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bob官方体育下载营养与行为改变:帮助客户的策略

Christopher Mohr和Kara Mohr 0

人们常说,营养占比赛的90%,而训练只占10%。bob官方体育下载bob官方app事实是,bob官方体育下载由于各种bob官方app原因,培训也同样重要,而且不仅仅是对半对半的游戏,因为还有许多其他同样重要的习惯或仪式对客户的长期健康至关重要。

睡眠,社会化,类型的培训,bob官方app行为改变、流动性、心理健康,当然还有营养,都是整体健康的重要方面。bob官方体育下载说实话,最重要的可能是如何做到这些练习对你更好永久的习惯。

本文将起到备忘单的作用如何帮助客户养成新的营养习惯bob官方体育下载通过行为改变以及如何与你的客户谈论营养。bob官方体育下载

如何养成新的营养习惯bob官方体育下载

接受新习惯和打破旧习惯可能是一个挑战。很多时候,当我们试图与某人合作时,我们试着向他们灌输我们的目标——吃这个,不吃那个,做这个,不做那个。

但是,就像所有的培训客户是不是一个杠铃下bob官方app立即投入做一组深蹲,不是每个人谁走进健身房将具有相同的结果目标和策略,让他们那里当谈到营养。bob官方体育下载

当我们想到我们大多数人的习惯时,很多都是已经形成的。每天你都在无意识地做出选择,几乎不需要考虑或思考。你只要做就行了。你的客户也是如此。

如果这些习惯对我们起作用,帮助我们过上我们想要的生活,那就太好了,从简单的记得洗澡和刷牙的选择,到更复杂的花时间学习和继续教育。

但是那些与我们想要实现的目标不一致的习惯怎么办呢?对于那些真正想要减肥,并且为了减肥而坚持训练,但却无法停止深夜吃薯条的客户呢?bob官方app又或者是那些声称自己致力于提高成绩,但每周都有几个晚上和朋友喝酒的运动员?

提醒客户(如果我们是诚实的,甚至是我们自己)这些选择如何影响我们实现目标的能力,是不够的。很多时候,我们已经知道这些事情对我们不利。相反,我们必须学会如何摆脱习惯,重新建立一个新的习惯,从而做出有利于实现目标的改变,并且这种改变能够持续下去。改变一种模式需要有意识的、反复的努力。

关于我们的大脑有趣的是,他们喜欢有效率。你的大脑要反复做任何动作进入一种习惯,因为它需要处理较少的努力和执行的行为 - 这意味着我们做他们一遍又一遍。这是伟大的,当习惯为我们工作 - 不是那么好当他们对我们的工作。你看,形成习惯时,大脑停止在决策充分参与 - 相反,它把它交给我们的潜意识。

潜意识的大脑和营养习惯有什么关系?bob官方体育下载

我们的潜意识可以运行多达95%的显示每一天所做的选择(1)。这无意识的大脑的一部分,也称为自动、快速的大脑,或系统,帮助我们保持精神努力为批判性思维和解决问题的更关键的决定。

快速的大脑会根据经验、情绪或冲动,介入并迅速决定该做什么。当你在漫长的一天结束后感到压力激增时,它会宣告:我需要。答:喝!”

是有意识的大脑的逻辑部分

大脑的意识部分,也被称为慢脑或第二系统,更加理性和逻辑性。大脑的这个部分考虑情况的利弊,潜在的长期后果,并将这些选择与长期目标联系起来。当你想要喝一杯或者选择什么来代替时,大脑会为你的应对压力做出计划。

那么,哪一个“赢了”?

这取决于你在做决定时使用的是什么系统。本质上没有“胜者”或“败者”,但有一些方法可以让我们更有意识地意识到我们所做的选择,以及我们为什么要做这些选择,以及如何降低我们快速的大脑占据主导地位的可能性。

最终,你和你的客户掌握着主动权,而这一切都取决于我们养成的习惯以及我们如何养成这些习惯。大脑毕竟是能够发生巨大变化的神经可塑性和活跃行为改变当我们全身心投入的时候。

习惯形成的过程:习惯环

让我们来看看习惯形成的正常过程是什么样的。通常,模式是随着时间的推移而形成的,因为我们开始一遍又一遍地进行一系列新的行为。

习惯的力量, Charles Duhigg描述了麻省理工学院的一项研究,该研究发现在我们的任何习惯中都存在着三种元素——提示、常规和奖励(2)

