提高新陈代谢的五种方法

说了这么多，让我们跳到背后的科学加快你的新陈代谢！！

这些信息与NASM携手共进减肥专业课程。。如果您希望有WLS课程中讨论的主题的免费提款，请查看我们的迷你课程有效减肥背后的科学。

＃1睡觉

我们是一个卑鄙的社会，有证据表明，我们平均每晚睡眠6.8小时而不是国家睡眠基础的成年人推荐的7-9小时。

睡眠与许多荷尔蒙和代谢过程有着错综复杂的联系，是维持代谢稳态的关键。糟糕的睡眠卫生对新陈代谢和心血管有深远的影响，并被认为通过交感神经过度刺激、激素失衡和低度炎症导致代谢失调。

睡眠不足会改变葡萄糖代谢和参与调节代谢的激素，如瘦素水平降低和饥饿素水平升高。长期睡眠不足还会增加肥胖和糖尿病的风险。

（Sharma，S.，＆Kavuru，M.，2010年）

睡眠卫生技巧：

1.开始睡前例程。

2.有一个下降期和定期睡前。

3.关掉电子产品，让他们远离睡眠的地方。

4.保持凉爽，黑暗，安静的睡眠环境。

5.避免在当天晚些时候喝咖啡因和晚上的酒精。

6.避免加工食品和糖。

7.在白天获得一些外部时间。

8.如果您有慢性失眠，请考虑评估呼吸暂停的睡眠研究。

9.咨询您的医疗保健提供者，了解使用补充剂（例如，褪黑激素，缬草根，柠檬香脂和CBD）。

（BUBBS，M.，2019）

＃2心理压力

身体通过“战斗或飞行”反应反应急性应力，其激活下丘脑 - 垂体肾上腺轴以释放皮质甾醇释放激素。反过来，这刺激了交感神经系统。

急性胁迫通常与食欲和减少体重减少相关。然而，慢性应激会导致过度可口的食物过度，导致内脏肥胖和体重增加增加。

通过糖皮质激素和神经肽Y的释放介导的富含慢性胁迫的溶解作用，这可能对代谢产生不利影响。

(Rabasa, C.， & Dickson, S. L.， 2016)

另见这个NASM博客关于压力及其健康效果。

压力管理提示：

1.冥想可以降低血液中的皮质醇水平和随后的应力的不良生理作用。从每天十五分钟开始。

2.锻炼会影响大脑中的神经递质，比如多巴胺和血清素，它们会影响情绪和行为，改善身体处理压力的方式。每天进行某种形式的锻炼。

3. Ashwagandha等适应性草药可以帮助改变压力反应。咨询您的医疗保健提供者。

(Chandrasekhar, K.， Kapoor, J.， & Anishetty, S.， 2012) (Jackson, Erica M.， 2013) (Turakitwanakan W .， Mekseepralard C .， Busarakumtragul P.， 2013)

# 3环境因素

合成化学品在我们的社会中无处不在，正导致环境的广泛污染。这些包括(但不限于)杀虫剂、增塑剂、对羟基苯甲酸酯、挥发性有机化合物、抗菌剂和阻燃剂。这些内分泌干扰物(EDCs)会破坏激素平衡，导致发育和生殖异常、肥胖、代谢综合征和2型糖尿病。

Limiting exposure to EDCs by opting for organic foods and chemical-free, self-care products, cosmetics, cookware, cleaning products, furniture, etc., can lessen the load on one’s endocrine system, lower the risk for obesity and have a more favorable effect on metabolism.

(casars - casas C, Desvergne B.， 2011)

环境工作组是一个有效的资源来限制你的环境化学负荷。

＃4练习

阻力训练具有提高代谢率bob官方app和每日能量消耗的潜力。其主要机制是通过增加无脂质量(FFM)。在阻力训练中增加蛋白质摄入量会增加FFM。bob官方app增加瘦体重还可以提高胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险

（Aristizabal，J.等，2015）。

高强度间歇训练和随之而来的过度运动后耗氧量(EPbob官方appOC)也可以提高你的代谢率。EPOC是使你的身体恢复稳态所需的氧气量。

在epoc看到这个博客帖子学习更多!

氧气在锻炼后恢复期间的作用

1.产生ATP来代替训练中使用的ATP。

2.从乳酸乳糖糖原的重新合成。

3.恢复静脉血、骨骼肌血和肌球蛋白中的氧水平。

4.修复在锻炼中受损的肌肉组织。

5.使体温恢复到静止状态。

(Foureaux, G.， Pinto, k.m.d.， & Dâmaso, A.， 2006)

锻炼编程增加新陈代谢：

1.阻力训练。bob官方app

●每周3-6次，每个身体部位2-4个强度练习
●3-5套
●6-12代表
●2/0/2速度
●强度75% - -85%
●0- 60秒休息间隔

2. HIIT 2X /周。示例：固定自行车。踏板尽可能坚硬且快速快30秒，然后踏板慢，轻松速度一到两分钟。重复15到30分钟。

看看这个关于HIIT训练的博客，你会有很棒的想法!

