阻力训练后喝蛋白质奶昔是许多健身爱好者和运动员采用的一种流行的营养策略，以促进肌肉蛋bob官方app白质合成(MPS)。bob官方体育下载
但有证据支持这种做法吗?如果有，那么哪种蛋白质是最好的，应该摄入多少，什么时候摄入?
多少蛋白质？
根据这一点NASM营bob官方体育下载养课程，对健康成人的蛋白质摄入的当前推荐的每日津贴（RDA）为每千克（每磅0.36克/小时）每天（1）。这将在176磅（80 kg）人（176×0.36）中每天计算约64克蛋白质。然而，这种蛋白质RDA被认为不足以满足阻力训练或甚至耐久训练的个体的所有需求（2,3）。bob官方app随后，存在来自最可靠的健康，健身和营养组织的共识，表明运动个体在其饮食中需要更大量的蛋白质，而不是他们的久坐同行支持MPS。bob官方体育下载
锻炼者的一个普遍误解是摄取更多蛋白质支持更高水平的MPS，但是来自营养和饮食学会(and)，加拿大营养师(DC)，美国运动医学学院(ACSM)，国家力量和调理协会(NSCA)和国际运动营养学会(ISSN)的最新bob官方体育下载立场声明反驳了这一观点。他们每个人都提供了耐力和抵抗训练个人的推荐剂量，以及蛋白质摄入量的上限(1,4,5)。建立上阈值背后的概念是基于研究未能证明议员当多吃蛋白质含量增加(例如,超过每日在一顿饭或显示总额,因为它(a)不能完全吸收或(b)不得用于议员的身体)。尽管这些立场声明在不同机构之间略有不同，但以下提供了一种共识，作为从业人员的指导方针:
- 每千克体重（0.55-0.64克/磅/磅）2至1.4克，用于耐久训练的个体（定义为每周大于10小时的耐久性型训练）bob官方app
- 每公斤体重(0.64 - 0.91克/磅)4至2.0克*。
例如，154磅磅（70千克）的耐力运动员将在84到98克蛋白质（154磅×0.55和0.64）之间消耗，而220磅（100公斤）的动力运动员将在140到200克之间消耗蛋白质（220磅×0.64和0.91）。
*个人常用的传统剂量为每磅体重1克或每公斤2.2克，比建议的上限剂量高10%左右。
然而，同样重要的是要认识到，确实有研究检测了有经验的健身者和抵抗训练有素的人摄入更高的蛋白质，这些人食用高蛋白饮食(每公斤2.8克或每磅1.27克)。这些患者继续表现出多磺酸粘多糖，没有任何健康问题，如肾功能受损(6)。
何时消耗蛋白质？
另一个讨论涉及应该在一顿饭或一个坐着内消耗的蛋白质的量。蛋白质吸收率在人们之间和蛋白质来源之间的巨大变化。虽然男性通常具有较大的胃肠道（Gi）道，因此可以吸收更多的蛋白质，而不是女性，现实情况是考虑到影响蛋白质消化和吸收率的无数的因素非常困难，包括（7）：
- 食物的蛋白质消化效率(植物和动物来源不同)。
- 身体大小和遗传学。
- 膳食大小和组成（纤维和脂肪的存在可能阻碍蛋白质吸收）。
- 蛋白质来源（例如，乳清，酪蛋白，鸡蛋）。乳清水溶性比酪蛋白更快地吸收，一种不溶性乳蛋白，其在胃中形成凝乳，延迟其胃排空和吸收小时。另一方面的鸡蛋含有六到七克蛋白质，然而，每小时，身体吸收大约3克煮熟的鸡蛋。
- 饮食经验(摄入较高蛋白质的个体可能会更有效地消化/吸收蛋白质)。
西蒙斯及其同事在一项研究中比较了年轻人和老年人中30克蛋白质和90克多磺酸粘多糖。他们的研究表明，单餐摄入30克以上的多磺酸粘多糖并没有进一步增强这两种人群的刺激。这一数值与其他研究人员的观点一致，他们估计20 - 30克是一次摄入(9-11克)最理想的蛋白质量。因此，女性一次进食大约20克，男性一次进食25至30克的剂量似乎是理想的，随后需要在一天中多次进食，以达到理想的总量。
无论如何，似乎才能获得MPS研究的兴趣是消耗的亮氨酸的数量（12,13）。Amino acid metabolism into skeletal muscle is generally limited to six amino acids (glutamate, aspartate, asparagine, BCAAs – leucine, isoleucine and valine), but the most significant effects are tied to leucine which acts as a critical regulator of MPS (e.g., m-Tor pathway), complementing insulin’s signaling effects and the production of other amino acids in muscle development (think of leucine as the engine or switch to drive MPS). Current consensus appears to agree that a minimum dose of around 2 to 2.5 grams of leucine is needed per feeding to signal the mTOR pathways that there is adequate dietary protein present to support MPS (14).
