在如此短的时期,微观病毒如何创造了这种快速的文化变化是令人难以置信的。社会疏散和庇护所的公共卫生订单导致了健身设施,并留下了许多运动爱好者争夺争夺在家中锻炼的解决方案。
从这个写作,Hashtags #homeworkout和#WomeWorkout分别拥有320万和100万张帖子,但家庭锻炼可以更换您最喜欢的健身设施的会话?是的,可以使用只需体重锻炼,但是当你出汗时,你喜欢推动自己的人呢?
好消息是建立家庭健身房并不是那么困难或昂贵;你所需要的只是一个小空间和一些创造力。无论你是谁认证私人教练想要帮助客户建立一个家庭锻炼空间,或一个健身爱好者感兴趣的健身在自己舒适的家里,此博客将提供家用的健身解决方案。
这些解决方案与预算有三:低于75美元(3工作室训练)的大致价格,200美元的估计成本(4个月的健身会员或一个月的无限类精品工作室)和无限的预算(Jeff Bezos或者阅读马克·扎克伯格)。
一个负担得起但又可靠的家庭健身房:预算= 75美元
- Mini-band-这片橡胶阻力是非常实惠的,易于储存,并提供了几个优秀的选择,无论是下半身和上半身。
- 一套哑铃——许多大型零售商店也卖健身器材,选一对能让10到12次重复都很有挑战性的。
- 2臂电阻带-这条带子可以很容易地连接到门框上,让你在家里复制几个电缆机练习。
- 跳绳-经济实惠,易于储存,并能使你出汗=赢,赢,赢。
有关其他设备建议,请查看此播客集:
你的巴克最好的家庭健身房?预算= $ 75 - 200美元
除了75美元的所有设备外,将这些产品添加到您的家庭健身房,以迈出更高的一步。
- 稳定球-你可以做一些体重练习来加强你所有的肌肉,特别是核心部位的肌肉。这些都可以在塔吉特(Target)和沃尔玛(Walmart)等大型零售商那里买到。
- Hyperwear的沙铃-独特的设计是伟大的抓地力和更容易储存在小空间时,相比实心球。
- 一个壶铃 - 再次,许多大型零售商现在销售壶栅,可用于强度,电力或代谢调理练习。
如果您有无限预算!
- TRX悬挂教练-最初,拿起商业版本的一个长期耐用的设备。
- 另一对较重的哑铃和第二次较重的壶铃。如果你能负担得起,那么拿一个整个哑铃和三个或四个kettlebells拥有最广泛的培训选择。bob官方app
- Terra Core.-这个相对新的设备提供了一个稳定球的好处,充气膀胱是较少的压力对肩膀和背部的锻炼,像胸部按压,同时有一个稳定的板凳。
- 一个高等自行车或室内划船 - 使用鞋面和下半身同时可以增加您燃烧的卡路里数量,搜索销售二手商用健身房设备的公司。是的,这可能更昂贵,但它”it’这比通过体育用品商店等正常零售渠道销售的产品质量要好得多。
此外,看看这段播客,你会发现一个关于组建家庭健身房的很好的资源:
如何在没有家庭健身房的情况下做有氧运动
错过了你最喜欢的有氧运动?你不是一个人!不,你不需要花钱买昂贵的设备,也不需要每月支付昂贵的费用,就可以在自己家里做有氧运动。
使用仅使用体重练习执行高强度间隔训练(HIIT)的Tabata协议是一种很好的选择,该方案已经证明是可用于改善有bob官方app氧调理的优异选择。
你宁愿做哪一个,在跑步机上运行30分钟,或者只有4分钟工作真的很难?研究表明,只有三个4分钟的Tabata会话使用只有体重练习可以是,如果不是更多,则在跑步机上超过三个30分钟的锻炼。
在家进行tabata锻炼:比跑步机更有效(案例研究)
在他们最近发表的研究中,Schaun和他的同事们将参与者分成三个独立的训练小组,进行为期16周的实验bob官方app。五十五名参与者是健康的年轻人,平均年龄为23岁,他被组织成三组:
- 在HIIT-T - 17项目中,参与者在跑步机上以130% VO2 Max的速度跑步20秒,进行Tabata训练,然后休息10秒,重复8个循环,总共4分钟。
- HIIT-WB -在这组中,19名参与者用体重运动做Tabata间歇训练,包括立卧撑、登山、开合跳和用3公斤壶铃做深蹲推举。
- MICT - 本集团载有19名参与者,在跑步机上以30分钟的强度与其在第二通气阈值(VT2)的90%相关联的强度上。
在研究开始和结束时,每组都测量了达到VT2的时间和达到疲劳的时间。
在16周的研究期结束后,测试显示每个组的健康水平都有了提高,其中效果最好的是HIIT-T组。然而,HIIT-WB组比MICT组表现出更大的改善,结果与HITT-T组没有太大的差异。
该研究的两个主要结果是,HIIT的Tabata方案可以是一种高效的锻炼解决方案,并且在没有传统健身设备时,仅进行体重锻炼的Tabata方案可以提供心肺益处。
本研究强烈建议,当传统健身房无法访问时,4分钟的Tabata锻炼成为可以产生结果的解决方案。
也可以查看以下博客了解更好的在家锻炼:这种训练锻炼|在家里锻炼的提示
一个在家锻炼的tabata练习样本
下面的路线与研究中使用的路线相似,只是有一个小的变化,即使用溜冰者(每条腿从右到左尽可能快地跳跃,就像滑冰一样)而不是用壶铃做深蹲式冲刺。
去你的应用商店下载一个Tabata计时器,按下你最喜欢的播放列表上的start键,在这个电路中尝试一下。好消息是,如果你以最快的速度移动,那么你只需要做一次!
- 吐纳
- 登山者
- 滑冰的
- 跳跃插孔
你可以看到,你不”T需要打破银行或有一个大型未使用的房间,以在避难到位时保持众多选择形状。
参考
Schaun, G., Pinto, S., Silva, M., Dolinski, D., and Alberton, C.(2018)在健康男性中,与传统的高强度间歇训练和中等强度连续训练相比,全身高强度间歇bob官方app训练诱导类似的心肺适应性。中国力量与调理研究。32(10)。2730 - 2742。