者NIH身体重量策划者。您可以使用这些工具来帮助您在生活中的每个阶段确定您的卡路里需求。

介意你的水果和蔬菜

有趣的是,所有营养科学中最一致的结果之一是您消耗的水果和蔬菜越多,心脏病的风险越低。bob官方体育下载在荟萃分析中审查150万人,那些每天消耗最多的水果和蔬菜的人比消耗较低的水果和蔬菜的人(4.)。与心脏病风险最低的水果和蔬菜的数量每天800克。这相当于每天〜4-5份水果和蔬菜。

知道你的脂肪

自20世纪40年代以来,膳食脂肪在心脏病中的作用已经过分研究。围绕本主题有很多辩论和讨论;我们可以从几十年的研究中带走一些关键概念。

首先,我们知道反式脂肪与心脏病的风险增加有关,细致的科学研究还表明,反式脂肪可引起心脏病(5.6.)。在一项研究中,来自反式脂肪的总卡路里的2%增加了2%的热量增加了62%的主要心脏事件的风险(7.)。如此限制或减少饮食中的反式脂肪是降低发育心脏病风险的绝佳方法。

其次,我们知道饱和脂肪和多不饱和脂肪在心脏病中发挥作用,但它们具有很大的影响。我们所知道的大多数是,如果您用多不饱和脂肪替换饱和脂肪,则可以非常轻微降低心脏病的风险。然而,单独的饱和脂肪消耗似乎似乎是一个重要问题。这里的建议是注意你消耗多少饱和脂肪,并试图保持大致靠近美国心脏协会指南(8.)。

看你的盐摄入量......也许。

几十年来,有很多关于盐,特别是钠,血压和心脏病的作用的讨论。关于这一主题有很多辩论,但这是我们所知道的基于最新的科学证据。

钠可以改变血压,但体内似乎能够处理钠,如果血压正常,心脏病的风险也没有太多风险。

但是,如果您有高血压(血压升高),那么您可以从降低盐摄入量中受益。如果您有高血压,还原钠的摄入量〜1200mg可以减少大量发育心脏病的风险。

概括

构建心健康的饮食,归结为四个主要原则:

1)通过平衡卡路里摄入量和卡路里支出保持健康的体重

2)消耗足够的水果和蔬菜(每天4-5份)

3)限制反式脂肪,并在美国心脏协会指南附近保持饱和脂肪摄入量

4)如果您有高血压,请保持钠(IE。,盐)在适度的水平下摄入。

有关钠的作用的更多信息,请参阅NASM营bob官方体育下载养课程并了解帮助别人看到他们的饮食和营养目标所需的东西。bob官方体育下载

作者

Brad Dieter.

Brad Dieter.

布拉德是训练有素的锻炼生理学家,分子生物学家和生物统治者。他收到了他的b.a.从华盛顿州立大学和爱达荷大学的生物力学大学,并在爱达荷大学完成了他的博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心,普罗维登斯神圣的心脏病医疗中心和儿童医院完成了博士后的博士后奖学金,他研究了代谢和炎症调节的分子机制如何疾病,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,Dieter博士是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,并积极参与健康技术和生物技术。此外,他对科学的外联和教育通过他在科学咨询委员会和卫生,营养和补充方面的职位上教育公众。bob官方体育下载