为客户定制冬季锻炼，为冰雪运动做好准备

最初发表在美国健身杂志2020冬季版。

真正的冬天即将到来——羽绒服和舒适的雪地手套等节日礼物——可能会让客户热切期待在雪坡上度过一天。对于那些还没有开始滑下山、绕着溜冰场转或在滑雪板上碾碎溜冰场的人来说，一些有针对性的训练可以帮助他们避免受伤，增强体质bob官方app
在他们最需要力量的地方。但即使是那些一直在玩的人
在过去一个月的雪地里，你可以从这些运动训练中获益
这里描述。

其他人也可以。混合锻炼是一个很好的方法
让客户在下一次锻炼时保持专注和兴奋
他们要么喜欢雪，要么躲避雪。

开始:分析你的客户喜欢的运动项目

因为客户喜欢不同的冬季消遣，它是私人教练的熟悉每个人选择的运动项目，并对客户进行相应的培训。

幸运的是，无论是冰球、越野滑雪还是滑雪板，都有一些基本的动作是相似的。一个强壮的核心肌肉对于任何需要平衡的活动都是必不可少的，值得注意的是，大多数冬季运动都属于这一类。但并不是所有的冬季活动都是一样的。举个例子，对于滑雪来说，最好的准备是进行艰苦的越野跋涉，长距离的心血管需要，这可能不同于山下滑雪的最佳训练的短间歇。bob官方app因此，分析特定雪上运动对心血管、力量和柔韧性的要求，深入思考特定的运动模式，是有好处的。

您可能还需要重复某些评估，例如单腿下蹲评估和速度、敏捷度和快速度评估，特别是当该项运动所需的动作似乎超出了客户当前的阶段时NASM最佳性能培训™模型bob官方app。

耐力和强度的有氧训练

每一项冬季运动都有特定的有氧调节要求，所以当
你正在创建一个训练计划，分析心血管的需bob官方app求
客户的选择活动。滑雪和单板滑雪往往更无氧，
但是坚实的有氧运动基础仍然是必要的。

对于业余爱好者来说，下坡滑雪要求更高
中等强度训练间隔。bob官方app大多数滑雪者或滑板者都在滑
爬山几分钟，然后停下来等他们的雪伙伴
在他们离开(和停止)之前赶上他们——完美的间隔。然而,一个
优秀的滑雪者可以通过30-60秒的雪上技巧，并从中受益
高强度间歇训练。bob官方app冰球运动员也一样。

在有氧运动的另一端，越野滑雪者也参与其中
需要锻炼他们的有氧能力这是
最好通过中等强度的持续训练，如稳定状态bob官方app
长跑、骑自行车或在游泳池里游几圈。

底线:根据需要间隔列车
这项运动和客户的能力。

正确姿势的核心挑战

核心训练应bob官方app该是阻力训练的首要任务
为每一个雪地爱好者列出。强大的腹部和下背部肌肉支持
在单板滑雪的旋转运动中，脊椎和脊椎是很重要的，
滑雪和冰上舞蹈。这些肌肉在滑雪时也是必需的
通过深粉或陡峭的山路。向前弯曲
滑雪会挑战背部肌肉的工作力度
通常保护脊椎。

以检查立脊肌是否被激活
弯曲，让你的客户把他们的手放在腰部以上，拇指
向前，指尖伸展，触摸勃起肌。要求客户
做一个松散的前弯。然后让它们合页正确，激活它们
核心和背部。当弯曲完成时，他们会感到肌肉收缩
正常。

介绍各种核心练习，使用体重或
各种小型训练工具。bob官方app俄罗斯人在稳定球上扭转，侧板
与旋转，V-sit压与沙袋或反向木排与一个
实心球只是核心工具箱中的一小部分练习。

下半身的动作加强和稳定

滑雪、滑冰和单板滑雪都需要强壮的下半身。作为
许多下坡滑雪者都可以证明，在斜坡上的第一天往往会导致失败
last-run-of-the-day摆动腿。虚弱的腿意味着更大的受伤风险——大多数
回到斜坡上的前1-5天会发生事故。

