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肌肉过度活跃和不活跃的第2部分:过度前倾和低背弓

国家运动医学研究院
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你问过它 - 你得到它!这是三个集中的第二部分(在这里听一部分)将讨论过度和不活跃的肌肉的话题。这一集将涵盖架空蹲评估中的两个常见运动补偿:

  • 过度前倾
  • 低弓(前骨盆倾斜)

聆听对短肌的审查,导致这种赔偿和延长肌肉,允许进行补偿。这些剧集是解剖沉重的,可以帮助听众更好地了解功能解剖学。功能解剖有助于听众更好地了解肌肉如何有助于运动补偿和功能障碍。结果可以更好地实施运动准备,也许是,如果你正在学习考试,可以帮助你...... ;-)

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您正在聆听NASM-CPT播客,Rick Richey是国家体育学院官方播客。

欢迎来到NASM-CPT播客。我是Rick Richey,今天我们将回到你们给我们带来的一些话题。现在,这是一个后续的主题主要来自于每个人,所以我们得到的大部分反馈,是对过度活跃和不活跃肌肉的回顾,所以今天我们要特别关注两件事。

我们要看看过度前倾和低弓。这就是我们今天要讲的两件事,过度的前倾和低背弓。我想很多人已经提供反馈关于这个,因为它是一个主要的焦点NASM中,试图找到平衡,试图创造运动在一个理想的形式,一个理想的位置,这并不是说,一定,当你做一个开销蹲看起来就是这样,但是你应该能够在一个开销下蹲,双脚向前指出,第二个和第三个脚趾尖向前,不只是你的大脚趾,第二和第三趾向前,膝盖直指前方,臀部对齐,下巴收起来,肩膀向上,肩膀收缩或保持中立的姿势,手臂举过头顶,所有这些美妙的动作,当你蹲下来,达到椅子的深度,然后再回来,理想情况下,没有任何补偿。

理想情况下,在你做了几次深蹲之后,你回来,我们评估你,观察你,你看起来和你开始下蹲之前一模一样。你的脚仍然指向前面;膝盖仍保持一致,骨盆仍保持一致,你的头还在那里没有向前向前凸出或手臂下降,所以有很多东西我们看在评估方面,用独特的位置和评估是要把你为了看你搬出这些职位。

评估中的一件事我们必须意识到,首先,如果有痛苦,我们必须意识到它,但我们现在没有关注那个;这是我们评估的一部分,这是我们知道停止的时候,但现在我们正在研究对这些评估的反馈,所以如果我有人,我们将通过第一个,过度前进。

如果我在做一个蹲下时有一个带有过度前进的人,这意味着他们开始在架空蹲下位置开始下降,他们向前折叠身体,所以这几乎就像他们鞠躬,那我就会鞠躬创造,我会注意到这一点。事实上,如果你搬出我们所指的是胫骨躯干角度,我会注意到它。因此,如果我的胫骨向前移动了20度,我的躯干将转向20度。如果一个是40度,则另一个将是40度。所以我们只是看着胫骨躯干角度,40度有点过度,但只要明白,如果你要拿两个榫头或杆,并且你与胫骨和躯干平行排队,有人进入他们的蹲坐,那些东西应该串联移动,使胫骨和躯干保持平行,或相对平行。

现在,在过度前进的倾斜中,你会看到躯干打破,平行线并折叠到身体上一点点。过度前进。那是什么原因?在我们的教科书中,现在,在录制时,我们在我们的第六版教科书中。这些是我们将要关注和注意的一些事情,而这一当前的组件,您可能会在那里看,你看到第一件事就可能是Soleus和Gastrocnemius。而对于相对较新的人进入运动科学,了解人力学,生物力学,人体运动科学,你被归于这一事实,如果我过度前进瘦,在我的躯干上,你在谈论什么时候你说我有紧的小牛,这就是为什么我在躯干上有过分偏向的原因?他们只是不连接,它没有意义,也没有意义。

当我第一次听到这个问题,我想,我们在这里用这个疯狂的再谈,但是有很多的事实,实际上我想说这不是一个NASM引用,这不是在研究,但是我想说95或更多的过度前倾是因为你有紧迫的小牛。

