水合作用是最佳表现和恢复的关键，无论在哪个季节都是如此。事实上，即使是减少2%的水重量(对于150磅的运动员来说是3磅)也会导致成绩下降。水合作用不仅仅是然而,取代液体。这也与你摄入的电解质有关。许多运动员用运动饮料或电解质片来代替这些重要的矿物质。但你知道吗，你的许多电解质需求都可以通过食物来满足?
如果您是，这是特别令人鼓舞的或您的客户，不喜欢运动饮料。这里有一个关于运动中特定电解质的作用的快速提示，以及在你的饮食计划中添加富含电解质的食物的提示。
电解质和锻炼
电解质是矿物质，包括钠、钾、氯、镁和钙。在汗液中流失的最集中的电解质是钠和氯，还有少量的钾、镁和钙。这些电解质是非常密切的调节机体和整个细胞，以维持许多功能。
当然，众所周知，电解质有助于水合作用，有助于改善表现。电解质和食物，主要是碳水化合物，促进了水的吸收。它们允许流体将肠衬里越过血液进入组织。
然而，更重要的是电解质在调节心脏方面的作用。电解质与引起肌肉收缩(包括心脏收缩)的电荷放电有关。众所周知，如果运动中电解质水平过低，就会导致肌肉痉挛和虚弱。
大部分电解质在汗液和尿液中流失。根据出汗率，每个人需要的电解质量是个性化的。有些人出汗比其他人多，有些运动员在汗水中流失的电解质比其他人多。
以下是对特定电解质及其对运动表现的影响的更全面的解释。
钠，氯化物和性能
那些你在长跑后感觉到的灰尘晶体是盐，或者更准确地说，是氯化钠。通常情况下，在炎热和/或潮湿的条件下，更多的盐会在汗水中流失，而未受过训练或未适应环境的人会流失更多的钠。钠是汗液中最丰富的电解质，有助于促进神经之间的交流，并调节细胞内和周围的液体量。
为了防止肌肉抽筋，钠比钾更需要，这与人们普遍认为的钾能预防或停止抽筋(以及“吃香蕉”的咒语)背道而驰。钠和氯含量不足会增加患中暑、肌肉痉挛和低钠血症(血液中的钠含量低)的风险。
哪些食物含有钠和氯化物？
大多数是良好来源的食物钠还含有氯化物;因此，您正在接收两个电解质。这些矿物质中的一些食物是熟食店，制备面包，汤，泡菜和许多餐厅食品，如披萨和中国或墨西哥菜肴。如果您不经常吃这些食物，请考虑将盐添加到您的食物中。每天所需的钠的量基于每天1,300毫克的适当摄入量（Ai）。氯化物的AI每天为2.0-2.3克，取决于年龄，成人71岁及以上需要只需1.8克/天。
钾和性能
钾在运动中的作用与保持心脏健康有关。如果钾水平降低，细胞功能可能会降低，这对心脏健康非常危险。足够量的钾也可能有助于减少运动期间的疲劳。（如上所述，肌肉痉挛与钠的损失有关的比钾损失。）出汗的运动员或在热或潮湿的条件下锻炼可能需要更多的钾。
什么食物含有钾?
有各种各样的食物可以帮助更换身体的钾储存。这些包括香蕉，土豆，比目鱼，橘子，西红柿，豆类和牛奶。推荐的钾量基于4,700毫克/天的AI。
镁和性能
镁涉及许多与运动相关的代谢过程，例如蛋白质，脂质和碳水化合物的合成;电解质的平衡;（非常重要）治疗神经肌肉协调。人们往往将肌肉痉挛混淆，但它们是不同的。肌肉痉挛是肌肉的收缩，这是突然的，不自主和痛苦的。
肌肉痉挛是重复的不自主肌肉收缩，迅速进入，通常没有疼痛。一般来说，更多镁锻炼者不需要;然而，在热或潮湿的条件下锻炼可能会增加镁的需求。
什么食物含有镁？
你可以从食物中摄取这种电解质，如花生、花椰菜、豆腐、深绿色的绿叶蔬菜(如菠菜)、番茄酱、坚果和种子。镁的推荐摄入量(RDA)为女性310-360毫克/天，男性400-420毫克/天。
钙和性能
我们都知道骨骼健康需要钙。钙同样在酶反应和神经冲动的传递中起着重要作用。在肌肉内，钙与蛋白质反应，使肌肉缩合;实际上，钙控制了所有类型的肌肉的功能，包括心脏。在热或潮湿的条件下，可能需要更多的钙来维持电解质平衡和水合。足够的钙摄入量也与健康的重量有关。
什么食物含有钙?
最容易被吸收的钙来源是乳制品。最近的一项研究美国临床营养学杂志bob官方体育下载，研究人员报告说，牛奶在水合比水更好。还有许多非航空食品来源的钙，包括杏仁和羽衣甘蓝的深绿色植物蔬菜。女性通常比男性消耗较少的钙，因此他们需要特别注意他们的摄入量。钙的RDA是1,000-1,300毫克/天，取决于年龄和性别。
参考：
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