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抵抗培训提示bob官方app

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由Fabio Comana MS, MA, NASM-CPT, CES, PES

阻力训练提供了几乎无穷bob官方app无尽的益处列表,包括保存或增加肌肉质量和骨密度,并有效帮助我们燃烧更多卡路里并失去不需要的体脂的代谢率升高。但是,如果想到60分钟的抵抗训练程序,那么不激发或激励你?bob官方app虽然您可能会认识到这些福利的重要性,但您如何克服现有的障碍,看法和缺乏动机?一个解决方案可能撒谎在开发更简单,更吸引人的方法中;一个建立在促进更积极的经验和多样化的改进,可以帮助重塑这些看法和态度,及时,学会享受这种基本类型的培训。bob官方app对于我们已经爱上抵抗训练的人来说,这种方法可以提供一些所需或需要的品种。bob官方app

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首先回答几个简短的问题。从这种内省中获得的信息将在短期内和长期以来,在长期和长期以来,在指导您对抵抗培训和您所遵循的培训计划类型的决定中的许多决策中,有助于帮助。bob官方app

  • 确定您打算参与抵抗培训计划的关键目标。bob官方app您的目标是主要是为了构建美学或增强的运动性能,改善您的健康或增加您的重量损失的新陈代谢?BOB体育app在哪下载
  • 基于所确定的目标,计划是唯一的不同。这是NASM认证的专业提供巨大价值,以帮助自定义程序设计,以满足您的独特需求和欲望。
    • 您目前参加哪些类型的抵抗培训活动,您可以找到令人愉bob官方app快,并确信您可以无限期地坚持?
    • 是否有任何形式的阻力培训格式,您可以找到您想要在不久的将来尝试的有趣bob官方app或有趣(例如,Kettlebell培训,暂停培训,奥运举重)?
    • 有没有一种抵抗训练能帮助你实现目标,但你又觉得它带给你的体验不那么愉bob官方app快?你能解释一下你这样想的理由吗?

无论你的答案如何,如果看起来有点压倒性,那么简单的起动方法是重新锻炼锻炼。而不是思考60分钟的电阻训练训练,认为时间框架作为涉及多个较小锻炼(microsessionsbob官方app)的事件,每个部分都培训独特不同的东西。This method aligns itself with NASM’s Optimum Performance Training ™ (OPT™) philosophy of integrated training where programs address the multiple parameters of fitness (e.g., strength, endurance, balance, reactivity, power) more frequently as illustrated below, which translates into greater results and functional improvements (1, 2).

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您可能会感到有点不堪重负,或者可能会被这些不同的术语混淆以及它们的意思,或者也许不确定选择要有效地培训这些参数的练习。这是您承诺有机会闪耀的机会 - 投入少量时间以更好地了解这些概念。许多在线资源都提供了许多在线资源,但甚至安排了与NASM认证的私人教练交谈的机会,即使它只是刚刚开始,也可以通过您设计的知识来启发您,以便您设计一个程序以获得您要去的知识。请记住,这不需要复杂,只有少数练习才能适应每个微脑。

这种综合的方法也可以提供激励,让你专注于完成更容易管理的、有目标的、更短的训练,而不是一个更长的锻炼。此外,通过选择你想训练的参数和在你的锻炼中创造一些变化,你可以进一步提高动力。这种方法也能让你在整个锻炼过程中完成更多的体力工作,因为每一个较短的锻炼时间会产生更高的工作效率和精力。通过在不同的参数之间交替进行各种各样的练习而不是重复相同的练习来提高工作效率的概念提供了许多好处(3 - 5):

  • 增加了寻求减肥的卡路里的烧伤率。
  • 增强构建更多肌肉质量的机会(称为代谢应力的概念)。
  • 由于靶向相同的肌肉群体之间的恢复时间不足,降低了技术差和潜在损伤的风险。
  • 由于个人在竞争所有选定的练习方面取得更大成功,因此创造了更好的整体运动经验。

