运动与怀孕：妇女在他们的锻炼中夺取领先者

运动和怀孕？是的！看到他们为什么一起融合的好处，并为每个三个月锻炼编程想法。

怀孕期间保持身体活动的好处

妊娠期剩余物理活性可有助于改善姿势，减少疼痛，肿胀，便秘和尿失禁，并显着降低许多与其他与妊娠相关疾病的风险。

在他们怀孕期间运动的女性往往具有更短，较小的劳动力，并发症较少。一旦宝宝出生，他们也需要更快地减少医疗干预的需求，更容易恢复。

研究一再表明，活跃的女性甚至会有更健康、更快乐、更聪明的宝宝。不幸的是，大多数孕妇即使进行了锻炼，也不会持续进行锻炼，而那些进行锻炼的孕妇往往会在随后几个月减少锻炼(Garland, 2017年)。怀孕期间的锻炼经常被错误地认为是对妇女未出生的孩子的一种不必要的风险。被误导的亲人、善意的陌生人和不准确的网站鼓励准妈妈们“谨慎行事”和“放轻松”。过时的医学建议仍然在流传，告诉孕妇要避免心率加快，避免多种运动，孕期休息，而不是保持体力活动。但是，这与事实相去甚远!

“美国产科医生和妇科（ACOG）的大会是释放怀孕期间锻炼官方指南的组织。他们的早期建议比必要的是更保守的和危言耸道，因为它们是基于假设和有限的动物研究。然而，过去几十年的广泛研究表明了众多令人难以置信的锻炼的好处，没有母亲或孩子的风险。因此，Acog现在鼓励孕妇在没有医学或产科并发症的情况下每天至少获得20-30分钟的运动（ACOG，2015）。产前运动不再是可接受的;它是实现母亲和儿童最佳健康的必要组成部分（Harris，Baer＆Stanford，2018）。在怀孕期间保持活跃和避免体重增加，为女性及其孩子提供终身健康益处。

锻炼对母亲

在单胎妊娠中，没有并发症，妇女通常可以保持她们的孕前常规，无论强度，只要它仍然感到舒适。产前锻炼的第一条规则是，女性需要倾听自己的身体，并相应地调整锻炼。在为怀孕客户制定计划时，重要的是要考虑到锻炼的频率、强度、时间和类型(FITT)会因产前症状的不同而有所不同。在疲劳、恶心、“成长的烦恼”等情况下工作，意味着教练可能需要随时调整常规。

使用感知的劳动速度（RPE）刻度或“谈话测试”来测量强度将有助于促进持续的沟通，并在可管理范围内保持锻炼。心率通常不是怀孕期间的可靠指标。nasm.最佳性能训练™（OPT™）bob官方app阶段1和2提供了在整个妊娠和产后创造安全有效的程序的结构。While a client’s fitness before pregnancy is typically a good starting point, the focus of prenatal workouts is to help manage changes in the body, prepare for labor and delivery, and build a solid foundation of balance, endurance, and strength to meet the demands of motherhood.

一种私人教练的责任是通过鼓励他们持续检查以确保一切可能的情况，通过安全的健身计划来指导预期母亲通过安全的健身计划。女性不应该通过过去可能的不适。怀孕是加强心灵的完美时间，并让女性在锻炼中夺取领先地位，在培训师处以急需的支持作用。

每个三个月的练习

对于女性在运动期间饮用大量的水并在锻炼期间深呼吸，以避免感到头晕或微弱，因此这些是常见的血容量和激素偏移的常见影响。如果发生任何不适或头晕，请在再次尝试之前进行调整或休息。

请记住，一个关注的人始终倾听客户的身体提示。虽然没有“单尺寸适合 - 所有”方法，但以下电路可以帮助典型的怀孕客户提高平衡，力量和耐力。大多数女性应瞄准约2-3套15次重复，或每次60秒，然后根据她在该特定锻炼期间的感觉中或多或少地做出更多或更少。在Opt™模型和FITT原则之后创建产前计划时，不要害怕使用某些创造力和独特的培训风格，以根据需要改变锻炼bob官方app。

你可以找到一个伟大的产前认证项目在Premier Global Nasm（我们在英国的合作伙伴）。

第一个三个月 - 1到12周

第一个三个月对于激烈的恶心和疲惫以及强烈的情绪，包括强烈的情绪，包括害怕做任何可能伤害宝宝的任何东西。存在常见的误解，即妊娠早期的身体活动是不安全的，但请放心，否则研究已经证明了。培训师必须相信孕产妇锻炼是安全的，赋予妇女的锻炼能力和妇女的训练的步伐和强度。总是默认违反妇女医生的建议和acog在面临任何疑问时的指导。

