我们面临着许多挑战,破坏了我们正常的饮食和锻炼时间表和惯例。在特殊活动,假期和家庭聚会之间,它很容易脱轨。为了帮助您留在轨道和充满活力,让我们专注于能量促进食物。
补充能量的食物可以帮助你最大限度地锻炼,让你感觉良好,让你保持在正轨上!此外,锻炼后吃点零食可以为身体提供恢复所需的营养。
继续阅读,了解更多关于能在锻炼前后给你额外能量的天然食物,并找到一些新的奶昔、零食等补充能量的食谱。记得去看看NASM营bob官方体育下载养认证计划获取更多信息。
Precrowout小吃
在运动前,摄入富含碳水化合物的食物以补充肌肉储备,并摄入少量蛋白质以帮助建立肌肉组织,这很重要。在足够的蛋白质在性能之前也可能有助于减少肌肉疼痛。在任何锻炼之前,水果,蔬菜,瘦蛋白和全谷物都是理想的。
一个警告:在锻炼之前,避免脂肪或纤维高的食物。重要的是要在饮食中消耗足够的纤维,以促进健康的肠,保持健康的体重,增加饱腹感,并保持血糖稳定。然而,在运动之前,建议最小化高纤维食物,因为它们可以令胃扰乱。在运动前至少3-4小时吃这些食物,记得喝大量的水。
试试以下建议,在锻炼前提升能量:
杏仁。杏仁是抗氧化剂的顶级来源,如黄酮类化合物、酚酸和维生素E,它们可以保护身体免受自由基的伤害。把份量限制在一把以内。
牛油果。这种独特的水果主要由碳水化合物和健康的脂肪组成,但它在维生素K,C和叶酸中也很高。在锻炼之前,鳄梨的一半,10杏仁饼干在一起。
香蕉。这些水果是碳水化合物的良好来源,以及钾的重要来源。钾在肌肉功能中起重要作用,你的身体通过汗水失去这种营养。因此,在表现前吃香蕉是个好主意。
蛋。这些是高品质蛋白质的优秀来源,非常便宜。鸡蛋被认为是完整的蛋白质,这意味着它们含有所有九个必需的氨基酸。所以在性能前跳过蛋白质粉,并享受这种美味的整个食物。
后送餐
运动后,重要的是要立即补充身体它需要恢复的营养素再次执行。营养的型营运膳食将有助于补充糖原储存,促进蛋白质合成并充分保湿身体。一定要选择由瘦蛋白,水果和蔬菜和全谷物组成的膳食或小吃。以下是一些健康的能量促进选择,可以帮助身体的恢复过程:
鹰嘴豆泥.Hummus是由Garbanzo Beans(鹰嘴豆)制成的,这是一种优秀的蛋白质来源。这种流行的DIP还提供碳水化合物的机身。在任何一餐中加入Hummus的一侧。
藜麦.这种整个谷物是一种优秀的蛋白质来源。吃奎奴亚藜可以为您提供蛋白质和碳水化合物,使身体需要在锻炼后的组织修复和恢复。
大马哈鱼.鲑鱼是蛋白质、维生素和矿物质(包括硒、钾和维生素B12)的极佳来源,但鲑鱼中omega-3脂肪酸的含量受到更多关注。-3脂肪酸在支持大脑功能和心脏健康方面尤为重要。最有益的-3脂肪酸存在于鲑鱼等鱼类中。
能量提升食谱
接下来的膳食和零食富含全谷物、水果、蔬菜和瘦肉蛋白质。这些食物富含维生素和矿物质,它们会让你一整天都感到满足和充满能量。(答案:汤勺,茶匙,杯子,盎司。)
后期恢复冰沙
早餐开始了一天,并重新开始新陈代谢。这种冰沙快速,简单,并提供蛋白质,碳水化合物和脂肪的平衡。服务:1
半C低脂希腊酸奶
1 / 2℃冻草莓
½c冷冻蓝莓
1 C菠菜叶
1个小香蕉
1吨花生酱
½c牛奶或牛奶替代品
在搅拌机中,将所有材料搅拌均匀。如果需要,可以加入更多的液体,使其更薄。
每份服务:363卡路里,11克脂肪,54克碳水化合物,16克蛋白质。
训练前恢复餐
试试这个食谱,它包含锻炼后的能量促进食物,以帮助补充身体所需的营养!服务:1
奎奴亚藜 - 三文鱼 - 西兰花碗
1/3 c藜麦
1葱,切成薄片
1/2小头西兰花(约1/4 c小花香)
1/2 C的樱桃番茄
1 1/2丁香大蒜
1 T橄榄油
盐和胡椒调味
6盎司鲑鱼片
将烤箱预热至400度F.用橄榄油轻轻涂上烤盘。
用冷水冲洗奎奴亚藜。沥干后倒入平底锅中。根据包装说明烹饪藜麦。从火上取出煮好的藜麦,盖上盖子静置5分钟。加入葱花,用叉子把它们弄松。
奎奴亚藜正在烹饪时,将西兰花切成小花香。在中等碗中,将西红柿,西红柿,大蒜,油和盐和胡椒一起折叠在一起。将蔬菜放在制备的烤盘上,并在烤箱中烤它们10分钟。
同时,用盐和胡椒洒在两侧的鲑鱼。用蔬菜拆下烘烤托盘,将鲑鱼贴在蔬菜中。再烤12-15分钟。
将奎奴亚藜放在一个碗里,上面用鲑鱼和蔬菜。请享用!
每份服务:452卡路里,42克蛋白,20g脂肪,261毫克钠。
(食品网上的食谱。)
早餐
钢切燕麦与梨和葡萄干
½C钢切燕麦
¾C 2%牛奶
1 C切块梨
1盎司葡萄干
2 T碎核桃
根据包装方向,烹饪炉灶上的燕麦。加牛奶。从热量中取出并在梨,葡萄干和核桃中搅拌。
零食
全粒吐司与花生酱和蜂蜜
1吨花生酱
1 t蜂蜜
1片全麦面包
午餐
虾包装
1(8英寸)玉米饼
½鳄梨,丁
3盎司熟虾,去尾
¼C黑豆,排水并冲洗
¼c菠菜
2 T莎莎
1盎司希腊奶酪
将剩下的配料填满玉米饼。
黄瓜和番茄沙拉
½丁黄瓜
半丁西红柿
2吨香醋
一起折磨成分。
零食
1/2 c胡萝卜
¼c hummus.
晚餐
5盎司瘦肉烤里脊
1/2个中等大小的烤甘薯
1 C烤西兰花
零食
1/4 C石榴籽
1/4 c腰果,切碎
一罐希腊酸奶