最初发表于2020年冬季的美国健身杂志。
您的许多客户可能花费大多数时间
坐在桌子前，盯着屏幕。然后他们在车里坐很长时间
通勤。当他们到达他们的最终目的地时，他们坐下来吃饭然后看电视。如果他们将它送到健身房，他们经常坐在卧式车上或使用选择的强度设备。这是很多坐着。你的挑战是帮助他们对抗这种有限的有害影响
运动和鼓励他们满足和超越他们的健康，健身和
健康的目标。
理想情况下，我们的文化规范不会包括这么长时间坐着，
但事实是，许多健身专业人士的客户必须这样做
坐下来赚取生计 - 他们可能在剩下的时间里坐更多。
坐着的时间与各种原因导致的更高死亡风险相关(Ku等人，2018年)。
然而，这个问题很微妙。研究表明，仅仅多站着并不能解决问题。即使每周锻炼几小时的人也无法避免久坐带来的负面影响(Akins等，2019)。
怎么能健康专业人员帮书呆子气的客户吗?首先，重要的是要了解久坐带来的健康风险以及如何最好地应对这些风险。其次，在工作场所减少坐着的方式有很多——跑步机、自行车或者从坐到站办公桌的利与弊是什么?第三，健身专家可以提供以证据为基础的建议和训练项目选择，以缓解久坐的生活方式带来的压力。bob官方app
桌面工作的危害
长时间坐着与任何死因的风险增加有关。最近的研究调查了随身时间和死亡风险增加的关联在通过设备衡量的数据和成年人的成年人与成年人的成年人和成年人之间是否存在差异。这篇文章除非被指出，侧重于64岁及以下64岁及以下和小孩和Cites研究的Cites研究。
研究人员正在改善我们对每天休息几个小时的了解增加风险和休息类型，这些休息提供了伤害最多的休息。根据有超过100万参与者的审查研究，成年人18-64岁的成年人应占地面积不到7.5小时，以避免对所有原因的死亡风险增加（Ku等人。2018）。额外的随身时间超过7.5小时与死亡风险增加有线性关系。
长时间坐着会增加心血管疾病、代谢性疾病、癌症和肌肉骨骼问题的风险。科学家认为久坐不动的生活方式会加剧以下一些状况:
身体健康水平低。
缺乏运动导致解剖。心肺气体健身降低，肌肉力量，耐力，韧性下降。
肺功能差。
弯腰驼背限制膈肌的运动，限制肺容量，削弱呼吸肌肉。
血液循环和血管健康不佳。
缺乏活动会导致血液循环受损，血管化程度降低，血管弹性降低，血液淤积，血栓风险增加，炎症因素增多。
肌肉和关节僵硬。
刚度发展，因为肌肉纤维因不活跃而缩短，因为透明质酸较少，用于关节润滑。
更高的骨质疏松症风险。
运动量减少、生长激素水平降低以及肌肉和骨骼发育所必需的生长因子的缺乏都可能成为问题。
增加胰岛素抵抗力。
当影响葡萄糖摄取的酶的调节受到损害时，就会发生这种情况;不良的调节会导致胰岛素水平升高和脂质代谢受损。
体重增加。
不休活动不仅导致脂肪增益，还导致降低运动能力的代谢变化，妨碍葡萄糖摄取，损害肌肉发育和脂肪代谢。初步研究表明，这些代谢变化也发生在定期锻炼的个人中。
睡眠质量。
褪黑激素分泌不足会影响晚上的良好睡眠。这促进了白天的疲劳，可能增加了交感神经反应，提高心率和血压(Lurati 2017;螺旋2019)。
很明显，没有任何一个因素对健康状况的改善负有责任
久坐的风险;不活动影响生理的各个方面
功能。
分手
既然坐着在现代生活中是必不可少的，我们如何减少由此带来的健康风险呢?最新的研究表明，最好的方法是把坐着的时间分解为各种强度的短时间运动——重要的是运动，哪怕一次只有一分钟。纽约哥伦比亚大学(Columbia University)的研究人员解决了这一难题，他们研究了到底是有必要运动，还是只是运动，还是坐得更久。研究人员分析了近8000名45岁及以上成年人4年来的活动水平和死亡率数据。研究人员发现，每天30分钟任何强度的身体活动——即使每次1-2分钟——可以降低早死的风险(Diaz等人，2019年)。
另一项来自哥伦比亚大学的研究表明，理想情况下，静坐时间不应该超过29分钟而不进行运动休息。在大约4年的时间里，研究人员评估了近8000名年龄在45岁以上的黑人和白人志愿者的数据，他们都佩戴了臀部加速计。研究对象包括男性和女性。那些至少每30分钟就中断坐着的人死亡风险最低。研究作者建议，减少和定期中断久坐时间可能是现有身体活动指南的重要补充(Diaz等，2017)。
试试“运动零食”
另一种支持桌面客户的方法是建议他们定期锻炼，吃零食。研究表明，多次短距离运动可以提供训练效果。bob官方app“运动零食”这个词是新西兰研究人员在2014年创造的，他们在寻找一种方法来改善胰岛素抵抗个体的血糖控制(Francois 2014)。在最近一项对24名健康、久坐不动的男性和女性年轻人的研究中，加拿大研究人员发现，每天3次、每周3天、持续6周的几分钟剧烈爬楼梯，可以改善心肺健康。运动零食包括:热身时每条腿做10个开合跳、10个深蹲和5个弓步，然后快速爬3段楼梯(60级楼梯)，然后平走1分钟。所有参与者之前都不活动，并且都提高了心血管健康(Jenkins等人，2019年)。对于那些因为每天没有时间长时间锻炼而感到沮丧的客户来说，这是一个好消息。
活动工作站的情况如何?
