CES.健康泡沫滚动

泡沫辊做什么?

Kyle Stull.
Kyle Stull.
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在过去的十年中,泡沫轧制的使用已经越来越受运动员和平均乔相似的流行。泡沫滚动为a纠正运动方法是有意义的——它们感觉“很好”,似乎工作得很好,具有卓越的成本效益比,而且易于使用(给任何人一个滚筒,他们很快就会发现它是为滚动而制造的)。

在似乎工作井中,一个系统审查指出,泡沫轧制可能是改善动作和运动前和运动前和运动后性能的有用技术(Cheatham,Kolber,Cain,&Lee,2015)。通过说明前滚动的另一个荟萃分析是短期改善的有效策略,而不会降低肌肉性能(Wiewelhove等,2019)。

为什么泡沫滚动工作?

研究了泡沫轧制的优点。在PubMed上搜索“泡沫翻滚”,会返回过去五年内的100份研究报告。然而,即使有这么多的关注,我们仍然不能完全理解为什么泡沫卷的作用。很多人认为滚筒是用来“放松”筋膜,放松和伸展肌肉,甚至激活肌肉。

此外,还有一些人认为,翻滚有助于放松神经系统,或者可能激活神经系统。这些相互冲突的观点让许多人对rolling的作用感到困惑。然而,就像善良的人一样,人们不停地滚动只是因为其他人也在滚动。本文将讨论为什么滚动是一种有效的灵活性模式的几个最常见的原因。

事实上,泡沫滚动工作如此好,它是一个推荐实践NASM-CES课程预防伤害,积极恢复和超越。

“泡沫滚动放松神经系统。”

也许吧。涉及神经系统的研究表明了积极的效果。NASM是第一组织之一,将泡沫辊定位为适当使用的工具,可能会增加副交感度控制导致迷失调(Clark&Clan,2001)的总体下降。Behm和Wilke(2019)表示,滚筒通过荧光机械的激活和III型和IV型间隙事件施加的压力有助于调节神经系统可能会影响肌源性音调。III型和IV受体被认为在组织机械操作期间激活(Schleip,2003)。Schleip进一步提出,这些受体也可能与神经系统功能的快速变化相关,例如心率和血压的变化。因此,目前的思想是缓慢,持续压力可能增加副交感神经控制(即放松响应)。然而,反向可能是真实的,在快速和剧烈的轧制过程中导致同情控制(即兴奋性反应)增加。

作为侧面笔记,Cheatcham和Stull(2018)发现泡沫轧制可以产生全球效果,因为组织压力达到身体的一侧可以积极影响对侧侧。在Chepheatham等人。在研究中,参与者在两条腿上滚动了左腿,经历了积极的益处(增加了运动范围和疼痛减少)。这些研究结果表明,神经系统受到泡沫轧制的一种或另一种方式。

值得注意的是,积极影响神经系统会给滚子的密度提出质疑。通常认为“更硬”,因为它意味着操纵更多层组织。但是,这种情况似乎不是这种情况。在最近的一项研究中,Cheatcham和Stull(2018)发现介质密度辊似乎产生了运动范围的最佳改善。关于神经系统,这是有道理的,因为密集辊可能导致用户紧张或加强压力。因此,当某人刚刚开始滚动时,从软滚筒开始。随着时间的推移,由于人更加习惯于滚动,可以使用更密集的滚筒。永远记住,痛苦绝不是泡沫滚动的目标。如果经历过太多的疼痛或不适,几乎可以保证用户将产生负面反应。

最后,可能对这种神经系统问题有复合效应。膈肌呼吸可以接触副交感神经系统。此外,缓慢深呼吸,同时拉伸减轻张力,疼痛,并导致改善的灵活性(Wongwilairat等,2018)。因此,它会推理,施加缓慢的深呼吸和放松,同时滚动可以提高泡沫轧制的响应和整体效果。

“泡沫滚动可以打破结和粘连。”

也许吧。辊施加的机械压力会促进组织迁移率是有意义的。Behm和Wilke(2019年)指出,泡沫滚动可能确实会降低肌肉气动限制。减少面部限制可能涉及辊子上施加在组织上的直接压力。肌肉应该在无摩擦的环境中彼此滑移。姿势压力和情绪胁迫可能会造成一种环境,肌肉,筋膜和其他组织并没有尽可能多地移动。随着时间的推移,身体具有独特的能力在这些否则移动组织之间铺设额外的纤维。有一天甚至一周的贫差姿势可能没有持久的影响。然而,几个月,年或甚至数十年可能通过增厚这些微小的纤维来具有半永久性影响。随着时间的推移,多周甚至几个月滚动可能能够帮助减少或消除这些额外的纤维(即结/粘连)。 However, in an effort of prevention, regular rolling should be used to maintain movement between these surfaces, thus reducing the development of knots and adhesions in the first place.