最近,在原子的习惯,作者James Clear对这个概念进行了扩展,包括了一个额外的元素,渴望(3)。

我们想用这种对习惯循环的描述来定义我们是如何形成习惯的。当然,为了扩展这种理解,这两本书都是对您的工具箱的出色补充,使您能够更好地为客户服务。现在,这里是缩略版。

行为是用下面的公式随着时间的推移而形成的。

养成习惯的四个步骤

CUE ------->渴求------>响应------> REWARD ------>重复此过程

正如你在这里看到的,习惯就是这样形成的。让我们再讨论一下,把它变成现实。

步骤1:提示

一个提示是什么,带来了渴望。线索可以包括一天中的时间,一个人,感觉或情绪,有异味,甚至是特定的环境。例如,你醒来的早晨,和触发习惯的级联,你甚至可能不会去想。

也许你起床,去洗手间,冲一杯咖啡,刷牙,穿衣服,等等。你的提示吗?对大多数人来说,闹钟告诉他们该起床了。

步骤2:渴望

上面我们的时间例子坚持和唤醒时,渴望-或者换句话说-动机习惯的背后是使人付诸行动的东西。你没有必要去刷牙,而是有一种清洁口腔的感觉。或者你可能不喜欢咖啡,而是喜欢它给你的感觉。对食物的渴望因人而异。对一些人来说,他们可能渴望清醒;对其他人来说,他们可能渴望“攻击一天”的感觉。在general, cravings occur because we want to change our internal state, so what that looks like for your clients may differ.

步骤3:响应

接下来,我们有响应。该反应是在执行(刷牙,喝咖啡等等,如果我们有我们的时间例如粘)实际的习惯。想想你填写你的通常的反应是在早上您的线索,什么渴望。并且还考虑有多少反应是可能的。有些人可能会选择醒来,去卫生间。

其他人可能会起身去厨房喝咖啡,然后再去洗手间。其他人可能醒来后躺在床上一会儿,浏览短信和社交媒体。如果我们讨论的是100个人,根据经验、偏好、环境等,可能会有100种不同的反应。

第4步:奖励

最后,我们有奖励。在某种程度上,回报是渴望消失了。我们想要改变我们的内部状态,我们成功地做到了。很有趣,不是吗?

我们喜欢满足我们的大脑产生了不满。在另一方面,大脑是硬连接到我们的行为通知回报 - 所以我们也在密切注意什么其他奖励的响应创造。如果奖励也有其他好处 - 咖啡很美味,我们现在可以亲吻我们的配偶者与我们的清新气息,等等......它更可能我们将重复这个循环一遍又一遍。

把养成习惯与营养结合起来bob官方体育下载

比方说,一个客户来找你,并已制定了一些她的健康目标。当你通过一个典型的一天交谈,她告诉你,她与午后暴跌像许多斗争。她的作品通常通过她的午餐,花费在电话会议或会议接下来的几个小时后,下午3次命中,她完全坦克。她的能量。她的心情。而且它取出来大家或任何东西“她的方式。”

让我们把线索、渴望、反应和奖励运用到日常情况中。

玛丽可能从一种不好的情绪开始——她不喜欢自己身体里的感觉。这是她的提示,这可能是她当初找你的原因。

这个线索会导致a渴望,在这种情况下,这是她想要改变的内在愿望,因为她只是想感觉更好。

在这种情况下,改变的欲望会把她带到你,教练,作为a响应或者在她的营养计划中做一些改变。bob官方体育下载但接下来的挑战是她的愿望,那就是减肥,这是结果驱动的。不幸的是,减肥的结果与行为的直接选择无关。例如,在周二晚上(再次)与朋友聚会,享受欢乐时光,与六个月后达到特定体重的结果没有关系。

由于她的最终回报是规模,鼓励她一路上可能是一个挑战。相反,如果讨论的是那些小的,每天的胜利——通过每天的选择教育她将会有很长的路要走。她怎么能奖励通过关注过程结果,比如锻炼或者吃更健康的食物,通过奖励自己在实现目标的过程中所做的特定选择,她可以在整个过程中保持联系。这是一个这些小习惯的力量胜利将真正推动她走向长期的成功。

小习惯的力量

很多时候,当客户来找我们寻求帮助时,他们是想实现一个目标。“我想变得更强。”"I want to be a better athlete." "I want to be thinner." They come in focused on the outcome they want to attain. Again, this goes back to the discussion around an outcome goal but doesn't necessarily consider the necessary steps to achieve that long term win.

