常常说营养是游戏的90%,训练只有10%。bob官方体育下载bob官方app事实是健身和营养bob官方体育下载由于各种原因同样重要,这不仅仅是50/50的比赛,因为有许多其他同样重要的习惯或仪式至关重要的客户至关重要。
睡眠,社交,训练类型,bob官方app行为改变,流动性,心理健康,以及,是的,营养是整体健康的重要方面。bob官方体育下载真相被告知,最重要的是如何制定任何人更好的是你的实践永久的习惯。
本文将作为备忘单如何帮助客户创造新的营养习惯bob官方体育下载通过改变行为和如何与你的客户谈论营养。bob官方体育下载
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如何创造新的营养习惯bob官方体育下载
采用新的习惯和打破旧习惯可能是一个挑战。太经常,当我们试图与某人合作时,我们试图灌输我们的目标 - 吃这个,不要吃那个,或者这样做,不要这样做。
但就像每一个训练客户都没有立即放在杠铃下bob官方app做一套蹲下,而不是在健身房走进健身房的每个人都会在营养方面有相同的结果目标或战略让他们在那里。bob官方体育下载
当我们想到我们大多数人的习惯时,很多都已经形成了。每天你都会做一些不需要考虑或思考的自动选择。你只要做它们。你的客户也是如此。
当这些习惯为我们工作并帮助我们生活我们想要的生活时,这是伟大的,从简单的选择来淋浴并刷牙,以更复杂的制造时间来研究和保持最新的持续教育。
但是与我们想要实现的习惯不一致的习惯呢?那些真正想要减肥的客户呢,并且一直训练,以使这种情况发生,但不能阻止筹码中的晚安零食?bob官方app或者说他们致力于提高性能的运动员,但每周几天晚上和朋友留下饮酒?
提醒客户(如果我们诚实的话,甚至提醒我们自己)这些选择如何影响我们达到目标的能力是不够的。很多时候,我们已经知道这些东西对我们不利。相反,我们必须学会如何摆脱习惯,重新建立一个新的习惯,从而做出改变,支持我们的目标,而且是持久的。改变一种模式需要有意识地重复努力。
有趣的是,我们的大脑喜欢高效。你的大脑想要把你重复做的任何动作变成一种习惯,因为处理和执行这些行为不需要那么多努力——这意味着我们会一遍又一遍地重复它们。当习惯对我们起作用时,这很好,但当习惯对我们不利时就不那么好了。你看,当一种习惯形成后,大脑就不再完全参与决策——相反,它将其移交给我们的潜意识。
潜意识大脑与营养习惯有什么关系?bob官方体育下载
我们的潜意识可以运行展会,以获得每天的95%的选择(1)。这种大脑的无意识部分,也称为自动,快速的大脑或系统,有助于我们为批判性思维和解决问题的批判性思维和解决问题而受到帮助。
快速的大脑是基于经验或情感或冲动的行动和快速决定做什么的快速大脑。这是你在漫长的一天结束时感到压力激增,宣称“我需要。一杯喝的!”
有意识的大脑的逻辑方面
大脑的有意识的部分,也称为慢的大脑或系统两个,是更合理和逻辑的。大脑的这一部分考虑了情况的利弊,潜在的长期后果,并将这些选择与长期目标联系起来。慢的大脑是可以计划如何处理你想要转向饮料的压力情况以及你可能选择的东西的那个。
那么哪一个“胜利”?
