在以前的博客中相比静态VS动态拉伸，在NASM OPT模型描绘什么类型的拉伸是在培训客户的特定级别使用。bob官方app这一点尤其重要，要知道，如果你是一个拉伸和灵活性教练。
- 纠正灵活性对于稳定水平，重点介绍静态拉伸。
- 然后积极的灵活性力量水平的重点是主动孤立的拉伸。
- 最后，功能灵活性力量训练水平bob官方app可以发展到动态拉伸，如蹲坐，多平面弓步，管式行走，健身球和举重，旋转俯卧撑和俄罗斯式扭转。
什么是动态伸展？
如果一个人的感觉，然后通过移动被认为超出正常ROM任何抵抗，那么这些经验有资格作为动态拉伸。它往往是容易当慢节奏做感受到这种阻力在一个人的身体，但感觉更作为一个后坐力，制动时，或以更快的节奏做放缓的身体或肢。
更新到NASM OPT™关于动态伸展的模型
注意：读者不熟悉Opt模型，谁希望了解更多信息，可以注册NASM的认证私人教练程序。
在NASM 2020舰会议，为OPT模式新准则和协议，揭示其详细资料在以前的博客讨论。什么是最相关的这篇文章是动态的添加在所有OPT模型阶段可选的灵活技术拉伸。这一决定是基于新的研究已经出现关于热身和伸展协议。
根据新的指导方针，健身专业人士现在可以将动态拉伸纳入OPT模型的所有阶段(见图1)。许多研究表明，在柔韧性常规中进行动态拉伸的好处(Behm & Chaouachi, 2011;Behm et al.， Blazevich, Kay & Mchugh, 2016;Kallerud & Gleeson, 2013;Opplert & Babault, 2018)。许多年以来，大多数职业运动都采用了不同形式的动态拉伸，许多健身训练和健身前/康复计划也遵循了这一方案。bob官方app
动态拉伸的例子
由于许多读者可能熟悉先前在站立位置（囚犯蹲下，多平面弓，管行走等）中提到的动态延伸，下一节将呈现更多的选项，可以在地面或地板上完成以进一步帮助自定义客户的经验。
地面或地板动态伸展
这种动态拉伸程序可以使用前或活动，例如健身训练或运动。bob官方app以下延伸构成了从地面运动中的动态进展，可以添加更具剧烈剧烈运动的准备。最好在轻微的热身之后做它们，例如轻松的慢跑或跑5到10分钟 - 足以产生非常光的汗水。延伸可以用整个肌肉动力链接合，并且可以通过位于目标链中的动力链或特定肌肉命名。
核心4侧重于核心肌肉的动态灵活性和下半身的筋膜，进展到你的上半身。初始焦点是动态核心移动性，进展集成了电机控制和动态核心稳定性。此例程适用于大多数需要最佳核心控制的运动（Frederick和Frederick 2017）。
程序参数
动态流动性制备的一般指南:
比较一下你在做这些拉伸前后的感觉和动作。随着时间的推移，你会知道哪些是最有益的。
•让你的动作流畅。
•呼气进入伸展，吸气出来的弹力。
•不计算代表;相反，当你不再能够以灵活性提升而完成运动。
•如果运动不能让你足够放松，然后在问题点上做SMR（自我Myofascial释放）并再次尝试延伸。
•不要让你的脊柱下垂，但也不要把你的核心肌肉拉得太紧，以至于你在伸展运动中无法很好地移动。
•这些是动态的舒展运动;你不应该感觉到一个大的伸展。使用更少的强度和更快的节奏，并尽可能多地进行录音，以便感受更多的移动，但仍然坚强并准备好进行。
对于冷却时间，通过较慢和更长的呼吸来执行相同的运动，但大约3倍。让延伸运动持续更长时间，以便您仍在移动而不是持有伸展（除非您以不同的原因和目的进行静态延伸）。探索每个运动中的不同角度，以定制当时的需求。
髋脊肩部伸展
这个动作使髋关节囊液变热，并集中在腰盆髋关节区域的旋转部位。在所有其他臀部运动之前做这个动作。
指示：
1.坐在地上，膝盖弯曲，双脚分开略宽于臀部宽度。双臂放在身后，手掌放在地板上，手指远离身体(见图2)。
2.呼气，瘦躯干背部，慢慢两个膝盖下降到一侧（参见图3）。
3.吸气并返回中心。
4.呼气并重复，将两个膝盖扔到另一边。
5.继续下探的膝盖从一边到另一边。
图2.