了解你的客户想要成为什么样的人以及他们想要做出什么样的反应的另一个方面是,你可以帮助他们朝最小的方向前进。当我们选择一些小的习惯,朝着我们想要成为的样子前进,同时仍然保持我们当前的自我形象,我们更有可能坚持改变,因为它感觉不那么剧烈。从快餐转向烤鸡和西兰花对那些讨厌素食者或炸鸡迷来说是不可能的。

不喜欢运动的人可能不会参与一个要求他们每周进行五次锻炼的计划。但是,也许他们可以同意把他们经常吃的炒菜饭换成炒菜,每周只锻炼两次。

当你知道他们认为什么是可能的,你帮助他们确定小的改变,他们可以在那个方向,我们可以帮助他们走向新的身份或目标,他们想要实现。小的改变不会引发不适、恐惧或其他“我做不到”的感觉,因此会带来更大的坚持和成功。

但这一切都要回到习惯的形成上来。记住,线索,渴望,反应和奖励。当你在与客户讨论这些问题时,就可以帮助他们实现自己的目标,最终帮助你建立长期的关系。

真实生活中的营养例子bob官方体育下载:如何利用小习惯的力量来制作一个盘子

我们现在已经触及到习惯的产生和小习惯的力量。现在让我们看一些具体的例子,使用营养和客户可以建立他们的盘子,以满足他们的需求或认同感。bob官方体育下载

首先,当我们想到一个盘子时,要强调营养不是黑白分明的。bob官方体育下载客户们希望它是这样的,我们很容易就能给他们一些营养规则——吃这个,不吃那个。bob官方体育下载但是营养远比吃什么或不吃什么重要。bob官方体育下载

如果你和同事或朋友外出参加一个社交活动,或者是在一个大节日,你被传统的食物和酒精包围,使坚持计划来实现主要目标成为一种挑战呢?

也就是说,让我们简单地分享一下智能车牌的样子。这个例子在它的方法上允许一些灵活性——它不是低碳水化合物,低脂肪,纯素食,无谷蛋白,或其他任何东西——它是一种平衡你的盘子的方法,将满足大多数客户的需求,也允许个性化,因为没有一种饮食是通用的。

只跟你的客户讨论平衡盘子的重要性怎么样?这是什么意思?想想看,每餐两大把农产品,一把蛋白质和一把高质量、富含纤维的谷物。就是这样。

你可以为他们画这个,在纸盘上画线-无论什么让它让教学变得最舒服,但在一天结束的时候,做这样简单的转变有助于强调小习惯信息。

使用习惯循环来创造新的、积极的习惯

到目前为止,我们已经讲了很多——习惯循环,快与慢的大脑,小习惯。现在我们将通过一个例子来关注如何使用习惯循环来有意识地创造积极的习惯。

我们假设一个客户想和你一起开始一个训练项目,并且希望每周有三天早上第一件事就是bob官方app锻炼。让我们回顾一下这个习惯循环,看看我们怎样才能使她更有可能有意识地选择这种行为,并不断重复,直到成为习惯。

习惯循环 - 线索

对于线索——关键是使它一致地发生。在这个例子中,她选择在早上做第一件事(这实际上很容易做到),因为在她醒来的暗示和她去健身房锻炼的反应之间,没有多少事情可能会发生。

提示自己去做一个新的行为的一个简单的策略是创造一个“当我,然后我”的陈述,并把新的行为与你已经做的事情结合起来。当我做x,然后我做y,或者在这种情况下,它可能是这样的:当我醒来,然后我锻炼。让你的客户考虑如何将新的行为与他们已经做的事情联系起来。

习惯环流式 - 的渴望

对于渴望,你必须变得更有创意,因为你必须考虑什么会让你的客户渴望她目前没有做的事情。一种方法是让她把想做的事和需要做的事结合起来。在这种情况下,她的锻炼是一种行为的需要。

为了渴望锻炼,她会把和你一起训练的课程和她想做的其他活动结合起来。bob官方app也许是花时间和朋友在一起。在这个例子中,为了渴望晨练,她和朋友一起报名参加集体训练,这让她更加期待。bob官方app

习惯循环-反应

现在,让我们来谈谈的响应。因为你的客户需要,以确保反应是什么,她很可能要做到这一点就变得很重要。对于这一点,让他们认为0为等于没有机会,她会做的行为和10等于100%的把握,她使得它发生。

你想让她选择一个她有90%把握的回应。所以,在这种情况下,10次中有9次,她会成功参加培训。bob官方app她觉得她可以——特别是因为这是她一天开始前的第一件事(暗示),因为她的朋友会在那里见她(渴望),所以你同意一周3天。如果她的信心只有7,你就会看什么能让数字更高。

