绩效补充:你应该知道的和你从你兄弟那里听到的

这种补充将使您更大，更瘦，更快，更强大！还是会呢？bob官方体育下载营养补充剂是一个多百万美元的行业，而且你知道的机会或者你知道的人正在服用一个或多个补充剂来获得这种竞争优势。

这篇文章将帮助你筛选“你应该知道的和你从你兄弟那里听到的”的一些证据，当你在知情的情况下选择你应该服用哪种补充剂(如果有的话)以及为什么。

如果你想了解更多关于补充剂的信息——以及如何确定最有效的补充剂——可以试试我们的补充课程-这是从我们的NASM-CNC课程。

我们将关键：

• 了解为什么要关注95% -饮食，训练和生活方式因素bob官方app
• 应用一个实用的营养金字塔减肥，体重增bob官方体育下载加，健康和性能提高
• 为什么要关注宏观和微观(吃真正的食物- JERF)
• 什么是营养分期bob官方体育下载
• 您希望通过补充来增加哪些适应性
• 能够自信地推荐一些基于证据的良性补充剂及其适当的给药

为什么要关注95％ - 饮食，培训和生活方式因素？bob官方app

你可能已经听过“你不能锻炼饮食”这句话。最终，你也不能锻炼或锻炼身体糟糕的生活方式。这包括：年代leep，Psychological压力,Environmental因素,Exercise和D专业。我所说的"速度"

睡觉

通过睡眠剥夺，所有人都被证明对反应时间，活力，疲劳和抑郁症都受到睡眠不利影响。（斯科特，J.P.等，2006）根据国家睡眠基础，睡眠是复苏的重要组成部分，可以在激素调节中发挥作用，例如皮质醇，对糖原产生影响。

最佳睡眠是决定一个人重建肌肉和补充营养的速度的部分因素，也有助于保持耐力、速度和准确性。这些建议来自国家睡眠基金会应该是最小值。运动员应该以8-10小时为目标，并根据他们的训练、情绪和表现来衡量。bob官方app在Mah, C. D.等人的一项研究中，10小时的睡眠有益于达到运动表现的顶峰。

心理压力

压力是身体和大脑的反应，以满足一些挑战或威胁的需求。胁迫激素，如皮质醇，穿过血脑屏障，如果失去平衡，可以损害认知过程，如注意，记忆和决策。它还可以导致物理症状，例如增加的肌肉张力，这反过来可能会对电机功能产生不利影响。

压力可能会干扰睡眠质量和数量。肌肉张力和睡眠不良的组合会导致疲劳。压力还会影响免疫功能，增加一个对病毒和细菌的疾病的易感性，并且也可以对组织修复产生负面影响。（Sapolsky，R. M. 1994）

缓解压力的方法有很多，比如冥想和意象引导。反复练习冥想技巧已经被证明可以逆转慢性压力对健康的影响。此外，心理练习也是提高成绩的有效手段。(Driskell, J. E.等，1994)(MacLean, C. R.等，1997)

看到这个博客文章，以强大的压力细分。

环境因素

内分泌破坏剂是已知化学品，干扰开发和繁殖。它们也可能导致严重的神经系统和免疫系统效应。这些中断发生，因为这些化学品在体内模仿激素，包括女性性激素雌激素，男性性激素雄激素和甲状腺激素。内分泌破坏化学品可以阻断体内的激素信号或干扰激素或受体的制造或控制的方式。

常见的来源包括:

1. 个人护理产品
2. 饮用水
3. 罐头食品
4. 传统生产
5. Cafo（常规动物饲料操作）肉，家禽和乳制品
6. 高汞的鱼
7. 厨房用品(如炊具)
8. 清洁产品
9. 办公用品
10. 收银机收据

的环境工作组也是帮助解决这一全球问题的重要资源。

锻炼

在性能方面，声音锻炼或培训计划至关重要。bob官方app的NASM最佳性能训练™(OPT™)模型bob官方app是一种以证据为基础的方法以安全渐进的方式最大限度地提高适应性。

NASM OPT模型

设计运动计划时需要考虑的要点包括:

• 剂量
• 急性变量(例如，集合，重复，休息等)
• 运动型
• 进展前基线稳定
• 解决障碍和限制
• 最优加载
• 计划进展
• 周期化

（Clark，M. A.等，2008）

饮食

在饮食方面，最佳健康的一些关键因素，肌肉的生长，性能和恢复包括:

• Appropriate selection of foods and fluids
• 平衡能量摄入
• 注重宏、微、植物营养素
• 摄入的时机

一般来说，专注于蔬菜，水果，坚果和种子（杏仁很棒！)、豆类、蛋类、全谷类和自由放养/牧场饲养的动物。此外，避免精制碳水化合物和促炎脂肪(如精制籽油和反式脂肪)，选择本地的、季节性的、可持续的和有机的食物。(加兰，2010)(Simopoulos, a.p. 2008)

金字塔是减肥，增肥，健康和提高表现的答案

Eric Helms，自然健美运动员和博士候选人描述了他的书中的金字塔方法肌肉力量营养金字塔。bob官方体育下载

这种方法将营养列为下列优先事项:bob官方体育下载

1. 卡路里/能量平衡
2. macronurients和光纤
3. 微量营养素和水
4. 营养时间和膳食频率
5. 补充

卡路里/能量平衡

总能量消耗和代谢由:

• 静止代谢率(RMR) 60%
• 活动能源支出（AEE）30％
• 食品热效应(TEF) 10%

有许多在线计算器可以帮助估计RMR和AEE。这些对于体重增加和减肥应用有用。蛋白质和纤维的TEF是最高的，因此当所需的适应是减肥时，除了卡路里缺陷外，专注于蛋白质和纤维将是有用的饮食策略。能量平衡对于性能运动或培训来说也是必不可少的，其中减肥或体重增加不是目标，而是能够执行活动的能量是。bob官方app在这些情况下，足够的卡路里促进活动是重要的。

其中一条指导原则是首字母缩写HEC:饥饿、能量和情绪、渴望。如果你的“HEC”处于检查状态，你可能已经为表现做好了能量准备

macronuriver

Macronuriver是食物的类型（碳水化合物在人饮食中大量需要的蛋白质和脂肪。

碳水化合物

碳水化合物（CHO）由糖，淀粉和纤维组成。

它们也可以根据它们如何影响血糖来分类：

• 高血糖指数/负荷-快速增加血糖
• 低血糖指数/负载 - 血糖缓慢增加

绩效考虑因素 - 为调整列车低

当碳水化合物利用率低时，代谢传感器AMPK会刺激PGC-1α的产生，PGC-1α是一种转录共激活因子，调节基因表达和能量代谢。这导致线粒体酶活性增加，脂质氧化增加，乳酸去除和提高运动能力/性能。(Liang, H.， & Ward, W. F. 2006)， (Knuiman, P. et al. 2015)

竞争高度以获得最佳性能

在比赛当天，碳水化合物很重要:

• 中央疲劳的衰减
• CHO氧化率的维护
• 肌糖原的
• 减少锻炼应变
• 励磁收缩耦合的维护
• 糖原可用性以满足冲刺或更高强度的需求

指导方针

• 剂量= 5-8g / kg体重（bw），适用于中等强度训练和每天8-10克/千克BW，高强度bob官方app
• 碳水化合物的负荷在前一天和保持在活动期间
• 运动前摄入3-6小时
• 运动前:低GI的运动前膳食导致了更高的比率的脂肪氧化在运动期间比高GI膳食
• 在运动前摄入低Gi膳食的Cho到脂肪的相对转变与高GI膳食相比，与高GI膳食相比（研究表明，在聚焦较低的GI碳水化合物时，耐力运行能力没有差异，这可能促进代谢灵活性能量基板利用。）

来源:蔬菜，水果，谷物和乳制品

(Burke, Louise M. et al. 2001) (Karelis, A. D. et al. 2010) (Smith-Ryan, A.， & Antonio, J. 2013) (Stevenson, E. J. 2006)