图3.
添加上背部和肩部
1.用手臂出来躺在你的背上，重复臀部和腿部运动。请注意您的ROP如何减少。试着用臀部将膝盖推到地板上没有压力或疼痛（见图4）。重复，直到没有进一步提升。
2.接下来，把腿放在一边，保持在那里。手臂向上移动与双腿相反的方向，另一只手臂向下，将其扫到地面(见图5)，并/或尝试以不同的角度做其他手臂运动。试着用你的眼睛和头跟着你的手。在另一边重复。
图4.
图5.
在地板睿™4
下半身的芯4由发力区域组成，用于适应性和运动中大多数运动（见图6.2）。就骨骼和关节而言，这将是您的下腰盆腔区域。就肌肉而言，这将是您的所有核心肌肉和筋膜（腰椎间素或胸腰椎，横向，倾斜，深层和表面背延伸，Iliopsoas，臀部和深髋部旋转器）。
这些肌肉和相关的筋膜，特别是臀部周围的肌肉，为许多运动员的运动提供了基础，许多运动员的表现依赖于这些运动。因此，在你的下半身核心4的移动中达到平衡是极其重要的，以产生在大多数运动和高水平的健身训练中所需要的高效、强大的功能。bob官方app
以下核心4的解剖将通过首先命名位于同一运动链中的关键肌肉及其相关肌肉区域和筋膜来描述每个区域(Frederick and Frederick 2017, 2020)。因此，在执行核心4时，要考虑到你不仅是在热身关键肌肉，而且也在热身整个肌筋膜相关的运动链。
动态延伸到改善流动性在下半身第一是有道理的，因为它是基础或基础，大多数体育和竞技运动。四个关键下半身的肌肉和他们的动力链被确定，你应该努力改善流动性：
•臀大肌、臀部和背部热身(包括近端腘绳肌下部和上背部和颈部的肌筋膜)。
•旋转热身臀部，背部，颈部（包括腰方肌双边和myofasciae围绕整个腰部和臀部下面并进入躯干旋转器和颈部以上）。
•髋部屈肌热身（包括髂骨和腹股沟和腹部腹部和腹部上方的Myofasciae）。
•下背部到下背部的热身(包括背阔肌和从下背部和骨盆向上到肩膀和胸部的肌筋膜)。
请注意，Latissimus Dorsi包含在该组中，因为它连接到下背部和骨盆，以及肩部。它用作将下半身连接到上半身的桥梁。
The lower-body Core 4 program opens areas that may be causing restriction around your hips and low back, which will also help regions higher up (e.g., the spine and shoulders) and lower down (e.g., the knees, ankles, and feet) because of the long, extensive connections through your fascial net. Complete the entire Core 4 on one side of your body before stretching the other side.
1.缩进，臀部和背部热身
指示：
1）坐在地板上，将一条腿放在前面，一个后面，向内带来前脚，直到脚接触后膝部，或尽可能接近（图6a）。定位你的体重，所以你坐在前腿的臀部更多。调整舒适。把手放在你面前的俯卧撑位置，双臂直线。
2）当你吸气时，拉长整个脊柱向上穿过你的头顶;然后，呼气和向下移动以及向前过膝盖，保持脊柱长（图6B）。
3）通过脊柱滚动回到竖立的起始位置。
4）重复，以不同的角度向膝盖的左右躯干前进，以靶向不同的缩生纤维。
提示
•呼吸和波浪进出伸展，直到感觉你的组织的释放。
•放下你的身体更贴近地面，并从一侧移动到另一侧。
•否则对方之前完成以下延伸的其余部分。
图6A
图6B.
