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运动和怀孕:生理变化和运动规划

斯泰西Penney
斯泰西Penney
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在怀孕的9个月里(实际上是40周倒计时),女性的身体会发生很多变化。我们将了解一些发生的生理变化,这是健身专业人士应该注意的,以及这些变化如何影响锻炼计划。

怀孕期间女性应该运动吗?如果应该,锻炼多少?这仍是一个备受争议的话题,答案因人而异。妇女,特别是怀孕前没有进行体育活动或有医疗并发症的妇女,应在开始锻炼计划之前进行医疗评估。对于大多数没有医疗或怀孕并发症的妇女的指导方针符合疾病控制与预防中心的建议,即每周大部分(如果不是全部)天内进行30分钟或以上的中等强度运动(1,2)。如果她们在怀孕前就已经进行了锻炼,她们通常可以持续适度的锻炼到妊娠晚期,但如果她们有早产或胎儿生长受限的历史(或风险),则在妊娠中期和晚期应减少运动(1,3)。

在怀孕的前几周,静息心率开始上升,并持续攀升到第三个月。每分钟增加10到15次,甚至20次是正常的。有了这种可变性,使用谈话测试或感知运动强度分级(RPE)可能比使用目标心率(4,5)更好地监测运动强度。

到妊娠晚期中期,血容量增加40% - 50%(6)。由于血容量增加,心输出量也增加30% - 40%(6,7)。这些心肺变化也会导致工作能力下降(3,6)。此外,由于更多的血液流向子宫,以及激素的变化增加了循环系统的弹性和容量,血压可能会下降(4,7)。这些心血管和激素的变化导致了一些妊娠早期的症状,如疲劳、呼吸急促、恶心、头晕和起床时的头晕,但在妊娠中期随着血液容量满足循环系统的扩大而消失。

这些变化也增加了皮肤表面的血液流动,帮助散热。怀孕的客户可能会注意到他们感到更温暖,皮肤更容易发红。鼓励客户选择能突出这种适应性和充分补水的散热衣服(4,5)。

运动时的姿势也会影响心肺系统。前三个月后,应避免仰卧位运动(1-3)。在这种体位下,来自生长中的胎儿的压力会压在腔静脉上,导致回流到心脏的血液减少。在妊娠早期,避免腹部俯卧运动(3,6)。

在循环系统中起作用的激素变化也在韧带中起作用,尤其是在骨盆中。女性在正常的月经周期中会产生放松素,但当怀孕时,这种激素的水平会上升,并在妊娠的前三个月和临近分娩时达到峰值。这种激素会增加骨盆韧带的松弛,软化耻骨联合,以适应生长中的胎儿,并使其在分娩时顺利通过。松弛素也会影响全身其他韧带,可能导致过度拉伸和关节不稳定。

由于子宫扩张和骨盆前倾产生夸张的前凸曲线,许多女性会出现下腰痛和/或圆韧带痛(6,8)。圆韧带连接着子宫和盆腔并被拉伸了很多。一般来说,右侧的圆韧带拉伤会引起剧烈疼痛,但两侧也可能发生。快速的动作,如打喷嚏、咳嗽、站得太快,甚至翻身都会引起疼痛,运动也会引起疼痛。加强核心肌群的运动和轻柔的拉伸是有帮助的,同时要慢慢地改变姿势,屈髋以减少韧带的牵拉。

核心和盆底加强对怀孕病人也很重要(3,6)。为了进行核心练习,在妊娠早期避免仰卧和俯卧需要一些创造性的调整(1,3,6)。选择包括侧卧、半仰卧、双臂放在高处或侧卧的等腹肌(平板支撑)、骨盆倾斜站立(图1.1)或坐在球上、站立眼镜蛇和四足(四足)姿势的核心运动。如果孕妇被诊断为直肌分离,即白线腹直肌裂开,核心锻炼可能需要限制在较温和的活动,如凯格尔运动和站立骨盆倾斜(6)。

图1.1站立骨盆倾斜

通讯1胎儿成长过程中姿势的改变也改变了妇女的重心(3,6)。进行平衡训练活动可以帮助减少跌倒的发生bob官方app。健身专业人士可以使用各种调整的稳定表面(包括稳定支撑)来训练平衡性,使跌倒的风险降到最低。

建议在妊娠的前三个月保持NASM最佳性能训练(OPT™)模型的第一阶段和第二阶段的锻炼计划,而在妊娠的中、晚期减少到仅为第一阶段(3,6)。bob官方app在妊娠早期也不建议进行增强式活动,躯干不受控制的扭转运动也不建议(3,6)。

每个女人的身体、能力、身体状况、个人喜好和经历都决定了什么对她和她正在发育的胎儿是最好的。研究继续发现,怀孕期间的运动对母亲和婴儿都有许多积极的好处,但有一些运动禁忌和停止运动的迹象,健身专业人士应该了解和遵循(表1.1)。怀孕客户还应获得参加运动项目的体检证明,并在整个怀孕期间接受监测。捕获资料来源:孕期及产后运动。委员会意见第267号。美国妇产科医师学院。比较。Gynecol99: 171 - 173, 2002。

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引用:

  1. 美国妇产科医师学院。孕期和产后锻炼。(委员会意见第267号)。比较。Gynecol99: 171-173, 2002(2009年再次确认)。
  2. 阿塔尔,R,和奥图尔,M。"美国妇产科医师学会关于孕期和产后锻炼的指导方针"运动在怀孕。N.p, 2003年2月。2014年4月20日。http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.long。
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  4. 克拉普,J.F。第三。(1998)。怀孕期间锻炼身体。香槟,IL);人类动力学。
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  7. "克利夫兰诊所-心脏病与怀孕"克利夫兰诊所。Ed. Leslie Cho, MD. n.p., 2012年10月。2014年4月20日。http://my.clevelandclinic.org/heart/disorders/heart-disease-pregnancy.aspx。
  8. 妊娠期圆韧带疼痛:原因、症状和治疗中央社报道。布鲁尼尔达·纳扎里奥,医学博士,2012年7月18日。2014年4月20日。http://www.webmd.com/baby/guide/pregnancy-round-ligament-pain

作者

斯泰西Penney

斯泰西Penney

斯泰西Penney,女士,NASM-CPT,消费电子产品展,PES,数控是NASM和AFAA的内容战略家。她在健身行业有20多年的经验,在顶级认证和继续教育团体工作过。在NASM和AFAA,她为美国健身杂志、博客和社交媒体平台驱动内容。Stacey在圣地亚哥州立大学获得运动训练/体育学位,在CalU获得运动科学硕bob官方app士学位,以及在健康促进管理和咨询(UCSD)、教学技术(SDSU)、团体健身和瑜伽方面的证书。之前的圣地亚哥跌倒预防任务小组主席,她为健身组织开发继续教育课程,除了个人训练,写作,和联合教练青少年足球。bob官方app