(Clark, m.a.， Lucett, S， & Corn, r.j.， 2008)

＃5饮食

富含蛋白质的食物，如肉类，鱼类，鸡蛋，乳制品，豆类，坚果和种子，可以帮助增加一顿饭后几个小时的新陈代谢，因为你的身体使用更多的能量来消化它们。

由于TEF，您的身体所需的能量消化，吸收和处理营养。来自蛋白质的TEF可以将您的代谢率提高15-30％，而碳的碳水化合物为5-10％，脂肪为0-3％。

因为富含蛋白质的饮食支持瘦体重，它们也可以减少在减肥过程中经常看到的代谢下降。蛋白质还可以帮助你保持更长时间的饱腹感，从而防止暴饮暴食。

查看- - -减肥多少蛋白质 -有关该主题的更多信息。并查看我们的减肥计算器应用程序保持饮食轨道！

（Dougkas A，ÖstmanE.，2016）（Mettler S，Mitchell N，Tipton KD。，2010）（Pesta，D. H.，＆Samuel，V.T.T.，2014）

微生物组

肠道含有超过100万亿微生物，共同称为微生物群。Microbiota在体内进行几种功能，包括制定我们的新陈代谢，分解和吸收食物，中和药物和致癌剂，以及合成维生素，短链脂肪酸和次级胆汁酸。

有几个因素会对微生物群的多样性和健康产生不利影响。这些包括高精炼碳水化合物和-6植物油的饮食，长期生酮饮食，过度训练，压力，旅行，和药物，如抗生素，非甾体抗炎药和质子泵抑制剂。bob官方app

（BUBBS，M.，2019）

也可以看看 -对健康的内脏检查- 有关微生物组的更多信息。

bob官方体育下载优化新陈代谢的营养小贴士:

●吃各种饮食，专注于多彩蔬菜和水果以及豆类和豆类。
●包括发酵食品，如泡菜，泡菜，豆豉，酸奶和康普茶。
●考虑服用益生菌。

新陈代谢101（每日总能源支出 - TDEE）

您的身体TDEE有三个主要组件：

1.代谢率(BMR)

2.活动能源支出（AEE）

3.食物的热效果（TEF）

代谢速率

代谢率是测量执行身体最基本的功能的卡路里数量，如呼吸，循环和细胞生产。它受年龄，性别，身高，体重，身体成分，荷尔蒙，压力，睡眠，环境，遗传和健康的影响。

您可以通过确定您的身体在特定时间内消耗多少氧气来测量代谢率。间接量热法测量使用代谢推车的O2消耗和二氧化碳生产。直接量热法测量个人的热量生产，当放置在绝缘室内的绝缘室中时，其中热量被转移到周围水中。

幸运的是，由于我们大多数人没有直接或间接的量热法，有一些公式可以用来测量新陈代谢，比如Cunningham和Harris-Benedict。

学习如何计算休息的代谢率通过遵循链接

体育活动（活动能源支出 - AEE）

AEE包括正式的运动，如抵抗训练，有氧活动，体育，娱乐活动和bob官方app非运动性活动产热（整洁的）。

通过运动消耗的能量通常使用代谢当量（MET）来计算。满足是您工作代谢率相对于休息代谢率的比率。它反映了运动或活动的强度。一个满足被定义为您在休息或静置时使用的能量（1次达到每公斤体重每分钟消耗的氧气= 3.5毫升氧气）。

食品热效应(TEF)

TEF是消化，吸收和收购摄入营养物所需的能量。其幅度取决于食品的组成，蛋白质具有最显着的效果。

参考文献

Aristizabal，J.，Freidenreich，D.，Volk，B.等。阻力训练对休息代谢率的影响及其双能X射线吸bob官方app收测定代谢图的估计。EUR J Clin Nutr 69,831-836（2015）。https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216。

BUBBS，M。（2019）。高峰：革命体育的运动表现的新科学。切尔西绿色出版。

内分泌干扰物:从内分泌到代谢干扰。Annu Rev Physiol. 2011;73:135-62。DOI: 10.1146 / annurev -杂志012110 - 142200。PMID: 21054169。

Chandrasekhar, K.， Kapoor, J.， & Anishetty, S.(2012)。一项前瞻性、随机、双盲、安慰剂对照研究，研究高浓度全谱阿什瓦甘达根提取物在成人中减少压力和焦虑的安全性和有效性。印度心理医学杂志，34(3)，255-262。https://doi.org/10.4103/0253 - 7176.106022。

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道格拉斯A，Östmane.富含蛋白质富含蛋白质的液体预载荷在Macronutient含量调节健康成年人中的食欲和食欲性调节激素。J Nutr。2016年3月146（3）：637-45。DOI：10.3945 / JN.115.217224。2016年1月20日.PMID：26791555。

Foureaux，G.，Pinto，K.M. D. C.，A和Dâmaso，A.（2006）。运动后氧气消耗量的影响和休息高能成本的代谢率。Revista Braasileira de Medicina Do Esporte，12（6），393-8。

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Mettler S，Mitchell N，Tipton Kd。在运动员体重减轻期间，增加的蛋白质摄入量会降低瘦体重损失。MEC SCI运动效果。2010年2月42日（2）：326-37。DOI：10.1249 / MSS.0B013E3181B2EF8E。PMID：19927027。

Pesta, D. H.， & Samuel, V. T.(2014)。降低体脂的高蛋白饮食:机制和可能的警告。bob官方体育下载营养与代谢，11(1)，53。https://doi.org/10.1186/1743 - 7075 - 11 - 53。

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Sharma，S.，＆Kavuru，M.（2010）。睡眠和新陈代谢：概述。国际内分泌杂志，2010,270832。https://doi.org/10.1155/2010/270832。

Turakitwanakan W，Mekseepralard C，Busarakumtragul P. Mindfulness冥想对医学生血清皮质醇的影响。J MED ASSOF THAI。2013年1月; 96 SOVEN 1：S90-5。PMID：23724462。