这取决于您目前正在使用的系统。本身没有“赢家”或“失败者”,但有些方法可以朝着更加有意识地了解我们制作的选择以及为什么我们制作它们,以及如何使我们的快速大脑统治栖息地。
不过,最终,你和你的客户是驾驶员,而这一切都取决于我们建立的习惯和我们如何建立它们。毕竟,大脑有能力做出巨大的改变神经可塑性和活跃行为改变当我们把我们的思想献给它时。
习惯形成的过程:习惯循环
让我们考虑习惯形成的正常过程看起来像什么样的。通常,随着时间的推移在一遍又一遍地执行新的行为,随着时间的推移形成模式。
在习惯的力量, Charles Duhigg描述了麻省理工学院的一项研究,该研究发现了在我们拥有的任何习惯中都能始终存在的三个元素——提示、常规和奖励(2)
最近,在原子的习惯,作者詹姆斯清除在这个概念上扩展,包括一个额外的元素,渴望(3)。
我们想用这种习惯循环的描述来定义我们如何形成习惯。当然,为了进一步理解这一点,这两本书都是您工具箱的优秀补充,使您能够更好地为客户服务。现在,这里有一个简短的版本。
使用以下公式随着时间的推移形成行为。
习惯形成的4个步骤
提示------->渴望------>回复------>奖励------>重复此过程
正如您在此处看到的那样,这是最终创建习惯的正常模式。让我们多次谈谈,让它带来生活。
第1步:提示
一种c就是任何能让你产生渴望的东西。线索可以包括一天中的某个时间、一个人、感觉或情绪、一种气味,甚至是一个特定的环境。例如,你早上醒来时,会触发一连串的习惯,你可能根本没想过这些习惯。
也许你醒来,去洗手间,制作一杯咖啡,刷牙,穿上衣服等等你的暗示?一天中或大多数人的时间,闹钟告诉他们是时候醒来了。
步骤2:渴望
坚持我们上面的时间例子,醒来渴望- 或换句话说 -动机习惯背后是让某人进入行动的原因。你没有动力必须刷牙,而是你从干净的嘴里感受到的感觉。或者你可能不会渴望咖啡,而是对你提供的感觉。渴望对每个人不同。对于一些人来说,他们可能会渴望醒来;对于其他人来说,他们可能会渴望“攻击当天”的感觉。一般来说,渴望发生,因为我们想要改变我们的内部状态,所以您的客户的样子可能有所不同。
步骤3:响应
接下来,我们有一个回复。答案是你的实际习惯(刷牙,喝咖啡等,如果我们坚持我们的时间例子)。想一下早晨你对提示的通常反应是什么,你给它填了什么渴望。还要考虑有多少种可能的反应。有些人可能会选择起床上厕所。
其他人可能会站起来前往厨房前往浴室前开始咖啡。其他人可能会醒来并躺在床上有点,滚动文本和社交媒体。如果我们在谈论100人,基于经验,偏好,环境等,可以有100个不同的反应。
第4步:奖励
最后,我们有报酬。在一个层面上,奖励是渴望消失了。我们想改变我们的内部状态,我们成功地做到了。很有趣,不是吗?
我们喜欢满足大脑产生的不满。另一方面,大脑天生就会注意到我们行为中的奖励——所以我们也会密切关注这种反应产生的其他奖励。如果奖励还有其他好处——咖啡很美味,我们现在可以用清新的口气亲吻配偶,等等....我们很可能会不断重复这个循环。
为了构建这个概念,请阅读以下内容关于习惯堆积的博客。
将养成习惯与营养相结合bob官方体育下载
让我们说一个客户来找你,并制定了一些她的健康目标。当你通过一个典型的一天说话时,她告诉你,她和午后的衰退一样挣扎,如此多。她通常通过她的午餐工作,在会议电话或会议上花费下一个小时,然后在3点击中,她完全坦克。她的能量。她的心情。它是以“她的方式”的每个人或任何东西所取出。
让我们使用CUE,渴望,响应和奖励来播放这一点,以将其应用于日常情况。
玛丽可能一开始就有不好的情绪——她不喜欢自己身体的感觉。这是她的暗示,这可能是她一开始找你的原因。
然后提示导致一个渴望在这种情况下,这是她的内部对变化的愿望,因为她只是想感觉更好。