蛋白质

蛋白质是一种或多种氨基酸残基的大型宏观分子

蛋白质功能：

• 催化代谢反应
• DNA复制
• 运输分子
• 肌肉蛋白质合成(MPS)-亮氨酸“触发”mTOR，进而促进MPS。一些研究表明亮氨酸+碳水化合物增强这种适应

蛋白质和性能（肥大/强度/功率）

• 亮氨酸是刺激/触发肌肉蛋白质合成的关键BCAA
• 用亮氨酸补充剂替代整餐
• 剂量：2-3g亮氨酸（25-35克优质乳清蛋白）
• 食物来源:牛肉，家禽，猪肉，羊肉，鱼，蛋，乳制品
• 一般来说，植物蛋白饮食相对于肉类和乳制品饮食可以削弱训练适应性bob官方app
• 乳清：快速消化（消费蛋白质接近培训课程）bob官方app
• 酪蛋白：慢消化（在睡前服用）

（德雷耶，H.C.，Drummond等，et。2008）（Norton，L. E.，Layman，D. K.2006）（Smith-Ryan，A.，Antonio，J. 2013）

脂肪

脂肪根据脂肪族链中碳原子的数量和粘合，对油进行分类。

饱和脂肪，没有双键

多不饱和 - 缺少几种氢原子并具有两个或更多个双键

不饱和脂肪 - 一种或多种双键

职能：

• 能源及储能
• 激素生产
• 炎症

来源:

Monounsaturated：包括鳄梨，橄榄油，澳洲坚果

多不饱和：

• 欧米茄6：包括种子和植物油（例如，油菜，玉米，花生，向日葵，红花）
• 欧米茄3：包括亚麻籽，核桃，冷水鱼（例如，鲑鱼）
• 欧米茄考虑因素:标准美国饮食(SAD)是出了名的促炎症，欧米茄6:欧米茄3大于4:1(接近18:1)。

饱和：动物制品及椰子

运动员的饮食应该包括:深绿色绿叶蔬菜，亚麻/大麻种子，核桃冷水鱼，草饲牛肉，omega-3鸡蛋;限制-6脂肪酸(植物油和种子油)。饱和脂肪应该来自牧草喂养的动物。(Simopoulos, a.p. 2008)

在运动员中的鱼油应用

（EPA / DHA）

鱼油

（Smith-Ryan，A.，＆Antonio，J. 2013）

鱼油补充：你应该考虑什么。

• 新鲜（低水平的过氧化水平）
• 分子蒸馏和纯（低水平的重金属和污染物）
• 第三方测试
• 甘油三酯与乙基酯化分子形式

剂量:AHA建议一般健康每天1g。减轻疼痛:6g剂量，分散在一天的疗程。

微量营养素和植物营养素

微量营养素与常量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)不同，维生素和矿物质是保证正常新陈代谢、生长和身体健康所必需的少量营养素。

当涉及微量营养素时，我说Jerf-只是吃真正的食物。

如果您的饮食为50-75％的植物，并且包括健康脂肪和足够的蛋白质，则可能会在没有补充的情况下获得您需要的维生素，矿物质和植物营养素。吃彩虹的食物（五颜六色的蔬菜和水果）也有助于抗炎植物营养素，富含抗氧化剂，以帮助自然加快修复过程

也可以看看：微量营养素 -长期短缺如何导致健康问题

植物营养素，也称为植物化学品，是植物产生的化学品。植物营养素可以为吃植物食品的人类提供重大的健康益处。富含植物营养素的食物包括彩色水果和蔬菜，豆类，坚果，茶，可可，全谷物和许多香料。与其他微量营养素一样，Jerf。

一些我最喜欢的具有能生特性的植物营养素包括:

绿茶

绿茶中含有丰富的儿茶素(EGCG)。绿茶提取物(GTE)已被证明通过增加代谢能力和利用脂肪酸作为能量来源的骨骼肌在运动中提高耐力。(T。Murase et al . 2006年)人类的研究表明,绿茶可能有助于降低心血管疾病和某些癌症的风险,以及促进口腔健康和其他生理功能,如抗高血压效果,体重控制、抗菌和antivirasic活动,太阳紫外线保护，骨密度增加，抗纤维化性能，和神经保护能力。(Cabrera, C. et al 2006)