“泡沫滚动释放筋膜

也许吧。尽管,重要的是要认识到没有人用泡沫辊来证明这一点。“释放”筋膜甚至意味着什么?肌筋膜释放是实践治疗已多年。巴恩斯(1990)将肌筋膜释放定义为在组织中寻找约束,施加低水平的牵引力,并保持直到你感到释放。巴恩斯继续说,这可能需要90到120秒。

一些重要的观点要理解。首先,Barnes参考熟练和许可的手动治疗师,这些师正在搜索组织进行限制。泡沫辊不是熟练或许可的,因此必须依赖于用户的感觉来识别这种面部的“限制”。

就像它一样,我们是在我们皮肤表面下发生的事情的可怕评判。其次,牵引力Barnes是指涉及将向下压力的治疗师施加到组织中,并同时沿相反方向施加力(将报纸压在桌子上并试图将其施加到桌子上并试图将其置于桌子上并试图将其置于桌子上并试图将其拉开)。泡沫滚轮,无论如何先进,都无法结合这些动作。那么,我们必须问,我们真的是“释放”筋膜?

这引出了另一个问题,如果我们不释放筋膜,那么为什么我们称之为自我肌筋膜释放呢?虽然这个术语在文献中已经使用多年,但Cheatham和Stull(2018)最近提出了一个更名——滚轴按摩。或者,另一种选择是自我肌筋膜滚动。

泡沫轧制的实用应用

既然您知道此信息,这里有几个步骤,以确保您的滚动实践产生所需的返回。

1.在开始的几次练习中选择一个柔软的滚轮

如上所述,不要引起太多的不适。随着时间的推移开始轻松,缓慢进展(这可能是几周或数月)。

2.慢慢滚动

一般的建议是每秒1英寸。缓慢的滚动有助于识别痛点(可能是也可能不是“限制”),并防止痛觉感受器过度兴奋。

3.保持压力

如果发现嫩斑(10或10分),则停止并保持压力30至60秒。在保持压力的同时,浓缩呼吸和放松肌肉。这将有助于与副交感神经系统引发,并鼓励组织松弛,协助最大程度的运动改进。

4.执行主动运动

30秒后感受到30秒或者柔软的降低,加入有效运动,如屈曲/延伸,以利用当地的机械效果。执行活跃的动作已经显示出比单独滚动更有效(Sheatham&Stull,2018; Sheatham,Stull,Batts,Ambler-Wright,2019)。例如,在Quadriceps上的柔性点压力后,执行4至6个膝关节屈曲运动。这种运动将通过滚筒的力拉动组织,有点像擦掉毛巾。

专家建议在所有组织过度活跃和短的情况下采取第三步和第四步。然而,沿着肌肉长度缓慢地来回滚动总比不滚动好。如果病人发现保持压力和做新的动作太超前或让人迷惑,让他们慢慢地滚动,同时集中精力呼吸并试着放松。无论采用哪种技巧,都要尽量在每个肌肉群上花90到120秒的时间。

阅读更多:泡沫滚动练习

要得出结论,仍然有很多东西可以了解泡沫滚动。然而,基于目前的知识,很可能泡沫滚动有助于释放可在组织之间形成的结和粘连。

此外,如果正确使用(例如,缓慢滚动,呼吸,在舒适的滚动上放松),泡沫滚动也可能有助于放松神经系统。机械和神经生理成分一起帮助改善每个病人的运动方式。

另外,看看我们的泡沫滚动迷你课程更多关于滚动的信息。

参考文献

巴恩斯j .(1990)。myofascial释放:寻找卓越(10.TH.ed)。康复服务公司。

Behm,D.g.,&Wilke。J.(2019)。自霉菌释放装置释放myofascial吗?滚动机制:叙述审查。运动医学

Cheatham, s.w., Kolber, m.j., Cain, M., & Lee, M.(2015)。使用泡沫辊或滚轮按摩器进行自我肌筋膜释放对关节活动度、肌肉恢复和表现的影响:一项系统综述。国际运动物理治疗杂志,第10期(6),827-838。

Cheatcham,S.W.,Kolber,M.J.,&Cain,M。(2017)。视频引导,实时指导和自引导泡沫辊干预措施对膝关节脉冲阈值的旋转疼痛范围:随机对照试验。国际journal的S.港口P.T.herapy12.(2),242-249。

Cheatcham,S.W.,&Stull,K.r.(2018)。三种不同密度型泡沫辊对膝关节运动范围的比较和压力疼痛阈值:随机对照试验。国际体育杂志物理治疗,13(3),474-482。

Cheatcham,S.W.,&Stull,K.r.(2018)。滚轮按摩:物理治疗专业人员临床标准和调查评论:I部分。国际体育物理治疗杂志13(4),763-772。

Cheatcham,S.W.,Stull,K.R.,Batts,W.,Ambler-Wright,T.(2019)。滚轮按摩:使用两个不同的密度滚子球比较教学视频和自我管理程序之间的治疗效果。人类动力学[Epub先于印刷]。

克拉克,M.A.,玉米,R.J.(2001)。NASM OPT最佳的健身专业培训。bob官方appCA: NASM卡拉。

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Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., et al.(2019)。泡沫轧制对性能和回收率影响的meta分析。前沿生理学10.,376。

Wongwilairat,K.,Buranruk,O.,Eungpinichpong,W.,Puntumetakul,R.,&Kantharadussadee-Triamchaisri,S。(2018)。肌肉伸展深呼吸模式:治疗发展的试验研究。互补综合医学杂志,16(2)。

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作者

Kyle Stull.

Kyle Stull.

Kyle Stull,DHSC,MS,LMT,nasm-cpt.CES.PESNASM大师教练他是NASM的教员教员。凯尔还是芝加哥康考迪亚大学的兼职教授。