这种情况下想要改变的欲望会把她引向你,那个教练,作为回复或者可能在她的营养计划内进行一些改变。bob官方体育下载但是,这里的挑战是她所希望的,并且正在失去重量,这是结果驱动的。遗憾的是,重量损失的结果从立即选择行为中脱离。例如,在星期二晚上会见朋友(再次)欢乐时光与六个月在路上达到特定体重的结果并未连接到达。
由于她的终极奖励是规模,沿途鼓励她可能是一个挑战。如果代替,讨论是围绕那些小的,每天胜利 - 通过这些日常选择教育她会走很长的路要走。她怎能报酬通过专注于处理或通过奖励自己的特定选择来锻炼或进食更健康的食物,以便在允许她达到她的结果目标的情况下,她可以在整个过程中保持联系。这是这些小习惯的力量赢得了真正推动她走向长期成功的人。
小习惯的力量
很多时候客户来找我们寻求帮助,他们正在寻求实现目标。“我想更强壮。”“我想成为一个更好的运动员。”“我想变得更薄。”他们侧重于他们想要达到的结果。同样,这回到了结果目标周围的讨论,但不一定考虑实现这一长期获胜的必要步骤。
另一个人知道您的客户希望成为谁以及他们想要选择的反应是您可以帮助他们以最小的方向移动。当我们选择往往仍然希望成为我们目前的自我形象保持一致的微小习惯,我们更有可能坚持变化,因为它感觉不那么激烈。从快餐到烤鸡肉和西兰花的人可能无法为某人识别为素食者或炸鸡狂热的人来说可能是不可能的。
一些不喜欢运动的人可能不会接受一个要求他们每周锻炼五次的计划。但也许他们可以同意把平时吃的炒饭换成炒蔬菜,每周只锻炼两次。
当你知道他们的想法,你帮助他们识别他们可以做到的小转变,我们可以帮助他们走向他们想要实现的新身份或目标。小变化不会引发不适,恐惧或其他“我不能做到这一点的感受,因此导致更大的坚持和成功。
但这一切都回到了习惯的形成。记住,提示,渴望,回应和奖励。当您围绕这些客户讨论客户讨论时,它可以帮助他们实现他们想要实现的目标,最终帮助您建立长期关系。
现实生活营养例子:如bob官方体育下载何建立一个施用微小习惯的板块
我们现在已经触动了习惯的创造和微小习惯的力量。现在让我们看看使用营养的一些具体例子,而客户可以建立他们的盘子以满足他们的需求或身份感。bob官方体育下载
首先,当我们思考一盘时,重要的是强调营养不是黑白的。bob官方体育下载客户希望它是,我们简单地给予人们那些营养规则很容易 - 吃这个,不要吃。bob官方体育下载但营养比吃或不吃的东西更多。bob官方体育下载
如果你和同事或朋友外出参加社交活动,或者是个大节日,你被传统食物和酒精包围,让你很难坚持计划来实现最初的目标,那该怎么办?
那就是说,让我们简单地分享一下智能盘子应该是什么样的。这个例子允许其方法的一些灵活性-它不是低碳水化合物,低脂肪,素食,无麸质,或其他任何东西-它是一种方式来平衡你的盘子,将满足大多数客户的需求,也允许个性化,因为没有一个饮食是普遍的。
如何讨论平衡板块到客户的重要性?这意味着什么?在少数少数人思考它 - 每顿饭两件事,少数少数蛋白质和一部分优质,富含纤维的谷物。就是这样。
你可以给他们画出来,在纸盘子上画线——不管怎样,只要能让他们教起来更舒服,但是在一天结束的时候,像这样做一些简单的改变有助于强调这些微小的习惯信息。
使用习惯循环创造新的积极习惯
到目前为止,我们已经涵盖了很多内容——习惯循环、快速和缓慢的大脑,以及小习惯。现在我们将关注如何利用习惯循环来有意识地创造积极的习惯。
我们假设客户希望与您开始培训计划,并希望每周三天早上第一件事。bob官方app让我们走过习惯的循环,看看我们如何让它更有意识地选择这种行为并重复它,直到它是习惯性的。
习惯循环 - 暗示
对于提示 - 关键是使其成为一致发生的东西。现在在这个例子中,她选择早上第一件事(实际上是让它变得简单),因为没有很多事情可能会在她的醒来和她去健身房训练的回应之间。
一种简单的策略来提示自己做一个新的行为是创建一个“当我,然后我”声明并将新行为与您已经做的事情配对。当我做x时,那我就是y。或者在这种情况下,它可能看起来像:当我醒来时,我锻炼。让您的客户思考如何将新行为与他们已经做的东西绑定。