她需要每周少上几次训练课吗?bob官方app训练课程需要缩bob官方app短吗?继续努力,确保这是她自信能够实现的选择。

对客户的报酬考虑

然后我们得到了甜蜜的回报。你的客户如何奖励自己的新行为?在她的比赛中有什么即时的反应能让她感觉自己赢了?多年来,当我们在健身训练营早上做的第一件事是,有女性会去咖啡店奖励自己成功参加了训练营。

让你的客户考虑她可以用什么来奖励她的努力,让她更有可能坚持下去。即时是最好的,但只要她发现这是有益的,而且不与她想要的结果相竞争,任何事情都可以奏效。

通过有意识地思考暗示、渴望、反应和奖励,你的客户可以为她的新行为创造支持,增加她形成一个新习惯循环并最终形成一个习惯的可能性。下次当你或你的客户有了一个你想要努力培养的习惯时,考虑一下你可以如何利用这四个要素来坚持它。

将这些原则应用于积极的营养习惯bob官方体育下载

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现在让我们把它应用到一种营养行为上,因为通过不同的场bob官方体育下载景来把它更好地应用到你自己的情况通常会很有帮助。例如,鼓励你的客户多喝水怎么样?简单地告诉客户多喝水本身并不是很有效,所以像我下面描述的策略可能会有帮助。使用关于养成习惯的框架,让我们看看我们如何塑造它。

当然,一天中有很多时候你可以多喝水。但是,由于一天中分散饮水最容易,你可以鼓励的一个提示就是起床后马上喝一杯水。所以当我醒来的时候,我会喝一杯水。

是的,它可以是简单的。然后,渴望可以任何事情之前喝一杯水的感觉。早上湿你的嘴第一件事的感觉。或者如何在你的身体感觉,当你第一次喝它的意义。响应然后决定喝多少。

积极的习惯在起作用

如果目标是每天喝一半的体重盎司,例如,井,然后用一个8盎司的玻璃开始可能就足够了。最后,奖励可能是那样简单检查关在日历客户端喝水或上把它划掉一个营养记录或跟踪。bob官方体育下载因此,这些可以很简单。这取决于什么客户将受益,这样就可以共同决定。

虽然这看起来很简单,但当你和其他积极的习惯一起,你就会看到“魔力”是如何开始发生的。如果你的客户养成每天早上步行5到10分钟喝8盎司水的简单习惯。当他们散步回来,然后他们享受一块水果和维生素。

接下来,我们知道的是,越来越多的积极习惯已经形成,并成为我们想要的结果。现在请记住,所有这些习惯不会发生,也不应该建议一夜之间;小习惯的美妙之处在于,它们会随着时间的推移而发生,一旦之前的行为形成,它们就会相互叠加。

正如我们所知,这不仅仅是在积极的习惯之上建立积极的习惯。同样,我们也要考虑打破(或替换)旧习惯。

用习惯循环来打破旧习惯

我们每天都要做上千个决定。对于大多数在相同环境下做出相同决定的人来说,这些决定最终都是由我们快速的大脑来处理的。它们是自动的,基于多年的学习模式,可能最终与我们的目标冲突。那么,如果我们认为我们的习惯是有问题的,会产生负面影响,让我们或我们的客户陷入困境,我们该怎么办呢?

让我们来看看如何利用习惯循环的四个要素来消除消极的习惯。从这根球杆开始,在一个理想的环境中,你只需把它移开。但线索是复杂的——包括一天中的时间、人、情绪、环境和其他行为。

你不能总是消除它们,但是你可以避免它们或者改变它们,所以它们是在你的控制之内的。例如,你的客户抱怨说他总是在晚上吃得过多。暴饮暴食的原因之一是他下班一进门就吃零食。如果提示是当我到家的时候,我就从冰箱里拿点零食,选择从不同的入口进来,避免掉到厨房,这可能是有益的。或者他可以决定去卧室换衣服,同时考虑晚餐要做什么。

什么是冲动冲浪?

