消费电子产品展睡眠恢复

睡眠和恢复的重要性

Kyle Stull.
Kyle Stull.
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当我们想到的时候纠正练习,我们经常想象尝试纠正少于最佳运动模式的过程滚动、延长、激活和集成技术。

任何纠正运动专家将告诉您,提高运动质量需要一个人在激活和加强肌肉的同时抑制和延长过度活跃的肌肉。然后,该个人以集成的运动模式(即,练习“)完成它来重新学习新模式。

然而,任何神经肌肉骨骼矫正必须首先和最重要的,包括健康组织和健康的心态。正如我们将在此审查,任何全部确凿纠正措施的两个主要组成部分都是恢复和睡眠。

恢复

改善病人感觉和功能的一个重要因素是最佳的恢复策略。在我们的行业中,“Recovery”是许多有多种含义的词之一。对一些人来说,这可能是训练结束后的一段时间,而另一些人可能认为这是没有在健身房锻炼的时间。bob官方app恢复可以适用于这两种情况。它被定义为“重新建立个人资源和其全部功能能力的个体间和个体内的多层次过程”(Kellmann & Beckman, 2018, p. 5)。

Further, this definition purports that recovery is multidimensional in that it can require many techniques (e.g., foam roller, compression, oxygen chamber, etc.) and even the use of other persons (e.g., massage therapists; physical therapists; athletic trainer, etc.). The goal of any recovery strategy is to reduce the amount of time it takes for the body to be to return to baseline or to get better. Thus, recovery should not be viewed simply as methods to eliminate soreness, per se, but as a planned strategy to optimize the time between training periods to come back stronger than when you began.

恢复分为被动恢复和主动恢复。被动的复苏不需要受益人积极参与,如按摩(Dupuy, Douzi, Theurot, Bosquet, & Dugué, 2018)。

反过来,积极的回收包括泡沫滚动,拉伸,或运动,旨在促进组织修复和思维的正常化。

任何恢复战略的一个重要组成部分是,它应该是一个时间计划,以从事具体的程序。例如,在所有训练课程结束后,预留10-15分钟来做泡沫卷和伸展运动。bob官方app快速注意运动后的滚动,为了促进恢复,滚动做了最多工作的肌肉。例如,在“腿部运动日”,计划至少滚动小腿、股四头肌和臀大肌等主要运动部位。

采用一种持续的、缓慢滚动的策略——上下滚动肌肉长度——以帮助减少疼痛。需要注意的是,这并不能消除疼痛,但似乎加速了恢复过程(Macdonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014)。此外,这项技术可能会偏离我们习惯的“一直滚动短而过度活跃的肌肉”。然而,如果目标是优化恢复,则应在训练后强调连续滚动。bob官方app

最后,关于恢复,理解和整合运动的角色至关重要。收缩肌肉是身体的自然,机械方法,用于冲洗代谢副产品,这在加快恢复方面发挥作用。规划高强度会话之间的简单运动会话是编程以优化恢复的重要方法。减少运动会之间疼痛的最佳方法之一是通过低强度运动(Cheung,Hume,Maxwell,2003)。作者表示,这种活动应该是自然的,有节奏的总体运动,可以有效地啮合并用于在整个身体中接触和移动流体。这些行动应该熟悉,不征收任何新的挑战,这可能会增加延迟发病肌肉酸痛的机会。这样的程序可能看起来很像纠正运动程序,包括泡沫滚动,静态或神经肌肉拉伸,然后进行全身运动(综合练习)。

睡眠

最佳恢复需要许多年轻人最喜欢的活动——睡眠。许多励志演说家和企业家似乎都在吹嘘自己为了在竞争中领先而放弃了睡眠。然而,著名神经科学家沃克博士曾说过:“睡眠可能是最有效的合法兴奋剂,但很少有人滥用。”1)据报道,网球巨星罗杰·费德勒平均每晚睡12个小时(Gatto, 2019)。事实是,没有充足的睡眠是不可能完成、恢复和成长的。在高强度训练后,身体的一切(软组织、神经组织——包括大脑和中枢神经系统)都必须得到恢复。bob官方app大量研究表明,人们需要适当的睡眠来实现最佳的认知、运动和生理功能(Morris, Aeschbach, & Scheer, 2012)。

