这个问题与回答最初发表在美国健身杂志2020冬季版。
关于支持长寿的每日步数、治疗代谢综合征的最佳有氧运动项目以及改善肌肉对蛋白质摄入的反应，最新的进展是什么?
每天走一万步能降低老年妇女的死亡风险吗?
步骤和健康——尤其是死亡风险——长期以来一直是相互关联的。然而，“每天1万步”的流行门槛可能不是降低寿命缩短的最佳标准。
研究人员利用加速度计收集了16741名年龄在66岁至78岁之间的女性的数据，观察了她们每天的步数和走路速度，同时调整了与死亡风险相关的其他变量。参与者根据每天的步数被分为四分位数，每四分位数的日步数中位数为2718;4363;5905;和8442年。所有参与者每天的平均步数为5499步。
研究人员得出的结论是，死亡率的显著降低始于每天3000步，然后稳定在每天7500步左右。更具体地说，每天走4400步与更低的步数相比，死亡率降低了41%。关于步行速度的影响的结果并不清楚，可能是因为少数参与者以较快的速度步行。
参考:李,我。等2019年。老年妇女全因死亡率与步数和强度的关系JAMA Internal Medicine, 179(8)， 1105-12。
什么样的有氧运动训练最适合治疗代谢综合征?bob官方app
代谢综合征(MetS)的患病率随着缺乏运动率的增加而上升。要被诊断为代谢综合征，一个人必须有以下四种健康问题中的三种:中枢性肥胖、血脂异常、高血压和高血糖。心肺健康(CRF)的改善与代谢当量标记物的改善有关;此外，研究表明，高强度间歇训练(HIIT)比中等强度连续训练(MICT)更快地改善CRF。bob官方app
在西班牙进行的一项研究试图确定16周1:1.5 HIIT (1HIIT)， 4:3 HIIT (4HIIT)或MICT对99名符合met标准的男性和女性，与22人的对照组相比，对CRF改善最好。1HIIT、4HIIT和MICT的运动时间分别为35、43和50分钟。除CRF外，对干预前、中、后的体重、腰围、血压、血糖、胰岛素、血脂(甘油三酯和HDL-c)进行分析。
研究的结论是，所有三个训练组的CRF和血压都有改善。bob官方app此外，4HIIT组和1HIIT组的腰围减少，4HIIT组和MICT组的met得分降低。减肥仅发生在4HIIT组，甘油三酯下降仅发生在MICT组。1HIIT组的met评分没有下降;相反，这组人的血糖升高了。
由于4HIIT和MICT的能量消耗是匹配的，训练量可能比强度或运动类型更能促进代谢综合征患者的健康。bob官方app
参考:Morales-Palomo, F.等，2019。有氧运动计划对促进代谢综合征健康的效果。体育运动医学与科学，51(9)，1876-83。
在蛋白质中摄入亮氨酸是否有助于塑造肌肉?
除了将肌肉减少或肌少症与衰老联系起来之外，研究还表明，与年轻人相比，老年人的肌肉对蛋白质摄入和体育活动的反应并不好。因此，锻炼肌肉需要消耗更多的蛋白质。在蛋白质中加入亮氨酸(一种强效氨基酸)被认为可以改善肌肉的形成过程。
在一项研究中，24名年龄在66-68岁的男性在两组人中进行了一项单一的抵抗训练:一组是运动后摄入15克蛋白质的人，另一组是摄入等量蛋白质加1.5克bob官方app亮氨酸的人。在10分钟的热身后，男人们进行了四项运动——两项下半身(腿部按压，腿部伸展)和两项上半身(lat下拉，胸部按压)——在工作组中，重复次数≥50%-80%，在2组或更多组中，重复8次或更多(推荐用于肌肉肥大)。在训练前后，研究人员收集了血液样本和肌肉活bob官方app检，以确定肌肉形成率。
结果显示，两组患者在摄入蛋白质后胰岛素和亮氨酸浓度均升高。在摄入亮氨酸和蛋白质的一组中，一些肌肉建造标记有所改善，而其他标记则没有表现出任何差异。然而，在蛋白质中添加亮氨酸可以改善老年人抵抗运动后的肌肉建设，这是合理的。
参考:Holwerda, a.m.等，2019。老年男性抵抗运动后摄入15克蛋白质后，摄入亮氨酸增加了肌肉蛋白合成反应。中华内分泌代谢杂志，317 (3)，E473-82。
