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保持健康、强壮和健康的9大矿物质

艾米丽·贝利 0

你可能很熟悉但这些营养物质也与身体的许多其他生理过程有关。营养,包括微量元素,主要营养素和微量矿物质都在促进全身健康方面起着重要作用。保持健康、强壮和健康可以提高整体生活质量,减少压力,提高运动成绩。

许多运动员都在寻找体能和表现方面的竞争优势。虽然研究并没有明确显示出特定的能源效应营养物质缺乏其中任何一种都可能阻碍工作表现,并潜在地降低整体健康水平。同样有趣的是:研究中争论的是,生活方式积极的人是否增加了对微量营养素的需求。强度、持续时间、频率和总能量需求也决定了对宏观和微量营养素的需求。需要更多的研究来确定增加需求的结论性答案。

虽然微量营养素、主要营养素和微量矿物质不能直接提高能量或提高运动成绩,但它们确实能释放我们的常量营养素(蛋白质、脂肪和矿物质)的特性碳水化合物),这对我们身体的所有生理过程都是必要的。在下面的图表中,您将看到几个特定的示例。

食用各种未经加工的食物能让你摄入身体机能最佳状态所需的主要和微量矿物质。其中包括9种主要的微量矿物质:、镁、钠、氯、钾、硒、铁、锌和铬。如果你不能吃多种食物,可能需要使用认证产品补充。

这个图表,包括食物建议和份量,可以帮助你确保你的饮食中有这9种最重要的营养成分的健康组合。

矿物(类型) 推荐摄入量 生理作用/收益 食物(营养量)

(主要)

成人的每日推荐摄取量:1,000-1,300毫克/天
  • 女性的需求在这个范围的顶端。
  • 除了在炎热或潮湿的气候下,活跃的个体的需求不会增加。

  • 建造骨骼和牙齿
  • 凝血
  • 肌肉收缩
  • 神经冲动的传递
  • 激活激素和酶
  • 维持正常心率
  • 电解质平衡
  • 8盎司牛奶(300毫克)
  • 6盎司酸奶(300毫克)
  • ½C熟萝卜青菜(100毫克)
  • ¼C杏仁(100毫克)
  • 中号红薯(50毫克)

(主要)

成人的推荐摄取量:310-420毫克
  • 男性的需求在这个范围的顶端。
  • 运动所需的几种代谢功能
  • 大量营养素合成
  • 神经肌肉协调
  • 神经冲动的传递
  • 调节心跳
  • 免疫系统支持
  • 电解质平衡
  • 1 C糙米(86毫克)
  • 半克菠菜(78毫克)
  • 23颗杏仁(77毫克)
  • ½C利马豆(63毫克)
  • 21个榛子(45毫克)
  • 8盎司牛奶(34毫克)
钠和氯

(主要)

健康成人:

RDA钠:2,300毫克

氯化钠:2.3 g/d

成人高血压患者:钠摄入量上限:1500毫克

  • 血压
  • 血容量
  • 肌肉收缩
  • 神经冲动的传递
  • 电解质平衡
  • 胃里的消化液
  • 1吨盐(2,300毫克)
  • 腌肉(阅读标签)

自然发生的:

·1 C牛奶(107毫克)

·1个C甜菜(106毫克)

·1根芹菜(32毫克)

(主要)

成人人工智能:4.7g
  • 构建蛋白质和肌肉
  • 碳水化合物的利用率
  • 控制心脏电活动
  • 控制酸碱平衡
  • 电解质平衡
  • 一个中等大小的香蕉(422毫克)
  • 一个带皮的中等大小的烤土豆(926毫克)
  • 一个中等大小的橙子(237毫克)
  • 0.5 C菠菜(420毫克)
  • 1盎司葵花籽(241毫克)

(跟踪)

成人的推荐日摄入量:55微克
  • 制造抗氧化酶,防止细胞损伤,促进恢复
  • 甲状腺激素代谢
  • 6个巴西坚果(543微克)
  • 3盎司金枪鱼(92微克)
  • 3盎司虾(42微克)
  • 3盎司鸡(25微克)
  • ¼C葵花籽仁(18.6微克)

(跟踪)

成人的每日推荐摄取量:8-18毫克
  • 女性的需求在这个范围的顶端。
  • 血红蛋白合成(预防贫血)
  • 将氧气从肺输送到组织和肌肉
  • 心血管的性能
  • 新陈代谢
  • 细胞功能
血红素最容易从肉类、海鲜和家禽中吸收。植物和强化食品是非血红素的来源。
  • 3盎司牡蛎(8毫克)
  • 3盎司牛肉(1.6毫克)
  • 1 C白豆(8毫克)
  • ½C扁豆(3毫克)
  • 半克菠菜(3毫克)

(跟踪)

成人的每日推荐摄取量:8-11毫克
  • 免疫系统支持
  • 细胞分裂
  • 细胞生长
  • 伤口愈合
  • 碳水化合物分解
  • 6只中等熟的牡蛎(27-50毫克)
  • 3盎司猪肉(1.9-3.5毫克)
  • 半C烘豆(0.9-2.9毫克)
  • 1盎司腰果(1.6毫克)

(跟踪)

成人人工智能:20-35微克
  • 碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢
  • 脂肪酸和胆固醇的合成
  • 胰岛素的作用
  • 葡萄糖代谢
  • ½C西兰花(11微克)
  • 3盎司火腿(10.4 MCG)
  • 1块英式松饼(3.6微克)
  • 8盎司葡萄汁(7.5微克)

*关键字:RDA =推荐膳食摄入量,AI =适当摄入量,mg =毫克,mcg =微克,g =克,C =杯,t =茶匙。

引用:

罗森布卢姆、科尔曼(主编)2012。运动营养:专业bob官方体育下载人士的实践手册(5thed)。芝加哥:营养和饮食学院。bob官方体育下载

美国农业部,国家农业图书馆。2016年12月12日通过。https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals

NCBI(国家生物技术信息中心)。于2016年12月12日通过,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

作者

艾米丽·贝利