在你的饮食中加入坚果可以促进你的健康!
坚果是一种由种子和干果组成的混合物，外面有一层坚硬的外壳。它们是一种营养丰富的食物，对心脏健康有益脂肪、植物蛋白、可溶性纤维、维生素、矿物质、生育酚、植物甾醇和酚类化合物。
它们是所有人的首选食物来源bob官方体育下载营养教练想要帮助他们的客户过上健康的生活
坚果营养素(简而言之)
- 单不饱和脂肪酸(MUFA)
- -3必需脂肪酸(ALA)
- 多酚类黄酮抗氧化剂，如胡萝卜素，白藜芦醇，叶黄素和隐黄质
- 维生素，包括维生素B和维生素E
- 矿物质，包括锰、钾、钙、铁、镁、锌、氟和硒
- 纤维(约2.3克/¼杯)
- 蛋白质(约6.7克/¼杯)
由于其宏观、微观和植物营养素的独特组成，坚果已被证明有许多促进健康的好处。
一盎司坚果等于一磅预防(和治疗)
大量研究表明，吃坚果与降低冠心病、胆结石、糖尿病、高血压、癌症、代谢综合征和氧化应激的发病率之间存在正相关。此外，食用坚果有降低胆固醇的作用。正常的坚果消耗量(约为1 / 4杯)不太可能导致体重增加或导致肥胖。事实上，坚果已经被证明可以降低体重和脂肪量。(Blomhoff, R.， et al. 2006) (Rajaram, S.， & Sabaté， J. 2006) (Ros, E. 2010) (Sabaté， J.， & Ang, Y. 2009)
说到营养密度，杏仁含有最高的蛋白质、纤维、钙、维生素E(-生育酚)、核黄素和烟酸。在树坚果中，它们是DVs/ drv所含13种营养物质中的6种的最佳来源，也是热量最低的来源之一。
混合的、生的和无盐的坚果提供了最好的营养和抗氧化剂。
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剂量:让食物成为你的药
代谢综合征患者(血脂升高、胰岛素抵抗和炎症生物标记物升高)在每天摄入30克混合坚果后表现出改善。
(Casas-Agustench, P. et al. 2011)
生的vs油烤盐等。
加了盐的油烤坚果含有更高的卡路里、脂肪(通常是欧米加6和/或反式脂肪)和钠含量，这可能会导致肥胖、高胆固醇、心脏病、高血压和炎症的风险增加。许多干果混合物含有添加的油、盐、糖和麸质。阅读标签，尽量避免这些。
坚果过敏
最常见的坚果过敏包括:花生(53%)，山核桃(26%)，杏仁(25%)，核桃(22%)，腰果(16%)，开心果和巴西坚果(10%)，榛子和澳洲坚果(9%)，松子(6%)。总的来说，估计花生和/或树坚果过敏的流行率约为1.4%。虽然反应可能不同，但已知的坚果过敏者应避免食用坚果。
(Eigenmann, P. A.等，2017)
坚果的烹饪用途
- 坚果和种子用途广泛，可以生吃、烤吃、加盐吃或加糖吃
- 洒在甜点
- 添加到冰沙中(生的或坚果酱)
- 添加到面包、松饼和其他烘焙食品中
- 三明治里的营养黄油，涂在水果上或作为快餐
- 作为鸡肉或鱼肉的健康替代品
Geoff博士的Power Trail Mix(结合以下内容，或者根据你的喜好进行一些组合)
- 半杯有机生杏仁
- 半杯有机生澳洲坚果
- 半杯有机生山核桃
- 半杯有机生南瓜籽
- 半杯有机生核桃
- 半杯有机生开心果
- ½杯有机椰子丝
- ½杯有机巧克力片(可可含量70%或更高)
- 半杯枸杞
-存放在阴凉、黑暗的玻璃容器中
坚果也可以在烤箱中低温烘烤，让它们冷却后再与其他能量Trail Mix配料混合。
建议食用分量:每天1 / 4 - 1 / 2杯零食
参考文献
布洛姆霍夫，卡尔森，M. H.，安徒生，L. F.， &雅各布斯，D. R.(2006)。坚果对健康的好处:抗氧化剂的潜在作用。英国营养杂志bob官方体育下载，96(S2), S52-S60。
(2011).国家自然科学基金资助项目:国家自然科学基金资助项目。一份混合坚果对代谢综合征患者血脂、胰岛素抵抗和炎症标志物的影响。bob官方体育下载营养、新陈代谢和心血管疾病，21(2), 126 - 135。
Eigenmann, P. A.， Lack, G.， Mazon, A.， Nieto, A.， Haddad, D.， Brough, H. A.， & Caubet, J. C.(2017)。处理坚果过敏:余下的临床挑战。过敏和临床免疫学杂志:实践，5(2), 296 - 300。
拉贾拉姆，S.， & Sabaté， J.(2006)。坚果、体重和胰岛素抵抗。英国营养杂志bob官方体育下载，96(S2), S79-S86。
Ros,大肠(2010)。坚果对健康的好处。营养物质，2(7), 652 - 682。
张志强，王永强，张志强(2009)。坚果和健康结果:新的流行病学证据。美国临床营养学杂志bob官方体育下载，89(5), 1643 - 1648年代。