因此,这些胃肠和唯一限制了您在蹲下的背离的量。我的意思是,他们是一个巨大的成分,为什么人们有过度前进的原始因素,或者当他们跨越蹲下评估或蹲下时,他们向前倾向于他们。为什么?其中一些是因为你没有背屈,而其中一些是因为你被教导,最有可能,当你做一个蹲下时,不要让你的膝盖过去,我会说这个,如果你不要让你的膝盖在你的脚趾面前翻译,到一个小程度,即使是一个,那么你就不会以理想的形式来做这件事。膝盖需要能够经过脚趾,如果他们没有,你将会过度前进。

那时候人们会说,我被告知不要让膝盖超过脚趾。为什么?他们不能让膝盖超过脚趾。但是你可以。我想让你们思考一下。我不想让你的脚跟离开地面。如果你的高跟鞋开始提升,甚至离开地面,但是你改变你的体重的球你的脚,你觉得脚后跟上较轻的重量,那么会发生什么你会开始看到脚转动,或高跟鞋,抬起时,他们可能会开始转变。你的膝盖可能会受到更大的压力,因为你的重心在脚掌,所以不是膝盖向前压过脚趾;当你没有把身体的重量全部压在脚上的时候。

现在这也不是什么意思是,当你蹲下时,我听到很多人都说把你的体重放在脚跟中。不,把你的体重放在脚后跟和脚球的球中并分享它,但随着体重开始向前移动,膝盖过得过于脚趾,然后脚跟开始走出地面,这就是缺陷的地方。是。你想要保持球的体重和压力,脚跟,下降,你的膝盖可以过脚趾,如果脚跟留在地上,你就好了,否则你的膝盖就会过你的脚趾你有一个非常长的脚。

所以,与那个说的话,膝盖可以过去脚趾。不要让脚跟离开地面。它成为了一个漂亮的队列,变成了运动教条,它不需要保持该状态了。让我们退缩。膝盖可以经过脚趾;但是,不要让体重从高跟鞋中出来,你必须从多个和各种不同的角度来看和评估你的客户。你要去他们走路。如果脚跟在后侧,那么,你就会看到它在脚的侧面上看起来像是什么样的看起来像鞋跟上的后侧,检查出来。你可能必须在没有鞋子的情况下做到这一点,理想情况下,这就是你如何建立高架蹲的方式。您的客户没有鞋子,然后过度前进的倾斜来源于,因为你不能让你的膝盖,否则你无法通过胫骨翻译,所以如果你没有那个矢状平面系列 of motion at the foot and the ankle, then your hip will steal it, right? I can't get this range of motion at my ankle, I will take it at my hip.

所以运动范围将得到得出,但它会从不同的关节中取出它,因此它会导致你创造过来的前进瘦,所以疯子和小牛肌肉,主要是因为我在排队,不要让你的膝盖过来脚趾,或者我的肌肉是如此紧张,我不能让我的高跟鞋在地上,让我的膝盖稍微转过身来,然后你会前进躯干或造成过度前进的瘦。

还有什么因素会导致过度的前倾呢?你的臀部屈肌,因为过度的前倾,实际上是臀部的大量弯曲。所以你会有很多的臀部屈曲,所以躯干的前倾来自臀部屈曲,所以你的臀部屈肌可能是一个组成部分,可能是过度前倾的驱动因素。一个部件,它的一部分。在这种情况下,我们还有腹部复合体,过度活跃,这实际上可能指的不是过度前倾,而是脊柱屈曲。

所以你有没有从臀部向前倾斜的人,但在脊柱上向前弯曲,那么就会成为腹部复杂的。ABS会产生脊柱屈曲,因此您可能在那种腹部复合物中具有一些过度效力,产生屈曲或后骨盆倾斜,类似的东西,这是允许这种情况。

好吧,让我们看看这里的受损肌肉。这与小牛,胃肠肿瘤和单独的肌肉吻合,并且是一种不活跃的肌肉,它将是前胫骨。前胫骨,如果你去胫骨,那骨头被称为你的胫骨,你就在它的一侧,然后在腿的前面,在腿部的前面,前,你觉得它,那是前胫骨,所以当你把脚拉入背鳍时,你觉得你在肌肉上推动你的手指进入你的手指。你的前胫骨,它比小腿更小的肌肉,所以它会让它失去对小腿肌肉。

