您的客户是否正在击中培训高原或对锻炼感到无聊？bob官方app你是使用同样练习的无聊吗？尝试操纵训练变量，带来一些有趣的因素，同时bob官方app保持对客户的目标和能力。
有时我们会陷入训练RUT，无论是我们的客户还是我们自己，bob官方app我们都会使用相同的练习食谱会带来严重的结果。为了继续刺激我们的肌肉，我们的思想，这些尝试和真正的训练计划可以在会话成分混合中使用一些品种掉期。bob官方app
身体适应持续遇到的变化，这被称为上述原则：具体适应所需的要求。无论这是强度还是减肥，我们的身体都会变得越来越好，更有效地暴露于相同的刺激。为了突破高原（或无聊），需求需要改变，因此身体将继续适应。通过修改运动选择，重复，集，强度，节奏，卷，休息，频率和持续时间的急性变量来更改这些需求。以下是某种方式来调整这些需求，但确保您的客户的健身级别和目标是调整的匹配。
你可以举办多少次锻炼来工作？背部怎么样？对于NASM的最佳性能训练™（OPT™）模型的每个阶段可能超过一个，可能超过一个。bob官方app想象一下，如果胸部唯一的选择是标准俯卧撑。在一段时间后，您不仅适应和Excel，但您可能也有点厌倦（这就像吃蒸西兰花和鸡 - 每一天）。通过选择目标肌肉群的不同或渐进式锻炼，适应可以继续。考虑使用不同的运动平面修改练习，使用单个，多倍或全身移动，或改变所选的表面或设备。在叛徒行中的哑铃中交换哑铃或在TRX悬架培训师上划船可能只是您的客户端渴望的变化，同时仍然是安全和合适的。运动选择也可以扩展到特定于设备或基于运动的锻炼主题（考虑Kettlebells，MMA甚至站立桨板（SUP））。合作伙伴或小组培训也是一个有趣的选择。bob官方app
当涉及到OPT模型以及客户端的bob官方app培训阶段以及目标时，培训阶段，培训强度选择非常相互交织在一起。重复范围，强度（％1RM），甚至代表的节奏，与特定的调整相一致（即，耐力，强度，肥大，电源），如下图所示。此外，在增加负载时，客户端可以正确完成的代表数将下降。不要替代良好的形式和较低的代表算法以满足不良形式的更多代表。
| 适应 | 代表 | 套 | 强度 | 速度 |
| 肌肉耐力/稳定 | 12-20 | 1-3 | 50-70％1RM | 慢4/2/1 |
| 肥大 | 6-12 | 3-5 | 75-85％1RM | 适度2/0/2 |
| 最大力量 | 1-5 | 4-6 | 80-100％1RM | 快/爆炸 |
| 力量 | 1-10 | 3-6 | 30-45％1rm /最多10％的体重 | 快/爆炸 |
不要忘记休息间隔。这是在集合之间恢复的时间量。与所提到的其他变量一样，休息的时间取决于培训和训练目标的阶段，在任何地方之间的任何地方都没有休息（更稍后）和3到5分钟。bob官方app另外，较少的拟合客户端可能最初需要在集合之间需要较长的暂停以充分恢复。这种休息间隔也会影响能源资源恢复的能力以及在多大程度上。（20至30秒提供约50％的ATP和PC的恢复，而3分钟允许恢复约100％。）
通过尝试一个电路，在锻炼期间节省时间。通过尝试外围心动电路或垂直装载格式，不要在每个集合之间取得长时间休息。外围心脏动作系统将上身锻炼交替使用下半身锻炼，其中垂直装载需要从一个主体部分开始，然后切换到另一个身体部位。这些系统允许肌肉组恢复，而另一个正在进行另一个，从而减少了在更传统的水平装载系统中所见（例如，具有90秒休息时段3套之间的设置之间搁置的时间。
叠加是刺激身体和心灵的另一种变化。超集有两种方法：使用不同的练习返回相同的肌肉或使用两种不同的肌肉（组）。如在OPT模型的阶段2中所见，当使用相同肌肉群的练习时，第一举动将重点放在强度上，并且以下对稳定性的稳定性移动，以进一步疲劳（或另一个例子，电力水平的阶段5大强强度负荷随后是较轻的载荷，速度聚焦的速度）。
如果培训计划一bob官方app直是整体重点关注每届会议，也许尝试一种分裂常规方法将抵消该高原。对于转换到拆分程序的客户端，考虑尝试为期两天的分割程序和一天与整个身体程序（例如，3个会话/周）的组合。记得减少频率增加的卷。
另一种选择是通过掺入消费件或两三或三个的增加或减少重量来添加金字塔挑战。从重量轻10-12重复开始，然后在每个设置上增加重量并减少重复，直到只能完成几个代表。这可以反转也可以与沉重的开始和光线完成。没有必要为每次锻炼来做这件事！尝试使用您的客户端擅长的练习，以进一步高达他们的性能。
一个比其他方式更好吗？最近对经验丰富的运动员的研究发现，改变训练载荷方案bob官方app日常与其他方法（Eifler）相比，改善了强度收益。最终，培训课程中的变量的选择将取决于客户的特定需求和目标（例如，减肥，实力，纠正运动，bob官方app体育特定技能等）。
有时，您的客户可能会到达培训课程，而不是对您所计划的要求（或可能无法使用计划会话bob官方app中的特定设备）。尝试使用这些建议来调整训练变量，以便您的客户可以成功和安全。bob官方app这可能表明，在集合之间的速度（或从垂直加载的电路切换到水平加载的锻炼），将代表或负载减少到较低阈值，更稳定的表面，或者使用可能一点点的设备bob官方app在精神上和身体上不那么挑战。
也可以看看这种可下载的PDF用于处理减肥强韧。
参考：
Clark Ma，Sutton BG。Lucett Sc。NASM Feass的个人健身训练，第4届。bob官方apprev。伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习;2014年。
Eifler，C.不同装载方案在健身相关电阻训练中的短期影响。bob官方app中国力量和调理研究杂志。（12/2015）
