升糖指数解释:食物，升糖负荷，和减肥

血糖指数是营养学中最常用的工具之一，特别是在减肥、血糖控制和运动营养方面。bob官方体育下载

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什么是血糖指数?

1981年首次发布的血糖生成指数，本质上是衡量食物使一个人的血糖升高的速度和程度。更具体地说，它是一种指标性的测量方法，用于测量进食后两小时内高血糖的上升情况。一般来说，食物中的葡萄糖含量越多，葡萄糖越容易被消化，食物的血糖指数就越高。相反，食物中的葡萄糖含量越少，或者食物消化起来越困难，食物的血糖指数就越低。

为了更好地理解饮食碳水化合物对血糖控制和运动后恢复的作用，人们对这一指标进行了大量研究(Atkinson et al.， 2008;Burke等人，1993年;Matthan等人，2016;Vega-López等，2018)。此外，鉴于餐后(进食后)血糖峰值对于糖尿病患者的测量至关重要，这一工具已被广泛研究用于管理糖尿病(Bell et al.， 2015;Brand-Miller et al.， 2003)。

低能量食物

如上所述，食物的一些特性往往会使其具有较低的血糖指数。这些属性是:

●低碳水化合物总量(特别是葡萄糖)
●更复杂的碳水化合物(如淀粉)超过简单碳水化合物(如葡萄糖)
●更多的膳食脂肪

这意味着血糖生成指数较低的食物更有可能是脂肪和蛋白质含量较高、碳水化合物含量较低的食物。下面是低血糖指数食物的图表，标明了主要的宏量营养素类别。

高血糖的食物

高血糖的食物有相反的特性低血糖的食物。这些食物通常是:

●高碳水化合物总量
主要含有简单碳水化合物(如葡萄糖)
●纤维含量低
它们的蛋白质和脂肪含量低。

也就是说，血糖生成指数高的食物，往往是碳水化合物含量高、蛋白质和脂肪含量低、含有大量单糖(如单糖或双糖)的食物。以下是一些常见的高血糖指数食物。

按食物分类的血糖指数图表

虽然血糖生成指数是一个单一的数字，但有一些粗略的分类，以确定食物的血糖生成指数是低、中还是高。一般来说，低血糖指数的食物在20到49之间，而中等血糖指数的食物在50到69之间，70或以上的食物被标记为高血糖指数。

以下是高、中、低血糖指数食物的列表，以突出不同食物之间的差异及其血糖指数值。

血糖指数的缺点

虽然升糖指数已被证明在某些情况下是有益的，但它有两个明显的缺点。首先，它不考虑食物的全部葡萄糖负荷，只考虑最初两个小时。其次，它没有考虑个体对食物反应的差异。

血糖指数与血糖负荷

血糖指数衡量的是在短时间内摄入一定量的碳水化合物会使你的血糖升高多少。这意味着它不考虑你消耗的总量。这也意味着你可能会大大夸大或低估你的身体从一顿饭中暴露的总葡萄糖负荷。

例如，像西瓜这样的食物有很高的血糖生成指数，但相对来说热量和碳水化合物较少(关于血糖生成指数和血糖生成负荷的研究，2016年)。因此，血糖负荷提供了一个更真实的视角，即摄入一定量的食物会影响你的血糖。

尽管血糖负荷提供了额外的信息，但血糖负荷仍有不足之处。例如，升糖负荷通常高度反映了一个人的纤维含量，其中低升糖负荷饮食中纤维含量较高。这使得很难辨别血糖负荷作为一种衡量方法是否比简单地跟踪纤维摄入量更有效。

此外，尽管升糖指数和升糖负荷指标都能提供一些价值，但这两种指标都存在一个明显的问题:它们没有考虑到个人差异。据推测，两个人对某种食物的反应可能会略有不同，但最近的研究表明，这些差异相当大(Zeevi et al.， 2015)。

例如，一项研究发现，当两个不同的人吃另外两种食物，香蕉(血糖指数:51)和饼干(血糖指数:60-65)，他们对每种食物有两个完全不同的反应(Zeevi et al.， 2015)。此外，在同一项研究中，他们发现所有参与者对一份面包的反应都非常不同。一名参与者几乎没有血糖生成反应，而其他参与者的血糖生成反应非常高(Zeevi et al.， 2015)。

血糖指数对减肥有帮助吗?

低糖饮食已经被推广为有前途的减肥工具。有证据表明，遵循低糖饮食确实有助于减肥(Juanola-Falgarona et al.， 2014)。

然而,就好像它不一定是事实是含糖量低,但是饮食的其他属性(例如,高纤维,低热量,减少加工食品),有助于减肥,低糖饮食似乎没有比其他饮食(Raatz et al . 2005年)。因此，在选择饮食时不要过分依赖血糖指数。

总结

血糖生成指数提供了一个粗略的估计一个人吃了食物后血糖会增加多少。这个指数可以作为一个粗略的指导，帮助人们了解他们的身体对特定食物的反应。

然而，了解摄入的碳水化合物总量也很重要，这更能反映在血糖负荷测量中。然而，这两种方法都是粗略的估计，没有考虑到个体差异，最近的证据显示个体差异相对较高。

最好把血糖指数看作是帮助指导某些决策的粗略工具，但不是驱动所有营养决策的高度准确的工具。bob官方体育下载

参考文献

• Atkinson, F. S.， Foster-Powell, K.， & Brand-Miller, J. C.(2008)。国际血糖指数和血糖负荷值表:2008年。糖尿病护理，31(12)，2281-2283。
• Bell, K. J.， Smart, C. E.， Steil, G. M.， Brand-Miller, J. C.， King, B.， & Wolpert, H. A.(2015)。脂肪、蛋白质和血糖指数对1型糖尿病餐后血糖控制的影响:持续血糖监测时代强化糖尿病管理的意义糖尿病护理，38(6)，1008-1015。
• Brand-Miller, J.， Hayne, S.， Petocz, P.， & Colagiuri, S.(2003)。低血糖指数饮食在糖尿病管理中的应用。糖尿病护理，26(8)，2261-2267。
• 伯克，L. M.，科利尔，G. R.， &哈格里夫斯，M.(1993)。长时间运动后肌糖原的储存:进食碳水化合物对血糖指数的影响。应用生理学报，35(2)。https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.1019
• Matthan, n.r .， Ausman, L. M.，孟，H.， Tighiouart, H.， & Lichtenstein, A. H.(2016)。估计升糖指数值的可靠性和方法和生物学变异的潜在来源。美国临床营养学杂志，104(4)，1004-1013。bob官方体育下载
• 关于升糖指数和升糖负荷的内幕。(2016年10月27日)。https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
• Vega-Lopez S维恩,b . J。&斯莱文J . l .(2018)。血糖指数和血糖负荷与体重、糖尿病和心血管疾病的相关性营养,10(10)。https://doi.org/10.3390/nu10101361
• Zeevi, D.， Korem, T.， Zmora, N. israel, D.， Rothschild, D.， Weinberger, A.， Ben-Yacov, O.， Lador, D.， avnitt - sagi, T.， Lotan-Pompan, M.， Suez, J.， Mahdi, J.， Matot, E.， Malka, G.， Kosower, N.， Rein, M.， Zilberman-Schapira, G.， Dohnalová， L.， Pevsner-Fischer, M.，…Segal, E.(2015)。预测血糖反应的个性化营养。bob官方体育下载细胞,163(5),1079 - 1094。