死亡的主要原因,在美国和世界其他国家,心脏病(1)。而有一些基因患心脏病的风险,大部分风险是由于生活方式,这意味着您可以积极地管理大量的罹患心脏病的风险。
我们进行了近80年的营养研究，因此，我bob官方体育下载们已经对影响心脏病的因素有了很好的认识。你的饮食习惯是影响你患心脏病风险的生活方式因素之一。尽管社交媒体或小报上可能会出现一些随机的东西，但并没有什么食物能立即导致心脏病，也没有什么食物能预防心脏病。相反，有一些关键的概念需要理解。
这里有四个原则，你可以使用来构建一个心脏健康的饮食。
如果你想了解如何通过营养科学的视角来驾驭这个极其繁忙的饮食世界，试试我们的bob官方体育下载在饮食当然，这是我们网上营养课程选bob官方体育下载课。
管理能量平衡
肥胖是心脏病最重要的危险因素之一。肥胖人群患心力衰竭的风险是正常人群的两倍(2)。因此，改善心脏健康最有效的方法之一就是保持健康的体重。
保持健康体重或减轻体重，可以通过多种饮食来实现，只要它们能够促进长期能量平衡或在短期内导致体重减轻。几十年的营养研究告诉我bob官方体育下载们，可以用来减肥或增重的饮食有很多种。低碳水化合物饮食、高碳水化合物饮食、素食饮食、高脂肪饮食和计算卡路里饮食都可以导致体重减轻(3.)。长期坚持饮食和保持能量平衡是增加和/或保持心脏健康最有效的方法之一。
围绕减肥或体重维持来构建饮食，首先要有卡路里赤字(为了减肥)或保持卡路里平衡(为了体重维持)。有好几种方法可以计算出如何达到卡路里赤字或保持体重，但最简单的方法之一是使用卡路里计算器，如NASM边缘应用或者是NIH的身体减肥计划。你可以使用这些工具来帮助你确定你生活的每个阶段的卡路里需求。
注意你的水果和蔬菜
有趣的是，所有营养科学中最一致的发现之一是，摄入的水果和蔬菜越多，患心脏病的风险就越低。bob官方体育下载在一项对150万人进行的荟萃分析中，每天摄入最多水果和蔬菜的人比每天摄入较少水果和蔬菜的人患心脏病的可能性要低15% (4)。每天与心脏病风险最低相关的水果和蔬菜摄入量为800克。这相当于每天要吃4-5份水果和蔬菜。
知道你的脂肪
自20世纪40年代以来，人们就对饮食脂肪在心脏病中的作用进行了详细的研究。关于这个话题有很多争论和讨论;我们可以从几十年的研究中获得一些关键概念。
首先，我们知道反式脂肪会增加患心脏病的风险，严谨的科学研究也表明，反式脂肪会导致心脏病(5,6)。在一项研究中，反式脂肪的总热量增加2%，发生重大心脏事件的风险增加62% (7)。因此，限制或减少饮食中的反式脂肪是降低患心脏病风险的好方法。
第二，我们知道饱和脂肪和多不饱和脂肪在心脏病中起作用，但它们的作用截然不同。我们所知道的大部分是如果你用多不饱和脂肪代替饱和脂肪，你可以稍微降低患心脏病的风险。然而，饱和脂肪的摄入本身似乎并不是一个重大问题。这里的建议是注意你摄入了多少饱和脂肪，并尽量使其接近美国心脏协会的指南(8)。
也许要注意盐的摄入量。
几十年来，关于盐(尤其是钠)对血压和心脏病的作用一直有很多讨论。关于这个话题有很多争论，但以下是我们根据最新的科学证据所知道的。
钠可以改变血压，但身体似乎能很好地处理钠，如果你血压正常，患心脏病的风险也不大。
然而，如果你有高血压(升高的血压)，那么降低盐的摄入量确实对你有好处。如果你有高血压，将钠摄入量减少到1200毫克可以大大降低你患心脏病的风险。
总结
构建有益于心脏健康的饮食可以归结为四个主要原则:
1)通过平衡热量的摄入和消耗来维持健康的体重
2)食用适量的水果和蔬菜(每天4-5份)
3)限制反式脂肪和保持饱和脂肪的摄入量接近美国心脏协会的指南
4)如果你有高血压，保持钠(即。(盐)适度的摄入量。
有关钠的作用的更多信息，请参阅NASM营bob官方体育下载养课程并学习如何帮助他人看到他们的饮食和营养目标。bob官方体育下载
