CES.

NASM纠正运动的指南连续体(CEX)

Kyle Stull.
Kyle Stull.
4.

纠正练习是关于帮助人们移动,感觉更好,无论是在锻炼还是生活中的日常生活。为了实现这一点,它需要对包括矫正运动连续体(CEX)的四个阶段进行真实和深入的理解。这些阶段是:

  1. 抑制
  2. 加长
  3. 启用
  4. 整合

我们将涵盖它们,以及纠正运动的定义,在整个这件作品中。

什么是纠正练习?

纠正练习是健康和健身专业人员使用的技术,以解决和修复运动补偿和不平衡。这些练习通常由个人培训师,按摩治疗师和脊椎按摩师使用,帮助客户在锻炼期间移动,感觉更好,并在日常生活中。

在这方面,NASM矫正运动专业化教导您如何使用各种静态和动态评估来识别不平衡,并使用结果使用NASM的世界知名纠正锻炼连续体为客户设计有效计划。

阅读更多信息纠正运动是什么,为什么重要。

NASM的4步矫正运动连续体(CEX)

矫正运动连续体(CEX)是一个简单但高效的四步过程健身专业人士可以与客户和运动员一起使用,并最终纠正普通运动补偿。

cex的四个阶段

以下是所有四个步骤的细分以及如何最好地利用它们:

CEX阶段1:抑制过度活跃的肌肉

抑制是矫正运动连续体中的第一阶段。抑制阶段的目标是减少或调节神经系统的活性,该系统的肌腱(Clark等,2014)。重要的是要认识到这一点被确定为过度活跃的肌肉(通过运动评估)应该接受抑制技术。

抑制:CEX的第1阶段

有几种纠正练习抑制过度活跃肌肉,如泡沫滚动,打击设备或手动技术,如按摩和仪器辅助软组织操纵。但是,许多这些技术需要额外的许可证。因此,在纠正锻炼方面,泡沫轧制是矫正运动专家最常见的。

泡沫辊是T.通过两个主要机制效果:1)它会影响局部组织功能障碍,2)它影响自主神经系统(Clark等,2014)。泡沫r的最终目标olling是准备t他肌肉2阶段,通过改善局部组织力学并使肌肉更容易通过传入中枢神经系统(CNS)途径(Behm&Wilke,2018)来施加肌肉。

研究支持泡沫轧制,然后在拉伸之前导致柔韧性和联合运动的改善(Cheatham,Kolber,Cain,&Lee,2015)。在一系列其他NASM博客中,已经进一步阐述了这些机制。

CEX阶段2:延长(伸展)缩短肌肉

延长或拉伸是矫正运动连续体中的第二阶段。与流行的信念相反,伸展并没有拉紧肌肉纤维。延长是指通过神经系统反应的机械缩短的肌肉和结缔组织的伸长率,其中肌肉主轴活性和运动神经元兴奋性降低(Behm,2018)。

加长:CEX的第2阶段换句话说,肌肉和结缔组织变得更容易受到力,允许更好的伸长率,从而改善运动范围。这是伸展的重要方面,具体而言静态拉伸,适用于所有健身专业人士了解。

虽然拉伸确实具有机械效应,例如刚刚提高肌肉遵守,据称,拉伸的真正好处是通过增加的拉伸耐受性(Behm,2018)的“心理生理学”效果。更简单地说,静态拉伸将“镇静肌肉下来”,允许改善运动范围,改善长度张力关系,力耦合关系和增强的运动模式。

延长应该只对那些被确定为短且过度活动的肌肉进行。一个常见的错误是伸展那些感觉“紧绷”的肌肉。然而,由于某些拉伸受体的响应,长度的肌肉更频繁地被描述为比那些短的感觉紧绷。因此,您必须使用运动评估的调查结果来指导纠正练习以建立进入您的编程。

它可能有助于思考纠正运动连续体的阶段1和2移动性纠正练习的部分。在激活之前使用抑制和延长,以改善分离强化之前的组织可伸展性和关节运动范围。随着Mennell(1964)所述,常规肌肉功能取决于正常的关节运动。

更多关于在矫正运动中伸展的科学理论,我们有一个拉伸迷你课程您可以免费退询!