但是,您的小腿肌肉应该具有可扩展性,以入15到20,理想情况下20度的背屈,您的胫骨应该足够强大,以便将您拉到那里,这意味着我必须拥有我的小腿肌肉和力量的可扩展性在我的胫骨上,前提把我拉到那种运动范围内。所以有一个给予和接受,就在这里。我应该与过度活跃的肌肉有扩张性,我可能没有。我应该通过一系列运动,在不足的肌肉中有力量,我可能没有。

现在我看到的是,过度活跃的肌肉,过度的前倾,腓肠肌和比目鱼肌限制背屈,胫骨前肌不活跃是背屈肌,这是主要的,然后我需要在脚部和踝关节处创造平衡。在臀部屈肌,如果我的臀部屈肌短,紧,过度活跃,导致我过度前倾,那么我的主要肌肉活动不足,这并没有减缓,那就是臀大肌。

Glute Max的主要髋部伸肌,因此它可能不会在臀部处适当地减小屈曲,因为您进入了大量的髋部屈曲,因此髋部屈肌复合体是该髋部屈肌。然后腹部复合物。如果我蹲在我的脊柱上,我蹲在我的脊柱上,那么我的脊髓射门是什么?作为分组,我们将把你的主要系列称为埃尔特斯科纳。

所以竖脊并没有做它们需要做的事情来维持脊柱需要的直立位置。好吧,我喜欢我现在听到的。这些都是很好的内容。所以让我们继续沿着这条静脉进入我们的下一个部分,它是后弓,或者,我们会经常提到它,作为前骨盆倾斜。

骨盆前倾。现在的一件事情困惑很多人在一个前骨盆倾斜,人变得很困惑前骨盆倾斜,很多时候他们认为,当你把你的屁股,因为他们专注于它,他们很难识别前部和后部骨盆倾斜,所以如果我把我的屁股,这是我的后,不是后倾斜。这是一个前倾。

所以你要做的就是确定你的参照点是什么。因为你不能说,你不能有一个移动的参考点。我们将使用的参考点将是骨盆的前上部分,所以我们从前视图看骨盆顶部,当骨盆顶部向前倾,向右倾,或向前倾,然后臀部伸出。所以一个前骨盆倾斜会导致拱在后面,因为是一个节奏,符合lumbopelvic髋关节复杂,所以以站立的姿势,当发生前骨盆倾斜,腰弓,还有弯曲的臀部遵循诉讼。

现在让我们来看看在架空蹲评估中的低背拱门时可能紧张的肌肉。开销蹲坐评估,低弓或前骨盆倾斜,我们要注意的第一件事就是髋关节屈肌复杂。现在这有几个在这里棘手的组件。HIP屈肌复杂有很多肌肉。有PSOA,这是一个主要的,我们会看看,但也是Ileiacus,让我们注意这一点,为什么重要的是因为PSOA在前横向工艺体内有其近端附着点,甚至是圆盘腰椎,甚至高达T-12,所以胸部12一直穿过腰椎,它连接到脊柱,然后穿过臀部,是你的主要臀部屈肌。

但是,随着那个说,当那肌肉紧张时,它可以压缩脊柱,它也会导致背部,通过将其拉动,导致返回拱门并增加脊柱的雄蕊曲线,并将成为脊柱的雄蕊曲线无论如何,由前公共倾斜加剧,所以你有一个肌肉,导致我们看看的两个主要补偿模式。拱起的下背部和前骨盆倾斜。所以我们有髋关节屈曲复合体,PSOAS,ILIACUS,其他一些髋部屈曲是什么?你可能会在那里扔进直肠股骨。让我们说tfl。还有很多其他髋关节屈肌,但我不想压倒内容,而是在髋关节屈肌复杂,我们主要正在寻找什么,然后发生了什么,导致返回到拱门?那么肌肉直接连接到脊柱,导致返回拱门?