习惯循环——渴望
对于渴望,你必须得到更多的创意,因为你必须想到将让你的客户渴望自己目前没有做的事情。这样做的一种方法是让她组合想要做一个需要做一个的活动。在这种情况下,她的锻炼需要做行为。
为了渴望这项运动,她会把她的培训课程与你联系在一起,她想要做另一个活动。bob官方app也许这是与朋友共度时光。所以在这个例子中,为了渴望她的早晨训练,她向她的朋友签署了小组训练,这让她期待更多。bob官方app
习惯循环-回应
现在,我们来谈谈反应。这一点很重要,因为你的客户需要确保她有可能做出回应。因此,让他们认为0等于她没有机会做出这种行为,10等于100%肯定她会做出这种行为。
你想让她选择一个有90%把握的答案。所以,在这种情况下,10次中有9次,她会去参加训练。bob官方app她自信她可以做到——尤其是因为这是她一天开始前的第一件事(提示),因为她的朋友会在那里见她(渴望),所以你同意每周3天。如果她的自信心只有7分,你就会看到是什么让这个数字更高。
她是否需要每周去更少的培训课程?bob官方app培训课程需要更bob官方app短吗?继续努力确保它是她觉得自信的选择。
对客户的报酬考虑
然后我们得到了甜蜜的奖励。您的客户如何为她的新行为奖励自己?她可以在她的日常生活中包括哪些直接的回应,这将让它感到胜利?多年来,当我们早上第一件事跑到健身训练营时,我们有妇女之后会向后去咖啡店,以奖励自己营地。
让您的客户考虑她可以用作奖励,以便努力使其更有可能坚持下去。即时是最好的,但只要她发现它有益,而且它没有与她所希望的结果竞争,任何事情都可以工作。
通过有意识地思考提示、渴望、回应和奖励,你的客户可以为她的新行为创造支持,增加她形成新习惯循环并最终形成习惯的可能性。下次当你或你的客户有一个你希望为之努力的习惯时,考虑一下你如何使用这四个要素使它保持下去。
应用这些原则进行积极的营养习惯bob官方体育下载
现在让我们现在将其应用于营养行为,因为贯穿不同的场景bob官方体育下载通常有助于更好地应用于自己的情况。例如,鼓励您的客户喝更多的水。只需告诉客户喝更多的水并不是自身的无效,因此我描述的策略可能会有所帮助。使用周围建筑习惯讨论的框架,让我们看看我们如何塑造这个问题。
当然,一天中有很多时候你可以多喝水。但由于一天中最容易分散摄入,你可以鼓励的一个提示是起床后马上喝一杯水。所以当我醒来的时候,我会喝一杯水。
是的,事情可以这么简单。这种渴望可以是在做任何事情之前先喝一杯水的感觉。早上起床第一件事就是尿床的感觉。或者你第一次喝的时候身体的感觉。人们的反应就是决定喝多少。
积极的习惯
例如,如果你的目标是每天饮用体重的一半,那么从8盎司的杯子开始就足够了。最后,奖励可能很简单,比如在日历上检查客户喝了什么水,或者在营养日志或跟踪器上做标记。bob官方体育下载这很简单。这取决于客户将受益于什么,这可以一起决定。
虽然这看起来很简单,但如果把它和其他积极的习惯放在一起,你就会看到“魔法”是如何开始发生的。如果你的客户把每天早上喝8盎司水的简单习惯和5到10分钟的晨走结合起来,那该怎么办?当他们散步回来后,他们会吃一片水果,吃一些维生素。
接下来,我们知道的是,越来越多的积极习惯已经形成,并永久存在,导致了预期的结果。现在要记住,所有这些习惯不可能一夜之间就形成,也不应该被建议;小习惯的美妙之处在于,它们是随着时间的推移而发生的,一旦之前的行为已经建立,它们就会堆叠在一起。
但是,正如我们所知,它不仅仅是在积极习惯上建立积极的习惯。我们也必须考虑突破(或更换)旧习惯。
用习惯循环打破旧习惯
我们在和一天中的决定性的决定。对于在同一环境中制作相同类型的决策的大多数人来说,这些决定最终从我们的快速大脑处理。基于多年的学习模式,它们是自动的,最终可能与我们的目标发生冲突。那么如果我们有习惯,我们认为是有问题的习惯,我们都会有什么问题,并留给我们,或者我们的客户,卡?
