聪明的动作使肩膀强壮

最初发表在美国健身杂志2020冬季版。

很多人的生活都发生在身体的前方(开车，打字，甚至做很多运动，如俯卧撑和卧推)，很多人都患上了上交叉综合征，其特征是a头向前，肩圆。

Mike Fantigrassi说，在评估过程中出现这些姿势扭曲的患者，在进行包括头顶按压运动(如军事按压和哑铃按压)的练习时，可能更难保持良好的姿势。NASM-CPT和主讲师。

事实上，由于肩关节的球窝结构，锻炼肩关节肌肉对任何人来说都是件棘手的事:这允许它移动三个运动平面，但这也意味着肩关节不如铰链和枢轴关节稳定。Fantigrassi说:“在任何运动中保持良好的姿势和对齐非常重要，但在做肩部运动时尤其如此，因为肩关节的灵活性使其更容易受伤。”

以下是他为患有上交叉综合症的人提供的一些肩部友好的选择:

看看对齐。

在顶压动作中，手臂和肘部应与躯干保持一致。如果做不到这一点，可以尝试其他锻炼来增强力量和耐力。

伸展胸肌和背阔肌。

当手臂绷紧时，人们可能会拱起背部或在头顶按压时将手臂向前移动。

阅读这篇博文，了解肩膀伸展运动对预防运动过度的重要性:关节过度活动:肩部。

选择外部旋转动作。

为了对抗上交叉综合症的内部旋转位置，寻找可以打开东西的动作，如眼镜蛇(站立或在地板上)。以慢节奏完成一组12-20次。

通过激活练习来提高耐力。

尝试这个肩膀“墙壁滑动”：站在距离墙上的脚左右，靠背靠在墙上并倾斜骨盆，使下背压在墙上。将手臂放在“目标柱”（或“仙人掌”）位置。

保持臀部、下背部和手臂靠墙，在不影响形体的情况下尽可能将手臂滑过头顶。保持1秒，然后返回开始。完成2-3组动作，重复12次。

在锻炼身体其他部位时，想想肩膀。

耸肩，宽握卧推，挺胸(如果手臂向后伸展得太久)都会对肩关节造成伤害。

此外，许多胸部运动也会对前三角肌产生影响，所以在“肩日”时，可以使用外侧提肩和肩胛骨(主要针对内侧三角肌)。

肩膀选项

鼻中隔黏膜下切除术后抑制/:泡沫翻滚的胸部和上背部

延长:门口(主动胸肌)拉伸，主动/静态背阔肌球拉伸

激活:眼镜蛇(站立或地板)，肩墙滑动

整合:站立式蜷曲到头顶压

注意:在训练过程中，如果在顶压运动中形式不理想，过渡到孤立练习，如侧举或肩胛骨。

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