冲动冲浪是一种把渴望比作波浪的技术。在高潮的时候,最难以抗拒的部分就是欲望。但这种渴求的高潮只是暂时的——因为这股浪潮最终会平息(所有的上浮最终都会平息下来)。有了足够的时间和耐心,你就可以在可控的渴望中遨游,等待下一个上升。

当谈到渴望时——这部分通常会让人一次又一次地屈服于旧习惯。他们有种想要洗劫食品柜或冰箱的渴望,而且这种渴望越来越强烈。就好像一旦你的客户意识到他想要吃东西,他的大脑就会增加这种渴望的紧迫性和强度。要改变这种渴望(这需要长时间反复使用和练习),你可以教会你的客户如何使用敦促冲浪。

吃的欲望平均需要15-20分钟才能消失。根据不同的习惯,这可能会有所不同,但关键是要记住,如果不去管它,这种渴望最终会消失的。

当你的客户第一次试图抵制冲动,想要冲浪的时候,你会感到非常紧张,因为大脑已经习惯了向冲动屈服,但最终通过反复练习说“不”,事情就变得容易了。

成功推动冲浪的策略

克服这种冲动的策略包括等15-20分钟再决定你是否还想要屈服。但是你也可以利用注意力分散(找点别的事情做,散散步,等等),也可以用健康的选择来代替它。你的客户可以选择一块水果,而不是去冰箱和食品柜里找那些高热量、高盐的零食。

然后,你的客户可以增加自己和高热量零食之间的距离。也许他只在家里放一些健康的食物,所以即使他突然袭击食品储藏室,也不会造成太大的伤害。或者,他可能会把诱人的零食搬到一个遥远的橱柜里。最后,针对奖励方面,你的客户可以找个人来帮助他问责。也许是你,他会给你发短信,告诉你他什么时候成功地实现了这个习惯循环,又或者是他的配偶/伴侣或孩子。

分享“放弃”的目标使那些旧习惯更有可能被放弃或取代。

摘要

这不仅仅是关于零食,早餐,午餐或晚餐。它甚至不仅仅是关于锻炼或每日运动早餐。当然,所有这些都加起来了,作为教练,我们的工作之一就是帮助客户整理他们的日常健康行为。

任何长期成功的关键 - 无论是周围bob官方体育下载比如,锻炼,或者其他任何事情——都是随着时间慢慢积累起来的。在完美的进展。

考虑一下你的客户,甚至把它应用到你的行为中。改变习惯可能很有挑战性,但是有了正确的意识和支持,我们可以精心设计行为来帮助我们的客户和我们自己,实现目标,成为我们想成为的人。

当我们想到我们大多数人的习惯时,很多都是已经形成的。每天你都做一些你不必考虑或考虑的选择。你只要做就行了。你的客户也是如此。

这个精心设计的系统是积极的,因为如果我们必须考虑每一件日常的事情,每一分钟-嗯,见鬼,我们会身心疲惫。我们能够自动化的积极习惯越多,并帮助我们的客户也这样做,我们就会越好。

参考

  1. Wyer JR。,RS(1997)。日常生活中的自动化程度。希尔斯代尔,NJ:劳伦斯Erlbaum Associates的。
  2. 习惯的力量 由查尔斯Duhigg
  3. 原子的习惯由詹姆斯•清晰

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作者

Christopher Mohr和Kara Mohr

Christopher Mohr博士是一位国际公认的营养专家,也是Mohr, Results, Inc的共同所有者。bob官方体育下载他是男性健康杂志的顾问委员会,是辛辛那提孟加拉虎的咨询运动营养学家,并与选定的WWE摔跤手合作,以帮助他们的营养计划。bob官方体育下载他的专业知识为他提供了在白宫、中央情报局以及在10多个国家和几乎所有50个州演讲的机会。莫尔经常以营养专家的身份出现在电视上,包括在哥伦比亚广播公司(CBSbob官方体育下载)的《谈话》(The Talk)节目中和大厨埃默里·拉加斯(Emeril Lagasse)一起出现,还在《蒙特尔·威廉姆斯秀》(Montel Williams Show)中露面。他与LL Cool J一起担任营养顾问和纽约时报畅销书“LL Cool Jbob官方体育下载的白金健身”的专家,并与健身名人丹尼斯·奥斯汀和马里奥·洛佩兹合作,为他们的书撰写营养部分。Kara Mohr博士是一位国际公认的动态主题演讲家,以其在行为改变、锻炼和心态方面的专业知识和经验而闻名。卡拉曾被《预防》杂志评为全国最佳减肥医生之一,她与成千上万的人合作,帮助他们发现如何变得更健康,成为最好的自己。Kara是Mohr Results, Inc.的共同所有人,这是一家致力于帮助人们和组织创造健康、繁荣的文化来推动绩效的公司。她在国内和国际上都有演讲,是包括《纽约时报》、《健身》、《女性健康》等在内的全国性出版物的专家资料来源。