IT Band综合征锻炼:减少危险因素和症状

温暖的夏季天气是人们出门参加自己喜欢的活动的最佳场所。然而，太多的好东西会导致过度使用伤害。髂胫带综合征,或这乐队综合症是其中一处伤口。

它记录了运动员的综合症数据

• 22%的下肢损伤(1)
• 骑车人受伤的15% (2)
• 跑步者外侧膝盖疼痛的主要原因(3)

纠正运动编程可以极大地帮助那些有IT综合症风险的人。

什么是IT乐队？

Itilibibial Band（IT BAND）或Maissiat的乐队是一条薄的结缔组织（筋膜），从骨盆通过张筋筋膜延伸到Shinbone的贫肌。

什么是带状带综合症?

当沿着骨盆骨和shinbone的结缔组织（筋膜）变得太紧并摩擦大直径（股骨）时，会发生嗜碱带综合征综合征，导致膝关节和/或臀部疼痛。

它的迹象和症状会导致Snydrome

经历过它带综合症的人通常会抱怨膝盖外侧的关节线上有剧烈或灼烧感的疼痛。疼痛通常在运动开始时更严重，随着肌肉热身，疼痛往往会减轻，然而，如果活动继续，疼痛会加剧，可能会停止活动。当跑下坡或刚过足跟冲击阶段时，疼痛也是最明显的。(6)

它带综合症的原因

有几个因素可能导致IT带综合征的发生。长跑运动员和骑自行车的人尤其危险。

外在风险因素包括：

• 不当鞋类配件
• 自行车座椅高度不正确
• 行里程迅速增加
• 希尔培训bob官方app

一个跑步者增加的里程数太快，或者一个骑自行车的人把自行车座椅坐得太高或太靠后，都会给IT带带来不必要的额外压力，导致受伤。

内在风险因素包括:

• 臀部肌肉组织
• 膝盖旋流器
• 它带紧绷
• 弱核心肌肉组织

4 .治疗IT带综合征的矫正练习

虽然在文献中有一些辩论，但对于IT带综合征的确切机制，以及是否是由于衰弱肌肉的弱点或由于过度使用和随后的疼痛导致电机控制变化而导致的，这是明确的运动对于解决症状至关重要。

这在几项研究中都得到了证实，在进行矫正练习的保守治疗下，有90%的分辨率(12)。

1.带阻力带的髋桥

一种有效而简单的练习是利用阻力带做髋桥。研究者Choi和他的同事发现，与不带带束的臀桥相比，等长髋外展的臀桥的臀大肌肌电活动明显更大，而骨盆前倾角度明显更低。因此，他们得出结论:在运动过程中，采用等距髋外展对抗等距弹性阻力的臀桥可以增加臀大肌肌电活动，减少骨盆前倾。(13)

为了完成这个练习:

1. 开始躺在地板上......
2. 在…周围放置一个电阻带。
3. 稍微外展双腿，同时做髋桥
4. 慢慢放下臀部到起始位置
5. 做3组，每组重复10次

2.侧卧髋外展

侧卧的髋外展是隔离臀中肌的好方法。迪斯特法诺和他的同事研究了常见运动中的臀肌激活，并确定这是最重要的运动之一。(14)

为了完成这个练习:

1. 开始侧身躺在地板上。
2. 上腿应该达到一条直线…
3. 激活的核心肌肉. .
4. 向上抬起腿……
5. 缓慢返回启动
6. 重复做3组，每组10次

3.横向乐队走

一旦你分离了臀中肌，你就可以在侧束行走中进行更有功能的运动。增加髋外展力已被证明可以提高女性运动员控制下肢对齐的能力。(14)在进行此练习时，应以屈膝半蹲的姿势进行步进运动，而不是以直立腿的姿势，以产生臀大肌和中肌的活动。(15)

为了完成这个练习:

1. 开始用阻力带站立…
2. 保持膝盖弯曲…
3. 拖在后面的腿……
4. 在一个方向上重复10个步骤，...
5. 执行3 - 4套。

3.侧板

侧板现在作为一种锻炼，是一种锻炼核心力量和耐力的好方法。然而，重要的是要保持握持和产生的等长收缩在10秒或更少，通过重复的耐力来增强力量，而不是通过增加持续时间。麦吉尔博士和他的同事们证明，这是最好的方法，因为它有助于防止肌肉抽筋，并最大限度地减少乳酸积聚。(17)因此，从重复3-5次开始，每次10秒，逐渐增加重复次数。

4.站立它带伸展

由于IT带通过阔筋膜张肌和臀肌连接到骨盆所以拉伸这些肌肉也很重要。Fredericson和他的同事们发现，上图所示的站立式IT带拉伸是最有效的，平均长度增加了11%。

为了完成这个练习:

