你需要多少纤维？- 植物营养素的好处

纤维实际上不是一种营养物质，它不为身体提供能量或卡路里。它也不能被人体消化吸收，但它的健康益处使它获得了“植物营养素”的称号。健身专业人士知道，“普通美国人”可能摄入的纤维不足。

但什么是纤维呢?它的好处是什么?

多少钱才够?纤维如何帮助客户达到健康和体重目标?问题可真多啊!这里有一些关于这种复杂碳水化合物的简单答案。

纤维在坚果壳或苹果皮

纤维赋予了植物形状和结构，它只存在于植物食物中，而不是动物性食物中。纤维的形状和结构给我们的身体，最重要的是我们的胃肠道提供了很多好处。获得纤维的许多好处，如保持a健康的体重例如，饱腹感、控制血糖、降低胆固醇、预防癌症、通过益生元促进肠道健康等，增加植物的摄入量。

美国:纤维短缺

2014年，美国纤维的平均摄入量每天仅为16克。每天推荐的纤维摄入量为25-38克（根据NASM营bob官方体育下载养课程)。这是一个巨大的差距!女性每天应摄入25克纤维，男性每天应摄入38克(51岁以上女性每天21克，男性每天30克)。

消耗更多的水果，蔬菜，全谷物，豆类，豆类，螺母和种子将增加纤维摄入量。植物基于植物摄入量的日益增长的趋势（如在灵活性饮食中 - 肉类周一的实践中的扩张）将希望增加美国人口中的纤维的摄入量。

天然食品:最好的纤维包装

尽管纤维对健康有许多益处，但它并不是一剂包治百病的灵丹妙药是当试图改善整体健康时，一个健康的焦点。事实上，我建议在食品标签上注意这个数字。我通常建议大家多注意阅读更重要的食材清单，凭直觉吃，多吃天然食品而不是数字。当人们专注于吃天然食物而不是盯着数字看时，他们自然会更满足。

多年来，作为精炼和加工食品变得更加普遍，纤维在制备的产品中变得较低。这更为集中在整个未加工的食物中。采用Apple-Versue-AppleSauce-Versus-Apple-Juice示例：

• 1中苹果果皮含有4.4克纤维;而
• 半杯苹果酱含有1.4克纤维;和
• 4盎司苹果汁包含0克光纤！

榨汁——一种流行趋势——实际上从蔬菜和水果中去除了纤维，因为榨汁机会把充满纤维的果肉提取出来。而且，不只是水果在未经加工时含有更多的纤维:大豆和豆腐也是如此。半杯大豆含有5克纤维，而半杯豆腐只含有1克纤维。

建议你从天然食品中摄取纤维，而不是从纤维补充剂或强化食品中摄取纤维。含有纤维的食物也含有许多其他营养成分，而这些营养成分是补品中不含有的。研究还表明，纤维补充剂可能不像天然食物那样具有增加饱腹感或控制血糖和胆固醇的能力。纤维强化食品也可能导致更多的肠胃问题。

您可以购买的盒子，粉末或清洁，这将为您提供整个食物可以做些什么。将您的钱存放在产品上并将其放入真正的食物中。它是获得生产的全部营养和植物营养素的最有益的方式。

两种类型的纤维，很多回报

有两种纤维：溶于和不溶性。两者都是有益的，提供不同的津贴。所有植物食品含有不溶性和可溶性的组合，但有些植物的组合具有较高的另一个。再次服用苹果/苹果酱/果汁例证：苹果的皮肤是不溶性纤维的来源，内部肉体含有可溶性。果汁既没有。可溶性纤维溶解在水中，不溶性纤维不会。光纤的溶解度是决定其益处的溶解度。

不溶性纤维是纤维素，半纤维素和木质素。虽然不溶性纤维不溶于水，但它能留住水分，帮助废物和毒素更快地通过我们的身体系统。增加植物的摄入量通常会让我们感觉更好，有更多的能量，因为它帮助身体自然地排毒。让你的肠、肾、肝、脾工作!

在食品中发现不溶性纤维，如花椰菜，青豆和水果的皮肤。它有助于结肠和乳腺癌预防，规律性和便秘预防和憩室。植物的难以消化的部分也是我们肠道健康的益生菌益生菌。

可溶性纤维当加入水时，如葡聚糖，腹股沟，牙龈和果胶变成胶粘物质 - 例如，当Chia种子放入液体以使Chia Pudding中进行时。这种胶粘质量可以使其与胆固醇结合，帮助身体排泄它。这也是如何可溶性纤维有助于减缓血糖上升的速率 - 使葡萄糖的吸收减慢到血液中。

燕麦，豆类，苹果，胡萝卜和亚麻等食品是可溶性纤维的来源，它们有助于促进饱腹感，体重，胆固醇还原和血糖对照。

鼓励客户提升纤维摄入量

许多人开始锻炼计划以减肥，然后发现他们增加了饥饿。这是由于能源支出增加。帮助保持饥饿的一种方法是增加纤维摄入量。纤维不仅含有零卡路里，而且高纤维的食物也比其他许多食物更低。

小心不要走极端，因为好东西太多了。纤维过多会引起便秘，减少营养吸收。逐渐增加纤维的摄入，同时也要增加水分的摄入，防止便秘。

提示：在锻炼之前不建议摄入纤维，因为它可能会增加胃肠沮丧的。专注于膳食和小吃岗位运动或培训中的足够纤维摄入量。bob官方app

增加纤维的简单方法

从增加纤维摄入量开始的好地方是使用板方法，包括在每餐时用蔬菜和水果填充一半。板方法是一种更现实的方式，可以比测量杯或计数卡路里追踪健康重量的部分。另一种方法是瞄准每天推荐的5份（或更多）蔬菜和水果。添加更多光纤的提示：

• 选择含3-5克纤维的全谷物。寻找全谷物面包，糙米和燕麦，吃完整的谷物而不是碾碎的。
• 每顿饭或零食都要搭配蔬菜或水果。
• 在汤、炖菜、意大利面、煎蛋卷、沙拉和砂锅菜中加入豆类。
• 在早餐时患有燕麦片与干麦片，并在一些整个水果块或浆果中折腾。
• 对于三明治，加入批量（无双关语）与生菜，番茄，黄瓜，辣椒和其他花园美食。如果你不是蔬菜食者，请把它们放在三明治上让他们更容易消费。
• 更喜欢在零食时间吃谷物?试试爆米花和饼干。

纤维数量的快速指南

这是一个引用，它将给您和您的客户了解一些流行的食物中的纤维是多少。

引用:

Duyff，R. L. 2012。美国饮食协会完成食品和营养指南bob官方体育下载(修订和更新第4版)。波士顿:霍顿米夫林哈考特。

吃好喝好。网站。营养和营养学院。bob官方体育下载http://www.eatright.org

水果和蔬菜更多的事情。网站。为更好的健康基金会生产。http://www.fruitsandveggiesmorematters.org.

霍伊，M.K.，＆Goldman，J.D. 2014.食品调查研究小组饮食数据简报12号。2017年7月20日访问。www.ars.usda.gov。

https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400530/pdf/dbrief/12_fiber_intake_0910.pdf.