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健康。有多少活动足够?

国家体育学院
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由Stacey Palney Nasm-CES,PES,FNS

在我们开始回答多少活动足够的问题之前,我们需要考虑哪种健康方式。健身与健康,身体状况甚至我们完成我们正在进行的生存所需的任务(以及持续物种)的代名词。我们的现代化社会压倒性地减少了我们需要实现生存的任务和活动,但普遍缺乏运动对我们的健康和身体状况产生了负面影响。即使少量的常规体育活动,也可以帮助预防,治疗,有时甚至缓解我们遇到的一些最常见的慢性病,​​包括高血压,心血管疾病,中风,肥胖,2型糖尿病,骨质疏松症,抑郁症和一些癌症(1,2)。

那么健身需要多少活动?用于改善身体健身的两项最广泛认可的活动指南报告包括在显然健康成年人中,开发和维持心肺和维持心肺骨骼和神经大通健身的锻炼的数量和质量:处方锻炼的指导来自美国运动医学院(2)和美国人的身体活动指南来自美国健康和人类服务部(3)。这些指南建议至少150分钟的中等强度心脏射频运动,75分钟的剧烈强度,或每周组合中度和剧烈的强度运动。每周抵抗培训的每周建议每周2小时或更长时间,所有主要肌肉群的练习(每次肌肉组至少为bob官方app8-12次重复)。灵活性和神经大通练习(平衡,敏捷性,协调)也建议每周至少两次。

要注意的关键短语是“至少”,具有更多的活动,更有益处与更多的活动实现。但如果您的客户没有准备好解决这些建议,该怎么办?在为以前久坐的个人制定运动方案时,符合他们的能力现在,并帮助他们找到增加活动水平的方法。那些150分钟的中等强度心肺活动活动将在本周展开,理想情况下,每天30分钟,每周5次。考虑到这30分钟可以进一步分解为10分钟的活动。有些人甚至可能需要从步行两分钟开始,并在几天内甚至10分钟,甚至几周建造他们的方式。目标是激励他们增加他们的活动并成功。即使更多的活动更好,一点活动也没有击败。

不要折扣增加非结构化非运动活动热生成(整洁)(4)的重要性。这些是超出睡眠,饮食和“故意练习”的活动,包括日常运动,如站立,走路,使用楼梯,坐姿,院子里的工作以及我们全天的多个其他运动。非结构化的身体活动是能够帮助人们意识到只是活跃,而不是久坐的基础,可以影响他们的整体,长期健康。

可以理解的是,需要探索目标来发现可能需要多大的活动,并在相关的时间范围内达到这些目标。对于想要采用更健康的生活方式的人来说,寻找具有现实计划的愉快活动至关重要。从一个保守的方法开始,个人将成功,安全,舒适。然后鼓励他们通过更高的频率,持续时间和活动的强度来改善其结果的回报。

来源:

  1. Clark,Ma,Lucett,SC,Sutton,BG。NASM健身训练4th ED的必需品。bob官方app巴尔的摩,MD:Lippincott Williams&Wilkins;2012年。
  2. 美国运动学院。在显然健康成年人中,开发和维持心肺和维持心肺骨骼和神经大通健身的锻炼的数量和质量:规定锻炼的指导。体育中的医学与科学,锻炼2011; 43(7):1334-1359。
  3. 美国健康与人类服务部。2008年美国人身体活动准则。http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.(访问2013年6月4日)。
  4. Levine,JA。非兴奋活动热生成 - 解放救生力。2007年内科杂志; 262:273-287。

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