为你的客户做好准备，发展力量和耐力将是
至关重要，尤其是对于那些面临6小时高山滑雪马拉松的人。假设
他们的有氧运动很好，重点是加强股四头肌，腿筋和
臀大肌。强壮的股四头肌可以保护膝盖，让身体做好保持姿势的准备
滑雪时使用的向前的姿势。此外，在滑雪和
滑雪时，身体保持在一个弯曲的位置，身体向前倾斜
臀部。因此，训练腿筋和臀大肌也很重要。
强壮的腿筋和臀大肌将有助于稳定身体和对抗任何
由股四头肌主导引起的肌肉失衡。

对于强壮的股四头肌来说，需要下蹲、下蹲、更多的下蹲。还包括
臀桥和其他下身后链练习作为
bob官方app训练曲目。他是冬季运动爱好者Mike Bracko的最爱
阿尔伯塔省卡尔加里的运动生理学家和健身教育家，是鞋跟
桥到腿筋的弯曲在稳定球上。这个练习适用于整个过程
后链，特别是大臀部伸肌，臀大肌，内收肌
magnus和腘绳肌。此外，Bracko说，联合concentric
集中在偏心训练上的练习可能会减轻这种效果bob官方app
许多滑雪者都会经历的延迟性肌肉酸痛。

对于滑冰运动员，包括横向运动训练。bob官方app寻找速度
你可能会发现他们在举重室，用橡皮筋包裹着
绕双脚踝，不断地从一边到另一边踩，以抵抗阻力。

上半身的植杆和推杆练习

一天中大部分时间都是水平的(也就是摔倒!)是很常见的
出现在第一次滑雪的人。再加上笨拙的俯卧撑动作
从雪中出来，再次变得垂直，很明显
需要上肢训练。bob官方app即使是忠实的寄宿生也需要臂力
提高平衡和稳定性，这可以潜在地防止摔倒。滑雪,
强壮的手臂可以提高撑杆的能力
保持良好的肩部稳定性。

集中锻炼肱三头肌和肩膀。bob官方app三头肌下降,肱三头肌
伸展和实心球击球都是很好的上肢运动。各种各样的
支撑的形式将提高肩膀和核心力量。还包括
背部练习，选择推挽组合动作。一个快速伸直手臂
使用固定在中心的阻力带按压会提高心率
加强上背部和手臂的力量。

少跌倒的平衡和敏捷活动

在大多数冬季运动中，冰面变化多极具挑战性——硬冰、粉雪、多变的地形和林荫道——良好的平衡性和敏捷性是避免摔倒和受伤的关键。例如，随着环境条件的变化，滑板者需要能够迅速适应各种积雪表面。滑雪者可能会发现他们在人迹罕至的小路上艰难地穿行。在这两种情况下，一个强壮的核心将有助于平衡和运动控制。

为了进行专门的平衡训练，您可以使用各种平衡板工具。单腿练习(睁着眼睛或闭着眼睛)是很好的非器械选择。

快速步法和方向变化的敏捷性练习对冬季运动准备也很重要，当一个失控的滑雪者的机动时可能会派上用场。反应时间很重要。使用敏捷梯或在地板上设置标记(例如锥形或胶带)进行速度、敏捷和敏捷训练。此外，如果适合客户，还可以加入增强式训练。bob官方app像箱形跳跃，分裂跳跃和弹跳等爆炸动作将提高力量。

准备好了,Set-Snow !

对于任何冬季运动或活动，准备工作对周末勇士和精英运动员的成功都是至关重要的。开发一个客户驱动和运动特定的项目将提高性能和乐趣，让您的客户免受伤害，以便他们可以为即将到来的春季体育挑战做好准备!

冬季运动练习示例:基础之外的练习

让你的客户更上一层楼

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