2.臀部，背部，颈部的旋转热身
指示：
1）从闪亮的拉伸位置，走回手，直到在背部，臀部和/或腿部感到轻微拉伸（图7a）。
2）保持手静止和朝上的同一侧的前支腿的手瘦，和吸入（图7B）。
3）再次倾斜时呼气。
4）重复。
提示
•走在手中了稍远一点，每个重复进步的拉伸。
•否则对方之前完成以下延伸的其余部分。
图7A
图7B.
3.臀部屈肌热身
指示：
1.从上一个伸展动作的最后一个姿势开始，将前臂后侧放在地面上，找到一个稳定的姿势，使你的手臂能承受全部重量。当你的背部开始弓起时，将前臂向后方滑动，当你感到轻微拉伸时停止。吸气，双手前倾(图8a)。
2.呼气，而你拱起背部和仰望天花板（图8B）的感觉在你的髋部屈肌（有时后面）拉伸。
3.重复。
提示
•倾斜进一步进展伸展。
•通过拱起背部，而不是扭转它找到舒展。
•否则对方之前完成下面的最后一段。
图8A
图8B.
4.拉特到低腰热身
指示：
1）从先前的臀部屈肌拉伸，吸气并到达手臂顶部（图9A）中的最后位置。
2）从臀部延长的手臂时，你到达。这看起来就像你在空中（图9b）游泳。
3）呼气的你，而你到达支臂旋转朝向地板胸部。
4）圈出你的手臂下来，开销备份。
5）重复。
提示
•保持深远的最大效应整个伸展手臂。
•尽量让胸部更平行，以每个代表发言。
重复整个系列从开始对其他SIDE
图9A
图9B.
概括
如果准备进行训练或运动（弗雷德里克和弗雷德里克·2017）电力动作添加和弹道运动的一个更完整的热身结束（例如，部分下蹲进展到全蹲发展到burpees）将是适当的。bob官方app
任何全身(或孤立的躯干和/或肢体)的运动都可以通过部分或全部ROM进行，而不遇到组织或关节阻力。任何种类的设备都没有用处，运动可以用许多不同的姿势来完成，站着，坐着，或在地上。
在进行健身训练和运动之前，先做一个完整的热身运动，从5 - 10分钟的运动，如慢跑或固定自行车，或在bob官方app进行动态拉伸之前进行全身运动。动态拉伸可以在地面上进行，然后以增加的节奏和频率(重复)逐步站立，直到你感到足够的热身来进行预期的活动。患者应保持警觉，活动能力强，并做好高强度活动的准备。
动态延伸也可用于在活动后冷却以支持完整和有效的恢复。节奏缓慢使呼吸和延伸的持续时间较长至含氧化合物和再水化组织，冲洗代谢废物和恢复柔韧性。鼓励该人继续在延伸中移动，以探索各种角度，以使延伸造成其特定需求。该协议将增加并保持活跃生活方式的灵活性和移动性。
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参考
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贝姆，D. G.，Blazevich，A. J.，凯，A. D.，＆麦克休，M。（2016）。肌肉的急性影响拉伸物理性能，运动的范围，并在健康积极的人伤害发生的系统评价。应用生理学，营养和代谢，41（1），1-bob官方体育下载11。https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235。
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弗雷德里克，A.，弗雷德里克，C.（2017）。拉伸取胜。第二次。人体动力学。
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王志强，王志强，王志强。(2018)。动态拉伸对肌肉柔韧性和表现的急性影响:对当前文献的分析。运动医学杂志，48(2)，299-325。https://doi.org/10.1007/s40279 - 017 - 0797 - 9。