1. 与IT乐队直立
2. 靠在一边，直到感觉到“好伸展”
3. 保持30秒
4. 重复3次

上面显示的所有练习都很容易执行，如果按照描述执行，风险也很小。为了达到令人满意的结果，重要的是要定期做，至少4周。所谓的“10%规则”是关于进展的一般指南，其中总训练(强度、频率、持续时间或任何组合)每周的增加不超过10%。bob官方app虽然有很多方法可以加强髋部，希望这可以提供一些基本的加强策略。如果你的客户的情况在任何时候恶化，一个医疗专业人员的评估将是必要的。

如何利用头顶下蹲评估来评估IT带综合征

如果你训练客户bob官方app，一个蹲评估是一个很好的开始，并且在正确完成的情况下，可以为您提供有价值的信息。下半身必须合理地正常工作，以便穿过三重屈曲和延伸的臀部，膝盖和脚踝，使培训师有价值的洞察力帮助识别肌肉组织稳定性和功能失调的运动模式。（8）

骨盆旋转

应评估盆腔旋转和倾斜，因为这可能是由于低背或臀部肌肉组织的补偿。监控与地板的关系中的臀部的水平。

一旦评估了下半身运动模式，测试核心肌肉结构是必不可少的，因为核心用作沿动力链的所有运动的中心。（9）文献中有几项研究表明了近端核心稳定性的重要性及其与下肢损伤减少的关系。（10）

侧桥测试

McGill所描述的侧桥测试是评估外侧核心肌肉组织的一种简单而实用的方法。手术前，病人应在身体左侧或右侧开始，手肘置于肩下，上足置于另一只脚的前面。臀部抬离地面，将上臂的手放在另一侧的肩膀上。

男性保持直线姿势90秒，女性保持75秒。(11)寻找任何运动缺陷，包括臀部前倾或后倾，臀部向下下垂或肩膀向前旋转。重复另一侧的动作，比较时间。

为了跟踪客户的开销蹲测结果，您可以将他们的补偿输入到NASM边缘应用。根据结果，它将推荐您可以分配给客户的纠正练习。这款应用程序最近进行了更新，增加了两倍多的可用练习，甚至还有更多的练习正在开发中。

查阅以下有关校正工作的资料:

• 下交叉综合征:从中心开始
• 解决具有矫正运动的过度活跃的髋关节屈曲

参考：

1. Linenger JMCC。髂胫束综合征被忽视了吗?108.《体育与运动医学》1992;
2. Jayanta n . 2015。加强髋关节外展肌对非职业自行车手髂胫束摩擦综合征的影响。国际物理治疗与研究杂志，2015,Vol 3(1):894-04。
3. Noehren, B.等，2014。评估男性髂胫束综合征的力量、灵活性和跑步力学。JOSPT 44(3)。
4. Birnbaum K, Siebert CH, Pandorf T, Schopphoff E, precher A, nithard FU。髂胫束的解剖学和生物力学研究。放射外科杂志2004;26:433-446。
5. Noehren, B.等人，2007。2006年ASB临床生物力学奖得主:与髂胫束综合征相关的生物力学因素前瞻性研究。临床生物力学22(2007)951-956。
6. 赛,马克。(2012)《运动医学患者须知》第2版。桑德斯。
7. 贝克，R.等，2011。髂胫束综合征:软组织和生物力学因素的评价和治疗。点R 2011; 3:550 - 561。
8. 克鲁兹，2016年7月20日。蹲式-它告诉我们什么?第1部分(博客)//www.homedeferro.com/ces/squat-form/
9. Akuthota，V.，Nadler，S. 2004。核心加强。Arch Phys Med Rehabil VOL 85，SOP 1。
10. Leetun，D。等。2004年核心稳定性措施作为运动员下肢损伤的危险因素。体育与锻炼医学与科学。
11. McGill SM, Childs A, Leibenson C.稳定性练习的耐力时间:从正常数据库测试和训练的临床目标。bob官方appArch Phys Med Rehabil 1999。
12. 贝克，R.等，2011。髂胫束综合征:软组织和生物力学因素的评价和治疗。身体医学和康复。第3卷：550-561。
13. 崔，C.等2014。在桥接练习中，使用Thera-band的等距髋关节外展改变臀大肌活动和前骨盆倾斜角度。
14. Myer, G.等人，2008。躯干和臀部控制神经肌肉训练预防膝关节损伤。bob官方appClin Sports Med 27:425-448。
15. Distefano, L.等，2009。常见治疗练习中的臀肌激活。JOSPT 39卷(7)
16. Myer, G.等人，2008。躯干和臀部控制神经肌肉训练预防膝关节损伤。bob官方appClin Sports Med 27:425-448。
17. Berry等，2015。抵制回避:姿势对髋关节外展肌激活的影响。骨科与运动物理治疗杂志。
18. 麦吉尔等，2000。长时间收缩时腰椎竖脊肌的氧合:对长时间工作的影响。工效学。43 (4):486 - 93
19. Fredericson，M.等。2002. 3髂腰带伸展的相对有效性的定量分析。拱门物理MED REHABIL VOL 83。