您是否应该告诉客户以更频繁地站立？站立可能是地址
一些肌肉骨骼和姿势问题会受到久坐的影响，但它
创建其他挑战。例如，研究表明长期站立可以
增加静脉曲张和心脏病的风险，特别是男性
缺血性心脏病，因为站立在循环上的压力
系统和腿和脚(Krause et al. 2000)。其他的研究显示
因长时间站立而增加的不适。对293人进行了为期6年的研究
年龄在18-65岁之间的加拿大成年人发现，报告说参与更多活动的人
工作时间站立并没有经历更少的超重发病率，肥胖，
葡萄糖不耐受或2型糖尿病比Sat的那些（Chaput等人2015）。
因此，它似乎是关键问题不是本身，而是缺乏
体育运动。
活动工作站可以在一定程度上解决这个问题。最近的一次
研究综述阐明了三种选择的优缺点:
坐立式、跑步机和自行车工作站。大学蒙特利尔,
魁北克的研究人员回顾了12项研究。所有活动工作站都得到改进
短期生产率是雇主特别关心的问题。跑步机
工作站对键盘运动技能的影响最大。骑自行车和跑步机
站能提高心率和能量消耗，提高警觉性和
比站立站更减少无聊;但是启用了循环站
以最快的速度处理简单任务(Dupont等，2019)。在
正面，没有急性或慢性伤害（在研究期间）
使用这些工作站替代方案(Tudor-Locke等，2014年)。
Marie-Eve Mathieu博士是杜邦等人所做研究的作者之一，
提倡更多的研究。“归根结底，工人和企业应该是
能够批判性地检查每种类型的优点和局限性
工作站和确定哪个是最适合[一个]工人的具体
需要和任务。”
最佳实践:运动休息和训练bob官方app
根据我们从研究中所知道的，健身优势可以通过提供关于长时间坐着或站立的风险的教育，支持改变行为，休息和锻炼零食的教育，以及抵消典型物理的计划长时间坐的后果。
“人体是站立，走路，慢跑，爬升，攀爬，携带重物，全天，而不是坐着，”Tamara Smith，NASM-CPT，CES，SFS，WLS，Dreamtree原则的所有者，在加利福尼亚州长海滩一年多地与企业客户合作。
史密斯指出，如果在工作之外没有任何内容来抵消它，可能会发生许多副作用。这些可能包括以下任何一种：
- “技术脖”，也就是头和脖子向前延伸的脖子
- 上交叉综合征，即胸大肌和胸小肌短而紧;上斜方肌和提肩胛肌紧张过度活动;肩部呈圆形，拉长或抬高
- 弱腹部
- 紧臀屈肌
- 腰椎前凸或摇摆
- 弱的臀部
史密斯建议客户每天伸展紧绷的肌肉，每周进行简单的强度常规，以瞄准弱肌肉两三次。
坐下来更多
研究告诉我们，人类的身体是被设计成可以运动的，这是有道理的。健身专家是如何运动身体对身心有益的专家。因此，健康专家有机会参与和激励人们，不仅锻炼重要，而且每天多运动也很重要。甚至最新版的《美国人身体活动指南》(HHS.gov 2018)也强调鼓励任何数量的身体活动。现在，随着久坐行为的广泛流行，健身专业人士比以往任何时候都需要提倡少坐多动，包括适度到剧烈的运动和肌肉调节活动。数以百万计的美国人在这方面需要帮助。我们一分钟也不能浪费。
样本培训计划Abob官方app
塔玛拉·史密斯，NASM-CPT, CES, SFS, WLS，加州长滩梦想树原则的所有者，建议做以下简单的例行程序(每周两次或三次)来加强办公室工作人员通常虚弱的肌肉。一开始做一组，每组20次，然后每组做2到3次。
- 前面的管走进加强耀眼的光芒
- 基本的下蹲来加强臀大肌
- 腹横肌激活，或称“拉入”手法
- 木板
- 骨盆倾斜仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地板上