作为说明这种方法的示例,50分钟的锻炼可以包括七个,6分钟的锻炼或组织在不同参数之间交替的组成:

  • 6分钟的热身和平衡训练(稳定)。bob官方app
  • 短期过渡。
    • 作为小型电路或超级中心的6分钟的各种下肢强度锻炼(例如,哑铃蹲下,体重侧筒)(即,在速度间隔之间连续执行的两个练习)。
    • 短期过渡。
      • 6分钟的核心/腹肌(稳定,耐力)。
      • 短期过渡。
        • 6分钟的各种上肢耐久性锻炼(例如,推动动作 - 胸部,肩部,肱三头肌;关节特定肩部)作为一个小型电路或超级。
        • 短期过渡。
          • 6分钟的各种敏捷和反应性钻头(功率)(例如,在锥体/敏捷梯之间移动)。
          • 短期过渡。
            • 6分钟的其他上肢强度练习(例如,拉动动作 - 背部,二头肌;关节特定 - 手臂)作为小型电路或超级。
            • 短期过渡。
              • 6分钟的冷却和拉伸。

作为指导,旨在最初的重点放置在分配给每个显微源的时间,而不是您可以完成多少套和代表。在每个微素期间挑战自己以维持高工作率,但不会损害您的运动技术(即,根据需要在一定或运动之间取得必要的恢复时间)。如果您确实遵循数量指南,则计划每次练习初始完成大约12-15重复,最初完成一个和三个集合。然而,请记住,这种方法的目标是促进更积极的经历和结果,因此考虑肌肉疼痛对您的经验的影响。这种肌肉酸痛,我们经历了12-72小时,锻炼后通常是不可避免的,但它应该是可管理的,因为它可以影响未来的锻炼决定。训练量越大,肌肉上的训练量(即,设置X次),肌肉生长bob官方app的可能性越大(即,1套装差别不如2套等),也适用于肌肉酸痛。换句话说,2套优于1套,但它们也增加了肌肉疼痛的可能性。考虑到肌肉通常如何显示结构或尺寸的任何明显变化,完成1 - 2套,最初是足够的,以便管理肌肉酸痛。

所有行使计划都应该系统地进步,以便您的身体继续改进。经过几个星期的培训,当您对自己的能力感到充bob官方app满信心并且有更大的能力做更多的工作时,通过增加微观的时间来考虑渐进的进展。例如,您可以选择将每6分钟显微衰减增加到8分钟的显微肿大,随着时间的推移,进一步进展到10分钟的组织。

这种方法旨在降低一些现有的障碍,从而开始或遵守行使我们所有的面临,包括能量,动机和时间,或者也许令人焦虑或缺乏与做太多同样的事情相关的兴趣。这种方法提供了选择和品种,更密切地与您的偏好相匹配,这提高了动机,最终应促进整体更好的经验,坚持和更全面的改进。

参考:

1个克拉克,马,萨顿,BG和Lucett,SC。(2012)。NASM Essents的个人健身培训(4bob官方appth版)。巴尔的摩,MD:Lippincott,Williams和Wilkins。

2 Padua,Distefano&Clark。(2012)。孤立(传统)与集成(OPT)培训对功能性能措施的比较。bob官方appNASM研究所(未发表)。

3 Schoenfeld,B。(2011)。使用专门的训练技术来最大化肌肉肥大。bob官方app力量和调理期刊,33(4),60-65。

4威拉德森,杰姆。(2006)。简要介绍:影响电阻锻炼集之间的静止间隔长度的因素。实力调理研究杂志CHINESE,20(4),978-98。

5个疾病控制和预防中心(2009)。伤害剧集与环境:1997-2007,全国卫生面试调查,生命与健康统计,10(241)。检索06/15/13。

6 kenney,lw,wilmore,jh和costill,dl。(2012)。运动与运动的生理学(第5版)。Champaign,IL:人类动力学。

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