你可能很熟悉钠但这些营养物质也与身体的许多其他生理过程有关。营养,包括微量元素,主要营养素和微量矿物质都在促进全身健康方面起着重要作用。保持健康、强壮和健康可以提高整体生活质量,减少压力,提高运动成绩。
许多运动员都在寻找体能和表现方面的竞争优势。虽然研究并没有明确显示出特定的能源效应营养物质缺乏其中任何一种都可能阻碍工作表现,并潜在地降低整体健康水平。同样有趣的是:研究中争论的是,生活方式积极的人是否增加了对微量营养素的需求。强度、持续时间、频率和总能量需求也决定了对宏观和微量营养素的需求。需要更多的研究来确定增加需求的结论性答案。
虽然微量营养素、主要营养素和微量矿物质不能直接提高能量或提高运动成绩,但它们确实能释放我们的常量营养素(蛋白质、脂肪和矿物质)的特性碳水化合物),这对我们身体的所有生理过程都是必要的。在下面的图表中,您将看到几个特定的示例。
食用各种未经加工的食物能让你摄入身体机能最佳状态所需的主要和微量矿物质。其中包括9种主要的微量矿物质:钙、镁、钠、氯、钾、硒、铁、锌和铬。如果你不能吃多种食物,可能需要使用认证产品补充。
这个图表,包括食物建议和份量,可以帮助你确保你的饮食中有这9种最重要的营养成分的健康组合。
矿物(类型) | 推荐摄入量 | 生理作用/收益 | 食物(营养量) | |
钙 (主要) |
成人的每日推荐摄取量:1,000-1,300毫克/天
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镁 (主要) |
成人的推荐摄取量:310-420毫克
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钠和氯 (主要) |
健康成人: RDA钠:2,300毫克 氯化钠:2.3 g/d 成人高血压患者:钠摄入量上限:1500毫克 |
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自然发生的: ·1 C牛奶(107毫克) ·1个C甜菜(106毫克) ·1根芹菜(32毫克) |
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钾 (主要) |
成人人工智能:4.7g |
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硒 (跟踪) |
成人的推荐日摄入量:55微克 |
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铁 (跟踪) |
成人的每日推荐摄取量:8-18毫克
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血红素最容易从肉类、海鲜和家禽中吸收。植物和强化食品是非血红素的来源。
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锌 (跟踪) |
成人的每日推荐摄取量:8-11毫克 |
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铬 (跟踪) |
成人人工智能:20-35微克 |
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*关键字:RDA =推荐膳食摄入量,AI =适当摄入量,mg =毫克,mcg =微克,g =克,C =杯,t =茶匙。
引用:
罗森布卢姆、科尔曼(主编)2012。运动营养:专业bob官方体育下载人士的实践手册(5thed)。芝加哥:营养和饮食学院。bob官方体育下载
美国农业部,国家农业图书馆。2016年12月12日通过。https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals
NCBI(国家生物技术信息中心)。于2016年12月12日通过,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/