美国健身杂志美国健身杂志2015年冬季

运动员的低碳水化合物饮食?

南希克拉克
南希克拉克
1

最初出现在2015年冬天的美国健身杂志。

你有没有听到脂肪比碳水化合物更好的葡萄糖作为耐力运动员的燃料?

也许你想知道科学研究是否支持这些故事。为了了解最新的科学知识,我去了美国体育学院美国健身杂志冬季2015年封面医学(ACSM)第62届年会。

在今年的圣地亚哥会议上(2015年5月),我证实了碳水化合物无疑是运动员首选的燃料。

以下信息突出了碳水化合物的一些研究,以及如何bob官方体育下载营养专业,你应该教育你的客户他们的重要性。

碳水化合物亮点

Louise Burke博士,RD,澳大利亚运动研究所运动营养的负责人,证实bob官方体育下载碳水化合物确实是运动员在高强度训练中必不可少的燃料。也就是说,如果你想跑得更快、更用力、更长时间,你最好在这些高强度训练期间定期吃碳水化合物食物(意大利面、米饭),而不是吃肉和淋了调料的沙拉——高蛋白、高脂肪的食物。bob官方app

碳水化合物(谷物,蔬菜,水果,糖,淀粉)在肌肉中储存为糖原,是高强度运动的必要燃料。运动员耗尽肌肉糖原体验不必要的疲劳,缓慢,锻炼,减少运动表现。(这些投诉在我的客户中常见,他们错误地限制了碳水化合物,相信他们正在肥胖。不是这种情况。任何类型的多余卡路里都是肥胖的!)

显然,运动员所需要的碳水化合物量是根据运动的长度和强度而变化的。进行低强度或中等强度训练的健身锻练者需要的碳水化合物比进行杀手级训练的精英运动员少。超级马拉松运动员做的是长时间的、缓慢的、“燃烧脂肪”的跑步,他们可以以较低的碳水化合物摄入量侥幸逃脱,除非他们想要能够冲上山或冲刺到终点。

与Crossfit运动员的一项研究表明,那些减少碳水化合物摄入的人(思考Paleo Diet™)同时降低了它们在高强度锻炼过程中的表现能力。那些从碳水化合物中少于40%的卡路里(≤3g碳水化合物/磅体重/日或<6g carb / kg)的人被更高的碳粉组优于含量。多吃甜马铃薯和香蕉!

一些热衷的碳水化合物回避者忍受极低的碳水化合物(< 20 - 50克/天)生酮饮食。他们“适应脂肪”,燃烧更多的脂肪,并希望表现得更好。然而,大多数对患有酮症的运动员的研究并没有显示出性能上的好处。另外,这种饮食是可持续的吗?谁真的想生活在酮症中?没有意大利面,没有土豆,没有生日蛋糕,没有乐趣……

有关keto饮食的更多信息,请查看此博客://www.homedeferro.com/a-guide-to-keto-diet

关于碳水化合物的其他发现

英国锻炼生理学家Ron Maughan,博士,问:“为什么你甚至想在运动期间比碳水化合物更胖?”他解释说,与碳水化合物相比,脂肪需要更多的氧气来产生能量。燃烧更多的脂肪意味着您必须在最大的最大氧气摄取的一部分上工作。“与你想要发生的事情并不相反吗?”

一些运动员声称脂肪适应的关键益处是在耐力运动期间消耗食物的需要减少 - 从而减少肠道窘迫的威胁。因此,脂肪适应似乎是令人害怕酸胃和“粪便紧迫”的众多耐力运动员的逻辑计划。问题是,如果他们想要发出浪涌,冲刺到饰面,或者更深地挖得更努力或更长,它们将缺乏较高强度爆发所需的糖原。

因此,他们最好的赌注将是培训他们的身体在运动期间接受食物。通过在培训期间试验和寻求体育营养师的帮助,运动员bob官方app可以弄清楚哪些液体和食物会很好。也许不同品牌的运动饮料或凝胶,或枫糖浆的SWIG,可以在不产生痛苦的情况下提供所需的燃料。

对碳水化合物会引发炎症的担忧,促使一些运动员避免食用小麦和其他谷物。是的,如果你患有乳糜泻(一种炎症性疾病,有便秘、腹泻、腹胀、胃部不适和/或持续性贫血的明显症状),你当然应该避免麸质。但只有1%的人患有乳糜泻,高达10%的人可能有其他与小麦有关的问题。这项研究由加拿大运动营养学家进行bob官方体育下载

注册营养师达纳·利斯(Dana Lis)建议,对于没有乳糜泻的运动员,谷蛋白不会导致炎症,也不会因为医学原因而避免食用谷蛋白。那些声称吃旧石器饮食或无麸质饮食时感觉更好的人可能变得更有营养意识。bob官方体育下载他们感觉更好是因为他们吃了更健康的全天然食物(与他们之前的“垃圾食品”饮食相反)。

来自彩色蔬菜和水果的碳水化合物对运动员来说尤为重要。它们帮助你保持身体健康。“元帅樱桃”就是一个很好的例子。这些酸樱桃的深红色来自一种植物化合物(花青素),可以减少炎症和肌肉酸痛。

喝浓缩酸樱桃汁的运动员(或每天喝两次8盎司酸樱桃汁)在剧烈运动后比不喝酸樱桃汁的同伴恢复得更好。对于硕士运动员来说,酸樱桃汁可以帮助缓解骨关节炎引起的炎症/疼痛。

底线:

1)每餐都享受优质碳水化合物的基础,以燃料肌肉。

2)每餐包括一份富含蛋白质的食物,以建立和修复肌肉(例如,炒鸡蛋+百吉饼;三明治里的火鸡;烤鸡配糙米和蔬菜)。

3)如果你表现得更好,请观察。

每个人都是一个人的实验,我们刚刚开始了解基因差异影响燃料使用,体重和BOB体育app在哪下载。你的工作是了解什么对你的身体最有效,不要盲目接受最新流行的营养建议。bob官方体育下载聪明点,明智地补充能量,享受乐趣,如果你想成为营养学的领导者,并揭露错误信息,请查看bob官方体育下载健身认证捆绑包NASM提供的。

标签:美国健身杂志标签:美国健身杂志2015年冬季

作者

南希克拉克

南希克拉克

南希·克拉克(Nancy Clark)是理科硕士,注册营养师,CSSD(运动营养学委员会认证专家),她在马萨诸塞州牛顿市的私人诊所为活跃人士提供咨询服务。(617.795.1875)。更多的食物帮助,享受阅读她的运动营养指南和马拉松运动员的食物指南。bob官方体育下载他们可以在www.nancyclarkrd.com上找到。