让我们来看看我们如何使用习惯循环的四个元素来解除否定习惯。从暗示开始,在理想的环境中,你只需删除它。但提示很复杂 - 包括一天中的时间,人,情绪,环境和其他行为。
您不能总是消除它们,但您可能能够避免它们或改变它们,因此它们在您的控制范围内。例如,您的客户在晚上抱怨他总是过分。过早的原因之一就是在下班后走在门口。如果提示是我回家的时候,那么我从冰箱里拿一顿小吃,选择通过不同的入口进入,以避免着陆厨房可能是有益的。或者他可以决定前往卧室并在思考他想晚餐时更换衣服。
什么是冲浪冲动?
敦促冲浪是一种比较渴望波浪的技术。在波浪的高度(嵴)来到渴望抗蚀的最困难的部分。但渴望的这种高点只是暂时的 - 因为波最终会消退(所有出现的所有这些都必须终于下降)。随着足够的时间和耐心,您可以在可管理的渴望上冲浪并等待下一步。
谈到渴望 - 这是通常让人们在又一次又一次地献出旧习惯的部分。他们感到渴望袭击储藏室或冰箱,并且渴望生长并增长。就好像你的客户识别出他想要吃点东西一样,他的大脑将增加这种渴望的紧迫性和强度。要更改渴望(这是一个与重复使用和练习随时间练习的东西),您可以教导您的客户使用冲浪冲浪。
平均而言,在渴望将消失之前需要大约15-20分钟。取决于习惯,这可能有所不同,但关键是要记住自己的遗弃,渴望最终会消失。
当你的客户第一次试图抵制冲动去冲浪时,你会感到相当强烈,因为大脑已经习惯了屈服于这种冲动,但最终通过反复练习和说“不”,事情会变得更容易。
成功冲浪的策略
逃避冲动的策略包括在决定仍然想要进入之前等待15-20分钟。但是你也可以利用分心(找到别的东西要做,去散步等),也可以替代它的地方健康选择。您的客户可以选择代替水果,而不是袭击冰箱和冰箱,而不是袭击高卡路里和咸零食。
然后,为了达到目标,你的客户可以增加自己和高热量零食之间的距离。也许他只把健康的食物放在家里,所以即使他袭击了食品储藏室,也不会造成太大的伤害。或许他会把这些诱人的零食转移到一个遥远的橱柜里。最后,针对奖励方面,你的客户可以找个人帮助他问责。这个人可能是你,他会给你发短信,让你知道他成功驾驭了这个习惯循环,也可能是他的配偶/伴侣或孩子。
分享“放弃”进球使其更有可能会放弃或更换这些旧习惯。
概括
它不仅仅是关于小吃,早餐,午餐或晚餐。它甚至不是关于锻炼或每日运动早餐。当然,所有这些都会加起来,我们作为培训师的工作是帮助客户排序他们的日常健康行为。
任何长期成功的关键 - 无论是如此bob官方体育下载,运动,或者,任何东西 - 都会随着时间的推移缓慢地建造。过度完美的进展。
考虑一下你的客户,甚至把它应用到你的行为上。改变习惯可能感觉很有挑战性,但有了正确的意识和支持,我们可以精心设计行为来帮助我们的客户和我们自己,实现目标,成为我们想成为的人。
当我们想到我们大多数人的习惯时,很多都已经形成了。每天你都会做出选择,你不必考虑或考虑。你只要做它们。你的客户也是如此。
这款设计精心设计的系统是一个积极的,因为如果我们不得不考虑每天的每天,每一分钟 - 嗯,我们都会在精神上和身体疲惫。我们可以自动化和帮助客户的习惯越多,我们所有人都会更好。
参考
- 黄志明(1997)。日常生活的自动性。新泽西州希尔斯代尔:劳伦斯埃尔鲍姆公司。
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习惯的力量 由查尔斯Duhigg
- 原子的习惯詹姆斯清晰