- 桥可以激活臀肌，强化核心肌群
- 四足动物抬臂，然后是对臂/对腿抬臂
- Cobra:双臂，然后是单臂
- “游泳者”，倾向于或稳定球
- 颈椎缩回，同时容易在地板上
样本培训计划Bbob官方app
Michael Piercy, CSCS, PES，新泽西费尔菲尔德LAB Performance and Sports Science的老板，为那些经常坐着的客户提供了可靠的建议。“当(训练)久bob官方app坐不动、整天坐在办公桌前的客户时，在锻炼中增加一些运动和能量是很关键的，”皮尔西说。
想象一下他们可能整天待在办公室里，执行日常任务。伏案工作可能会导致坐姿问题，比如圆肩和损害核心完整性，所以最好针对这些部位制定锻炼计划。”皮尔西还建议，另一个重要的因素是“给客户提供既可实现又有吸引力的(动作)，让他们感到有成就感，并在继续学习的过程中获得一定程度的兴奋感。”
示例桌面客户端锻炼
开始时，先进行简短的动态热身，然后再进行静态拉伸。
1A:跳跃杰克(3 x 30秒)
1B:平板支撑(3组，每组10秒)
1C：体重蹲（3 x 10代表）
2A:高膝或原地慢跑(3 × 30秒)
2B：闪亮桥（3 x 12-15代表）
2C:哑铃地板压机(3 × 12-15次)
3A:平板支撑(3 × 15次)
3B：卷曲（3 x 15代表）
3 c:硫氧还蛋白®低行（3 x 12-15代表）
通过更新的CES专门化进行更深入的研究
您可能已经知道如何帮助客户提供技术领域，腰部不适和圆形肩部的基础知识，但总是有细化的空间。新的，更新NASM矫正训练专业化，一个已经被证明有效的治疗肌肉功能障碍的项目，将帮助你提供当今最好的技术。
“更新的版本从最开始就进行了调整
作为目标用户的专业，”MS, NASM-CPT, CES, PES，
内容开发和生产经理。临床应用如
位置等距在新的CES中被移除，策略也被移除
关注运动专业人士的环境和范围。我们有更多的
现实世界的应用和技术脖子上的标注。”有一个
着重于前倾的颈椎脊柱矫正策略的章节
姿势和对整体功能的影响。
如何具体地说CES是否帮助培训师处理桌面客户所面临的问题?根据法赫米的说法，它让教练能够评估客户的姿势和首选的运动策略(这些策略并不总是理想的)，并针对客户的需求创建一个特定的项目。”策略来提供的
个体评估-遵循NASM矫正运动连续体，减少张力，改善过度活跃组织的延伸性，改善欠活跃组织的力量，鼓励综合动态运动的理想运动模式。”
在deskbound人群的情况下，CES使培训师减少
限制/过度活动和肌肉活动不足的臀部，肩膀和
颈部通常与长时间坐着相关。Fahmy提供了
下面的例子:
展示圆形肩部的客户可能需要专注于泡沫滚动
而静态拉伸肌肉会导致这个问题(比如
背阔肌，胸大肌和胸小肌)和加强
使病人处于理想姿势的肌肉(如中下位)
斜方肌和菱形肌)。一旦每一块拼图都被优化，
诸如推动或拉动的综合运动将用于鼓励
肌肉要“很好地一起玩”，称为肌间协调。
以下是新版本的一些额外亮点:
- 它包括更新的科学。
- 它在矫正运动，灵活性，人体运动科学，运动训练，物理治疗，绩效教练，评估和恢复方面具有多个专家。bob官方app
- 书中有一章是关于自我护理和康复的，还有一章是关于在现实世界中应用纠正性锻炼技巧的。
- 它包括全新的应用程序和讲座视频，以及更新的技术和策略。
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