死亡的主要原因,在美国和世界其他国家,心脏病(1)。而有一些基因患心脏病的风险,大部分风险是由于生活方式,这意味着您可以积极地管理大量的罹患心脏病的风险。
已经进行了近80年的营养研究,因此,我bob官方体育下载们已经开发了一个对患心脏病的影响非常好。您的饮食是大量影响患心脏病风险的生活方式因素之一。尽管可以出现在社交媒体或小报上可能出现的随机事物,但没有食物会立即引起患有防止它的心脏病或食物。相反,有一个关键的概念来理解。
这里有四个原则,你可以使用来构建一个心脏健康的饮食。
如果你想学习如何通过营养科学镜头浏览最繁忙的饮食世界,试试我们的bob官方体育下载导航饮食当然,这是我们的延伸在线营养课程选bob官方体育下载择。
管理能源平衡
肥胖是心脏病最重要的危险因素之一。肥胖人群患心力衰竭的风险是正常人群的两倍(2)。因此,改善心脏健康的最有效方法之一是保持健康的体重。
可以通过各种饮食来实现健康的体重或减肥,只要它们在短期内促进能量平衡和/或在短期内导致体重减轻即可实现。数十年的营养研究教授我bob官方体育下载们有各种各样的饮食,可用于减肥或重量。低碳水化合物饮食,高碳水化合物饮食,素食饮食,高脂饮食,以及卡路里计数饮食都会导致体重减轻(3.)。遵守长期饮食并保持能量平衡是增加和/或保持心脏健康的最有效的方法之一。
在减肥或重量维护周围构建饮食开始于具有卡路里缺陷(用于减肥)或保持卡路里平衡(用于重量维护)。有几种方法可以弄清楚如何实现卡路里赤字或重量维护,但最简单的方式是使用像素计算器这样的卡路里计算器NASM Edge App.或者NIH身体重量策划者。您可以使用这些工具来帮助您在生活中的每个阶段确定您的卡路里需求。
介意你的水果和蔬菜
有趣的是,所有营养科学中最一致的发现之一是,摄入的水果和蔬菜越多,患心脏病的风险就越低。bob官方体育下载在一项对150万人进行的荟萃分析中,每天摄入最多水果和蔬菜的人比每天摄入较少水果和蔬菜的人患心脏病的可能性要低15% (4.)。每天与心脏病风险最低相关的水果和蔬菜摄入量为800克。这相当于每天要吃4-5份水果和蔬菜。
知道你的脂肪
自20世纪40年代以来,人们就对饮食脂肪在心脏病中的作用进行了详细的研究。关于这个话题有很多争论和讨论;我们可以从几十年的研究中获得一些关键概念。
首先,我们知道反式脂肪与心脏病的风险增加有关,细致的科学研究还表明,反式脂肪可引起心脏病(5.那6.)。在一项研究中,来自反式脂肪的总卡路里的2%增加了2%的热量增加了62%的主要心脏事件的风险(7.)。如此限制或减少饮食中的反式脂肪是降低发育心脏病风险的绝佳方法。
其次,我们知道饱和脂肪和多不饱和脂肪在心脏病中发挥作用,但它们具有很大的影响。我们所知道的大多数是,如果您用多不饱和脂肪替换饱和脂肪,则可以非常轻微降低心脏病的风险。然而,单独的饱和脂肪消耗似乎似乎是一个重要问题。这里的建议是注意你消耗多少饱和脂肪,并试图保持大致靠近美国心脏协会指南(8.)。
也许要注意盐的摄入量。
几十年来,关于盐(尤其是钠)对血压和心脏病的作用一直有很多讨论。关于这个话题有很多争论,但以下是我们根据最新的科学证据所知道的。
钠可以改变血压,但身体似乎能很好地处理钠,如果你血压正常,患心脏病的风险也不大。
然而,如果你有高血压(升高的血压),那么降低盐的摄入量确实对你有好处。如果你有高血压,将钠摄入量减少到1200毫克可以大大降低你患心脏病的风险。
总结
构建有益于心脏健康的饮食可以归结为四个主要原则:
1)通过平衡卡路里摄入量和卡路里支出保持健康的体重
2)食用适量的水果和蔬菜(每天4-5份)
3)限制反式脂肪和保持饱和脂肪的摄入量接近美国心脏协会的指南
4)如果您有高血压,请保持钠(IE。,盐)在适度的水平下摄入。
有关钠的作用的更多信息,请参阅NASM营bob官方体育下载养课程并学习如何帮助他人看到他们的饮食和营养目标。bob官方体育下载