嗯,这将是埃尔特斯科纳。埃尔特斯科纳将创造,你现在可以做到,只是勾勒你的背部,这很可能在你要感受到它的地方,在你的背上,你会感受到埃尔特肌肉工作。我们看看的另一件事之一,带着低拱形,想到这一点,因为这是手臂散步,当我把手臂放在我的头上,或者当你的客户做到了,从站立时位置,当胳膊抬起头时,你会看到他们的背拱。

这是因为背阔肌,当我们看背阔肌的解剖,它连接到手臂,所以前内侧部分肱骨有点穿过腋窝,下回来,进入我们的胸腰椎筋膜,所以在现实中我们的背阔肌连接到我们的腰椎,实际上也将连接到后我们骨盆的一部分,所以当我们到达手臂举过头顶,我在背阔肌缺乏运动的范围,当我把手臂举过头顶,我会通过拱起后背来增加脊椎的活动范围,这样肩膀就可以一直举着胳膊了。所以在这个位置,背阔肌会绷紧,或者可能会绷紧,然后我就会有一系列的肌肉活动不足。

这些都是过度活跃的肌肉,导致这种腰蛋白髋关节 - 并不缺乏最佳的对齐,他们说功能障碍,有很多事情,我不想在功能障碍中思考这么多,但它当然不是那样的功能,它也可以导致更耐受腰痛等的东西,所以显然我们不想要那个,但我们有肌肉是过度活跃的,我们的髋关节屈肌综合体,埃尔特·斯科纳和Latissimus dorsi,我们的不良肌肉是什么?好吧,如果我的臀部屈肌是主要的过度活跃的肌肉,那么我的主要髋关节extens是什么?开始了。

闪闪发光的最大值,在功能障碍时再次出现,并且可能因为我们整天坐在我们的闪烁的最大值上,作为一个社会,我们很难激活那些肌肉,当我们这样做时,我们这样做,通常我们将在秘籍中创造运动,因此协同肌肉开始跳进,因为臀部并没有尽可能地射击,然后导致你可能是一个称为协同主导的短语或一个术语意识到,由于人们坐在它上的持续抑制,然后跳进并说,我会得到它,我会得到它,我会得到它,我会得到它,我会得到它,嗯,这是我们需要看看这种肌肉的地步,并没有其他人跳进去,我们需要我们的主要移动者是我们的主要移动者,让我们为我们的耀眼最大的镜头做一些特定的激活,得出让我的臀部闪闪发光。

但你也可以在这里看到腿筋复合体。现在,腿筋可以是其中的一个组成部分。很明显,如果我的下背部是拱形的,那么我的腿筋会拉下我的坐骨结节,这会形成一个中立的位置,或者导致骨盆后倾,所以如果我的骨盆前倾,我的腿筋会处于一个加长的位置。但是,让我在这里打住,首先你应该关注的是臀大肌,因为腿筋会成为协同作用的力量,它会主导臀大肌的活动。所以如果你做了腿筋激活,而你的臀大肌没有运动,那么你的臀大肌就更难运动了。我这样做,看看这个故事与客户在此设置,如果我不平静的腿筋,将腿筋的主要推动者在很多glute激活练习,我试图让人们做和思考诸如桥梁和臀部插入时,如果我的腿筋比我更活跃的臀部,我需要撤回,我需要试着限制腘绳肌的活动和这种不活跃的成分,这样我的臀大肌就会开始发挥主要的动力作用。然后如果我的腰弓,他们会有一些弱点,可能在我的内在核心,当我们谈到内在核心,我们通常谈论当地的稳定系统,所以腹横肌,内部斜,multifidi肌肉,肌肉更稳定剂,可以是一些较大的肌肉的一个组成部分,但它主要是这些内在核心稳定剂,我们会关注可能会不够,我们需要稳定这些。

所以,再一次回顾一下我们之前说过的内容。过度前倾,过度活跃的肌肉,比目鱼肌,腓肠肌,髋屈肌复合体,腹部复合体,过度前倾中不活跃的肌肉可能是胫骨前肌,臀大肌和立脊肌。低背弓,过度活跃的肌肉会是髋屈肌复合体、竖脊肌和背阔肌;活动不足的肌肉,臀大肌,潜在的腿筋复合体和内在的核心稳定物。

现在,只要你知道,这不是一种详尽的短类型,过度活跃或受损肌肉的详尽清单,并不意味着这些肌肉是问题所在,而是从我们看待人类运动时科学,我们将基于生物力学和功能解剖学来说,这些都是肌肉,这些肌肉会像紧张一样表明,这里你会做一个热身。无论如何,你会温暖你的客户。确保您正在进行预热,以根据特定评估为您的客户有意义。并且架空蹲的评估是一个优秀的全包评估,让您看看上肢,腰蛋白髋骨,下肢,因为您作为私人教练,试图确定如何最好地工作您的客户的个人需求。非常感谢聆听。这是NASM-CPT播客,带Rick Richey。

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