蛋白质定时对增强多磺酸粘多糖和肌肉恢复至关重要。尽管已经证明运动前和运动后摄入蛋白质导致多磺酸粘多糖(MPS)发生率高于早、晚进食(15)，但运动前和运动后之间的差异尚不清楚。Tipton和同事们在高强度阻力训练(80% 1rm)前60分钟和锻炼后30到45分钟内，给运动者喂食含有6克必需氨基酸(EAA)*和35克高糖碳水化合物(EAA- cho)的氨基酸-碳水化合物饮料。bob官方app研究显示，与运动前蛋白质摄入量相关的多磺酸粘多糖净额大于运动后摄入的蛋白质(16)。然而，Schoenfeld和他的同事的一项研究却没有发现同样的结果，他们发现运动前和运动后摄入25克蛋白质并无差异。尽管这项研究还得出结论,最优运动后合成窗口最大化议员也不像曾经认为小(例如,运动后2 - 3小时),而是延伸了5到6小时,其他的研究并不支持这个发现,并推荐蛋白质摄入量运动后1小时内(18)。
* 6克EAA相当于17.5克豌豆分离物或12克乳清孤立（不包括蛋白质吸收性的考虑，豌豆分离物约为乳清分离株功效的75％）。
用于从业者的适用外带可能是在运动前一小时内消耗的剂量高达20至25克蛋白质，然后在运动后的第一个小时内再次消耗。运动后窗口中蛋白质消耗研究的共识是20克的剂量，但是使用0.25至0.3克/千克（0.11至0.14克/磅）的计量系列可以更具体地计算该量的量（1119）。例如，176磅磅（80 kg）个体的目标是蛋白质摄入20至24克蛋白质。
什么类型的蛋白质？
先前的文章审查了植物与动物蛋白质的质量和吸收性之间的关键差异，以及每种食物类别的蛋白质之间。在运动之前或之后的最重要的蛋白质结果是肌肉细胞的快速递送 - '快速'蛋白质将氨基酸赋予肌肉更有效。酪蛋白可能需要数小时才能从胃中空，乳清分离物可以在15至20分钟内进入血液。随后，通过在锻炼之前和/或之后消耗乳清孤立的快速蛋白质，最好地服务个人。But, because protein should also be consumed several hours later (e.g., 3-4 hours), an alternate strategy post-exercise is to consume a blend of both fast and slow proteins for the sake of convenience considering how some individuals may not have the inclination of ability to eat again several hours after their workout. Whether the inclusion of a slow protein with a fast protein (i.e., blended protein) impedes immediate MPS is largely unknown. Regardless, protein intake throughout the day should ideally follow a regimen of frequent, smaller protein dosages to sustain a more positive nitrogen balance (i.e., preserving muscle mass rather than breaking it down). Preferably, this entails a practice of ingesting quality protein every few hours (e.g., 3-4 hours) and complemented by the ingestion of a ‘slow’ protein like casein before bed to help reduce the catabolic state the body experiences during an overnight fast.
最后，尽管运动后摄入蛋白质奶昔仍然是一种可行和有效的做法，从业者可以开发和实施一些基于证据的策略，以优化与摄入额外蛋白质的做法相关的结果。
补充说明:在运动期间，分枝链氨基酸（BCAAs）的消耗被认为减少运动后肌肉疼痛并加速恢复，尽管这项研究并非没有争议。鉴于这一争议和本文的范围，不会讨论运动过程中BCAAS的消费。
参考文献
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