晚上身体会释放对身体恢复至关重要的激素。其中一种是人类生长激素(HGH)。Morris等人(2012)指出,之前的研究人员发现,在长时间睡眠中,大约每两小时就会出现“生长激素激增”。生长激素作用于许多组织,帮助促进愈合、恢复和生长,但它也有助于提高对恢复至关重要的其他激素,如胰岛素样生长因子(IGF-1)。

适当的睡眠也会影响身体对压力和营养的反应。bob官方体育下载在一项研究中,睡眠不足的男性葡萄糖代谢受损,睾酮下降,下午皮质醇升高(Reynolds et al., 2012)。此外,葡萄糖受损最显著的表现是早餐后反应降低,从而可能降低摄入的营养物质的最佳效果。人们常说,早餐是一天中最重要的一餐——当然,除非你正在练习间歇性禁食。作者得出结论,如果睡眠不足的激素水平反复出现,可能会增加患2型糖尿病的风险。所有这些因素都可能影响恢复,因为它们表明一天中激素反应受损。

最后,适当的睡眠对于做出可能直接促进最佳恢复的决定至关重要。bob官方体育下载研究人员发现,剥夺睡眠的男性和妇女更有可能使营养选择差(Greer,Goldstein和Walker,2013)。bob官方体育下载该研究的参与者对他们被睡眠睡眠的“垃圾”食物进行了更强烈的神经元反应。据信效果是由于执行功能的减少(即,无法做出正确但往往更困难的营养决定)。bob官方体育下载睡眠不佳不是一次性事件,因为它可以很容易地影响日常决策。鉴于营养对恢复的重要性,睡眠剥夺的饮食不太可能优bob官方体育下载化组织愈合或任何性能。

结论

矫正运动是一种多维和多模式过程,需要不仅仅是健康的运动模式。真正纠正功能障碍,人们需要采取其他健康的习惯。将经过验证的复苏策略整合并强调高质量的睡眠是两个这样的健康习惯,可能是陷入困境的纠正课程的缺失联系。

参考文献

张,K.,Hume,P.,&Maxwell,L.(2003)。延迟发病肌肉酸痛:治疗策略和性能因素。运动医学(奥克兰,新西兰),33(2), 145 - 164。doi: 10.2165 / 00007256-200333020-00005

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B.(2018)。选择运动后恢复技术以减少肌肉损伤、疼痛、疲劳和炎症标志物的循证方法:一项系统综述和荟萃分析。生理学的前沿,9, 403年。doi: 10.3389 / fphys.2018.00403

与,l(2019)。神经科学家罗杰·费德勒每天睡12个小时。从https://www.tennisworldusa.org/tennis/news/Roger_Federer/73246/roger-federer-sleeps-12-hours-a-day-says-neuroscientist/获取

Greer, s.m., Goldstein, a.n., & Walker, m.p.(2013)。睡眠不足对人类大脑食物欲望的影响自然通讯,4,2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259

Kellmann,M.,&Beckman,J.(EDS)。(2018)。运动,恢复和运动员的表现。阿宾登,英国:Routledge。

Macdonald, G. Z., Button, dc ., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G.(2014)。在激烈的身体活动后,泡沫滚动是一种恢复工具。体育运动中的医学和科学,46.(1), 131 - 142。doi: 10.1249 / MSS.0b013e3182a123db

Reynolds,A。C.,Dorrian,J.,Liu,P. Y.,Van Dongen,H.P.P.A.,Wittert,G. A.,Harmer,L. J.,&Banks,S。(2012)。睡眠限制对年轻成年男性葡萄糖新陈代谢,瘦素和睾酮的影响。《公共科学图书馆•综合》,7(7),E41218。https://doi.org/10.1371/journal.pone.0041218

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作者

Kyle Stull.

Kyle Stull.

Kyle Stull,DHSC,MS,LMT,NASM-CPT,消费电子产品展,PES,NASM主讲师,是NASM的教师教练。凯尔也是Concordia University Chicago的辅助教授。