•反向LUNGE：
作品核心，臀部和四边形。在关节上温和，同时挑战稳定和耐力。务必在安全的靠近安全性。

•单腿硬举:
作品核心，臀部和腿筋。提高稳定性，需要改善思维态度的精神重点。用一只手轻轻放在墙壁或工作台上以防止落下。如果平衡是一个挑战，指导客户在前面的几英尺处凝视。

•球上的紧缩：
加强腹部，提高平衡。确保球正确膨胀，可用于较低的腰部支撑。支撑腹部，在收缩期间慢慢呼气，少量运动。正确进行的仰卧起坐，对怀孕期间和产后的核心肌肉保持安全可有效。

Cardio - 楼梯登山者缓慢到适度的速度或高膝盖，迅速3月份以舒适的速度向腰部抬起腰部。只需1-3分钟作为电路的一部分或锻炼结束通常就足够了。

第二个三个月锻炼 - 13到26周

在第二个三个月，前几周的极端疲劳，头晕和恶心将有望消退，女性将开始感觉更像自己。这是一个良好的机会，在劳动前开始放缓时，在锻炼时准备最多的锻炼。

•拉特拉德敦：
双肩向下和向后拉以平衡胸部和腹部增加的重量。强健的背部也有助于保持良好的姿势，防止疼痛。确保病人在往下拉胸部时没有耸肩。不断提醒女性保持腹肌紧绷，下拉时呼气。

•与Kegel的宽立体蹲下：
加强内部大腿，四肢，核心，臀部和盆底，以及平衡和耐力。蹲下台阶增加了安全性和反馈，臀部恢复了。提示妇女通过内大腿，盆底和下吸收来“拉开”。

•相对的手臂和腿部延伸：
一个全身锻炼，挑战女人的平衡，核心力量和协调。在切换之前，用相对的臂和腿完成一个设置。将膝盖和肘部带到肚子周围，在呼气期间，回到后面增加了核心工作和背部伸展。返回中性脊柱，避免下背的过度伸展。

Cardio - 改进的Burpee（执行缓慢）：蹲在地板上。将手平放在垫子上，一次踩到脚后面进入俯卧撑位置。返回蹲在的位置，然后在到达手上的躯体上。

三个三个月锻炼 - 27到40周

在妊娠晚期，锻炼可能会更有挑战性。孕妇正处于体重最大的时期，这使得走路成为一种耐力和力量的行为。女性的大部分重量都在前面，这将使她失去重心，肩膀向前拉，增加摔倒的风险，并使核心部位紧张，即使是简单的任务也会变得更加困难。女性也更容易喘不过气来，感到疲劳。不要匆忙完成锻炼，并在必要的地方进行修改。

•坐式骨盆倾斜和髋部圆球:
盆腔倾斜有助于女性伸展紧张的下背，同时吸引过度伸张的下腹部。添加臀部圆圈可以缓解张力，同时也轻轻收缩核心肌肉。

•后排:
像拉特拉德敦一样，一排加强背部并改善姿势，这对孕妇非常重要。确保客户不会在拉动时抬起肩膀，但将它们拉回和向下朝向脊柱，胸部凸起和核心订婚。

•球蹲（用二头肌卷曲）：
加强较低的身体，同时支撑较低的背部并改善平衡和协调。随着球在墙壁和客户的下背部置于墙壁之间，她的身体应该直接向上和向下移动，脚在前面足够远，腿在蹲下的最低点处产生90度角。

有氧运动 - 步行或游泳。

无论女人的BMI还是以前的活动水平，怀孕期间的身体活动为母亲和孩子提供了许多终身益处。做某事，无论多么小，总比没有什么都不做。有了这么多障碍和误导的消息，支持预期和新妈妈是至关重要的。与怀孕的客户合作是一种独特的挑战性和有益的经验，完全有助于重塑家庭的遗传，并对多一代产生积极影响。

凭借您获得的所有有用的知识，考虑采取这些可行的步骤并帮助其他母亲的怀孕之旅。学习如何成为个人教练也许考虑健身的职业生涯。

引用:

Acog。（2015年）委员会意见没有。650：怀孕期间的身体活动和运动和产后期间。产科与妇科，126，E135-E142。
花环，M。（2017）。怀孕期间的身体活动：改善围产期结果的处方。护士从业公司，13（1），54-58。doi：//doi.org/10.1016/j.nurpra.2016.07.005
哈里斯，J.E.，Baer，L. A.，＆Stanford，K。I.（2018）。综述：母体运动提高成人后代的代谢健康。内分泌学和新陈代谢趋势，29,164-177。