锻炼的习惯健身动机行为改变行为改变和动机

如何让你的习惯为你良好的意图工作

贾斯汀Kompf
贾斯汀Kompf
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想象你不得不考虑哪只手拿一个电话每次响起,如果你必须有意识地考虑是否要在早上刷牙,或者把你的安全带,当你在车里,或者去当绿灯亮了。幸运的是,我们不必这样做,这可能是由于习惯。

习惯是行为捷径。

在他们关于习惯的开创性工作中,Ouellette(碰巧来自我的母校)和Wood(1998)将习惯定义为在稳定的支持背景下重复反应的倾向。他们的状态习惯反应很可能只需要很少的思考和努力就能发生,在某种程度上,做出反应所必需的情境特征和一个人的行为目标在不同的时间和背景下是相似的。

另一方面,意图是由对行为结果的信念形成的,不管是预期结果(我会变得健康/我会得到保险扣除额)还是态度(这很无聊/这很有趣)。意图的形成也基于一个人的感知能力和他们的社会环境的影响(例如,我的朋友锻炼和希望我锻炼)。

我们可以把一种行为发生的可能性(是/不是)描绘成(a)习惯强度,(b)意图强度,(c)环境(即对该行为的促进或非促进)的函数。

相对于意图的强度,好的意图可以压倒坏习惯。驱动习惯反应的线索与环境有关。如果没有引导习惯的线索,意图就会取而代之。如果有驱动习惯的线索,那么有意识的意图就需要与作为习惯特征的线索/渴望/行为反应进行斗争。

然而,一旦持续控制行为发生了,坏习惯可能会被好习惯覆盖。

习惯和意图

2011年,大卫·尼尔和同事们进行了一项关于习惯性饮食的有趣实验,尤其是在电影院吃爆米花的情况下。其中一组参与者得到了一盒刚爆好的爆米花。另一组收到的是7天大的爆米花。

按照自己的意愿和态度行事的人不会对吃周旧的爆米花那么感兴趣,大概是因为这太恶心了吧。

但这也假定人们一直都是有意为之的。在他们的研究中,那些没有在电影院吃爆米花习惯的人,在爆米花变质的时候吃的爆米花明显少了很多。很有道理,对吧?但对于那些有强烈习惯的人来说,不管爆米花是1小时前还是168小时前吃的;他们吃的量是一样的。

这告诉了我们什么?行为是否处于更有意识的控制之下?有没有时候行为更自动,更反射性,发生在我们的意图或态度之外?

Ouellette和Wood(1998)在他们的系统综述和元分析中得出结论,在支持习惯发展的稳定环境中,过去的行为直接有助于未来的行为。习惯性行为的实施不需要有意识的深思熟虑和决策。

习惯行为可以是有意的,也可以是目标导向的;然而,意图本身可能会变得更加自动化,可能会与已经建立的日常惯例相一致。

然后我们可以将习惯,特别是运动和饮食,概念化为对稳定环境线索的重复反应。一些个人习惯是这样的:

  • 闹钟响起->打开咖啡->喝第一杯咖啡->练习西班牙语课
  • 出去吃饭->把面包放在桌子上->吃面包
  • 走进杂货店-查看散装食品区-买一些我不需要的花生脆片或与花生有关的东西-吃我不需要的食物

但是,锻炼能是无意识的吗?很可能不会,尤其是当涉及到行为本身的时候,如果我们认为习惯是有意识意图之外的(你不能在执行一个有挑战性的提升时是无意识的!)但是导致一个人何时运动的过程可能是。

例如,每天早上我都看我的日历。我写下我什么时候去教书,什么时候去培训客户,特别要找出我什么时候有一个小时的休息时间。bob官方app我把我们为客户准备的在线时间表翻译成我的手写日程,然后写下我什么时候去锻炼。到了那个时候,我就锻炼。当我开始锻炼的时候,我的晨间日程就会固定下来。

  • 检查日历->写下承诺->在练习中的时间表->练习

解决方案:习惯堆积和实施意图

那么我们如何利用习惯呢?看看2017年Kaushal、Rhodes、Spence和Meldrum在《行为医学年鉴》上发表的一项研究吧。参与者是没有达到体育锻炼指导的新健身会员。本研究的实验组在干预后,中强度体力活动明显增加。那么发生了什么?

研究人员试图帮助参与者为他们的锻炼制定一个准备策略。也就是说,给他们一个行动的暗示。参与者们制定了一个行动计划,这样他们就可以在一天的同一时间进行锻炼。研究人员给参与者两条线索的使用指令。

第一,提示应该是开着还是关着取决于行为是否被执行。例如,如果运动服和运动鞋总是放在床上,球杆就会失去作用。如果完成了锻炼,就应该把衣服从床上拿开。第二种是让线索突出,非常明显。操作说明如下:

早上,在你去上班之前,从衣柜里挑出你最喜欢的运动服放在床上。当你回家的时候,这些衣服放在床上,它们会继续提示你,直到你在锻炼的时候使用它们。锻炼结束后,把衣服放到衣橱里,关掉暗示是很关键的。”

奇迹发生了吗?这些参与者的运动量是研究开始时的四倍吗?他们是运动的模特吗?不,短期干预永远不会有什么“奇迹”。然而,随着时间的推移,小的改进有助于持久的结果。

要建立行动的线索,考虑一下习惯叠加找出一个你已经养成的习惯。也许是早上整理床铺,刷牙,喝第一杯咖啡。现在把你想要的锻炼线索附加到现有的日程上。例如,“如果我喝了我的第一杯咖啡,我会把我的运动服和运动鞋放在我的床上。”

这种格式非常类似于行为改变这种技术称为实现意图。实现意图是“如果是这样,那么是那样”的计划。实现意图利用已有的例程。它们使目标导向的行为在不那么有意识的考虑下发生。它们可能是这样的:

  • “如果我离开工作岗位,我会去健身房”

将习惯叠加与触发器与形成的实施意图相结合,是非常实用的。例如,“如果我要离开工作岗位,我将去健身房”,这句话应该与汽车乘客侧的一个水瓶、一双运动鞋和健身服的视觉触发相匹配。

参考文献

Kaushal, N., Rhodes, r.e., Spence, j.c., Meldrum, J.T. (2017)通过习惯养成原则增加体育锻炼:一项随机对照试验。行为医学年鉴。51:578-586。

Neal, D.T., Wood, W., Wu, M., Kurlander, D. (2011)过去的吸引力:习惯什么时候能不顾动机冲突而坚持?《人格与社会心理学通报》37(11),1428-1437。

罗瑞特,吴文伟,(1998)。日常生活中的习惯和意图:过去行为预测未来行为的多重过程。心理通报。124(1),54-74。

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作者

贾斯汀Kompf

贾斯汀Kompf

Justin Kompf是一个私人教练和认证的力量和条件训练专家。2012年至2017年,他担任纽约州立大学科特兰分校(State University of New York at Cortland)首席体能教练。贾斯汀已经发表在杂志上,包括力量和条件训练杂志,运动医学,和体育活动和健康杂志。贾斯汀目前正在波士顿的马萨诸塞大学攻读运动与健康科学博士学位。他也是一名私人教练,在波士顿后湾的一个名为CLIENTEL3 (https://clientel3.com/)的工作室工作。hl=en Facebook https://www.facebook.com/justinkompfpersonaltrainer加强coach/ Youtube https://www.youtube.com/channel/UCtcXi2_nA9NaiUC2olbNRGw