可可（可可）

由于在详尽锻炼期间运动员在运动员中的肌肉和氧化还原状态有利，可可消耗可能是有用的。（González-Garrido，J.A.等 - 2015）

营养时间和膳食频率

营养定时是了解何时何地吃饭以及在运动期间和之后吃什么。它旨在帮助运动员，娱乐竞争对手，运动爱好者实现他们最有利的运动绩效和恢复。有些来源看过营养时间作为机会窗口。实际上，它更像是车库门。

营养计时指南（Macronurient）：

• 乳清蛋白为0.4-0.5g / kg的LBM预先锻炼
• 最大急性同化作用20 - 40g
• 运动前后每3-4小时进餐一次
• 碳水化合物剂量和相对于电阻训练的时间是灰色区域。bob官方app为了最大化肌肉收益的速率，满足总日常碳水化合物的需求，而不是特别定时其成分剂量

(Aragon, A. A.， & Schoenfeld, B. J. 2013)

我对营养时间的同步是，立即进行后运动增加血流和营养递送。虽然MPS在运动后24小时增加24小时，但尽快取代营养素可能更为理想，这可能更适合许多生物化学和生理原因。

补充剂 - 您希望增强什么样的适应？

• 瘦身体重强力力
• 免疫健康
• 水合作用
• 心血管性能增强
• 伤害回收

瘦身体重强力力

（Smith-Ryan，A.，＆Antonio，J. 2013）

健身-制定“削减”指南

• 热量摄入 - 体重损失为0.5％至1％/周，以最大化肌肉保留
• 2.3-3.1 g蛋白/ kg每天瘦体重的bw
• 15-30％的脂肪卡路里
• 碳水化合物（低血糖）的剩余卡路里
• 每天三至六餐，含有0.4-0.5g蛋白/ kg bw的膳食耐药训练bob官方app

（舵，E. R.等。2014）

免疫健康

益生菌和性能

肠道微生物群与消化系统和免疫系统密切相关，以及对各种器官和系统的免疫信号传导。

当涉及到运动时，胃肠道健康有助于调节对运动的适应。

补充益生菌在运动员中，已被证明可以降低呼吸系统和胃肠疾病的频率，严重程度和持续时间

益生菌来源:酸奶，康普茶，开菲尔酒，发酵食品

(Lopez, R. M.等人2015)(Pyne, D. B.等人2015)

查看这篇关于益生菌的博客文章以获得更多信息!

维生素D考虑和表现

• 如果缺乏，可能会改善运动表现
• 血清25（OH）D水平接近50ng / ml时的峰值运动性能。理想的水平可以高于50 ng / ml
• 最佳水平可以保护运动员免受几种急性和慢性医疗条件
• 你应该补充吗?考虑一下你的饮食，地理，季节，日照。

（Cannell，J. J.，等，2009）

水化考虑因素

• 2-3%的失水会对性能产生不利影响
• 考虑尿液颜色
• 运动前、中、后都要补水
• 鼓励口渴前摄入量
• 运动后，补充汗水流失
• 监测前/后运动重量

与碳水化合物 - 电解质运动饮料相比，椰子水和瓶装水均提供类似的再水化效果

(Antonio, J.等人2009)(Kalman, D. S.等人2012)(Smith-Ryan, A.， & Antonio, J. 2013)

心血管性能增强

（Maridakis，V.等人。2007）（麦克纳顿，L. R.等人2008）（史密斯 - 瑞安，A.，＆Antonio，J. 2013）

咖啡

咖啡=具有额外福利的辅助助剂。

咖啡中发现的咖啡因，绿原酸和其他植物化学物质是性能增强和健康促进的协同作用。

• 糖尿病
• 各种癌症
• 帕金森病和阿尔茨海默氏症
• 氧化应激
• 认知功能
• NAFLD（非酒精脂肪肝病）

(Butt, m.s.， & Sultan, m.t.， 2011)

伤害回收

(Black, C. D. et al. 2010) (Connolly, D. A. J. et al. 2006) (Davis, J. M. et al. 2007) (Saunders, M. J. 2011) (Smith-Ryan, A.， & Antonio, J. 2013) (Tarazona-Díaz, m.p. 2013)

补充时间考虑

补充剂的摄入量通常建议分为5次:

1. 运动前(硝酸盐、咖啡因、碳酸氢钠、碳水化合物和蛋白质)
2. 在运动期间（糖类）
3. 练习后（肌酸，碳水化合物，蛋白质）
4. 用餐时间（β-丙氨酸，肌酸，碳酸氢钠，硝酸钠，碳水化合物和蛋白）
5. 睡觉前（蛋白质）

提供硝酸盐和β-丙氨酸补充剂的推荐给药方案是无论体重如何固定的量。用于碳酸氢钠，咖啡因和肌酸补充剂的剂量方案与校正体重（Mg / kg BW）有关。

肌酸和β-丙氨酸的摄入量建议持续时间，对慢性每日< 2周有效，而咖啡因和碳酸氢钠对急性每日(1-3小时)有效。无论是慢性每日< 28天，还是急性每日(2- 2.5小时)运动前，都需要摄入硝酸盐补充剂。

补充时间摘要

β-丙氨酸：3-6克含碳水化合物和蛋白质的每餐加上1.2克作为急性β-丙氨酸补充后的维持剂量。

富含硝酸甜菜根汁：140毫升(8.4 mmol)含硝酸盐，中距离和耐力锻炼前2-3小时

碳酸氢钠：300-500毫克/公斤体重，运动前60-180分钟，1-3天。

咖啡因：运动前30- 60分钟，3-6毫克/公斤体重

一水肌酸:每日摄入量为3-5克，或用于最佳吸收，20克与碳水化合物和蛋白质组合分为5克的4日摄入量

碳水化合物在运动前补充是提高运动表现至关重要。建议在运动前1-4小时需要1-4g / kg碳水化合物。此外，碳水化合物口漂洗可以改善口腔和大脑中受体介导的运动性能（〜2-3％），运动持续低于60分钟。当运动持续时间超过60分钟时，建议是摄取90g / h的混合碳水化合物（60g / h葡萄糖加30g / h果糖）。这在3小时或更长时间的长期耐久性事件期间，糖原补充需要1.2g / kg / h碳水化合物。

蛋白质应在每顿主餐、运动后立即和睡觉前摄入20-25克，以刺激肌肉蛋白质的合成。

（Naderi，A.等。2016）

你应该服用多种维生素/矿物质吗?

虽然不是能源性援助，但维生素/矿物质可以帮助填补空白，并作为一种营养保险政策，特别是如果你的饮食不是最佳的。bob官方体育下载

选择补充 - 是基于证据吗？

研究考虑因素

• 它适用于我的客户/运动吗?
• 因果关系或关联?
• 结果是否夸大了？
• 利益冲突？
• 研究偏见/议程？
• 同行评议的杂志上发表吗?
• 研究对象是谁，在哪里?
• 样本大小?
• 受控？
• 确认限制吗?
• 统计上的显著性可以推断到现实生活环境中去吗

补充注意事项-你应该在补充中寻找什么?

• 质量保证 - GMP设施 - 制药公司所需的标准
• 成分分析证书(COA)。由独立实验室测试
• NSF认证 - NSF.ORG第三方质量保证
• 透明标签-列出所有成分。注意专有配方
• 选择胶囊。丸剂表格需要粘合剂或涂层
• 避免含有蔗糖，人工颜色或口味的产品，或氢化油
• 治疗剂量
• 避免“厨房水槽”补充剂
• 临床研究
• 费用/价值 - 您是否正在支付营销或研究
• 标准化的草药提取物与整个草药
• 公司声誉

参考文献

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额外资源

• 国际运动营养学会（ISSN）bob官方体育下载
• 检查
• Labdoor -https://labdoor.com/
• 谷歌学术
• PubMed.
• 德姆https://www.nasm.org/

其他考虑因素

WADA-World反兴奋剂机构

被列入世界反兴奋剂机构禁止清单的物质符合以下三个标准中的任意两个:

1. 它具有提高运动成绩的潜力
2. 它代表了运动员的实际或潜在的健康风险
3. 这违反了体育精神http://www.usada.org/substances/prohibited-list/

知情选择

• 体育营养产品的质量保证计划，体育营养行业供应商，以及补充制造设施bob官方体育下载
• 证明补充剂和/或成分已经过禁用物质测试
• http://informed-choice.org/