CEX阶段3:激活不足的肌肉

矫正运动连续性的第三阶段是激活不足的肌肉。激活是指刺激过度的/加长的肌菌纸巾(Clark等,2014)。虽然有一些可用的激活技术,但NASM建议使用隔离的加强矫正运动专家。

激活:CEX的第3阶段孤立的强化是用于矫正练习的分组隔离具体肌肉,在某些情况下,强调特定肌肉的特定部分,以增加肌肉内协调并改善力量生产能力(Clark等,2014)。当肌肉具有最佳的电机单元激活,电机单元同步和最佳射击率时,实现了肌肉内的协调(Bruhn,Kullmann,2004,2004; Enoka,2015)。

类似于套着套管的高速公路,孤立的强化集中在一座肌肉上,并不关心穿过状态线进入其他肌肉。因此,这里的纠正练习是高度控制的,并且必须用精度执行。

要正确执行这些练习,鼓励健身专业人士使用帮助个人稳定并支持专注于特定肌肉所需的设备和工具。

一个例子可以是用于演示膝关节旋流的客户端的辉光媒体的激活,表示不活跃的辉光胚轴。Gluteus Medius是初级髋关节绑架器,但具有前纤维,也具有产生髋部屈曲和内侧旋转的前纤维 - 而相反,后纤维产生臀部延伸和横向旋转。

客户展示了内侧髋旋转和屈曲补偿(即,膝盖止阀)。因此,CEX专家需要注重后纤维。为此,CEX专家可以在髋关节展示运动期间具有个体也会产生轻微的髋关节延伸,从而激活后纤维和中纤维。此外,考虑到这一点,不良核心肌肉也与膝盖旋流(Shirey等,2012)相关联。因此,健身专业人员还需要选择一个可确保个人在辉煌中Medius激活运动中保持中性和稳定脊柱的位置。

To accomplish all of what’s necessary for optimal isolated strengthening of the gluteus medius, the CEx Specialist may have the individual perform a side-lying hip abduction exercise while pressing the working leg back into a wall or stable object, often referred to as a wall slide. In this position, the client can maintain a neutral spine and目标需要减少膝关节旋流补偿所需的特定肌肉。

虽然不需要用墙壁或躺在地上进行所有纠正激活练习,但鼓励健身专业人士确保客户在此阶段始终具有最佳形式。使用机器,工具或任何必要的设备,帮助客户保持伟大的形式。

此外,明白这只是培训的阶段。bob官方app最终,当客户变得更强大并改善控制bob官方app时,训练轮将被取消。

另一个例子,看看这个纠正过度活跃的臀部屈肌的博客

CEX阶段4:整合具有多关节运动

纠正运动连续的最后一阶段,集成,是步骤1-3的行动。Cex Continuum的前三个步骤已等同于倾听个别仪器,而步骤4正在聆听作为单一集成单元一起使用的所有仪器。

整合:CEX的第4阶段集成技术用于通过重新建立神经肌肉控制和促进协调运​​动来腐蚀功能运动模式(Clark等,2014)。集成练习有助于间歇协调。像州际公路一样,这些练习交叉状态它们使用多关节动作和多个线肌肉协同作用通过全身运动。

集成练习是实用的,因为它们应该是对客户来说重要的动作,例如他们每天遇到的东西。这些练习应该在受控设置中以慢速和聚焦的运动开始,以确保客户可以维护最佳形式和控制(Clark等,2014)。

然而,随着时间的推移,随着客户的改善,应通过不断变化,速度,支撑件,支撑件,引入上身运动,甚至在某些情况下增加影响来进行运动。集成练习可能看起来和感觉到最佳性能训练(OPT)模型的阶段1的阻力训练部分。bob官方app

具有膝盖止阀的客户的综合练习的一个例子可以是膝盖周围有迷你带的球壁蹲。蹲下图案是功能性的,并且迷你带将鼓励客户在运动期间保持适当的膝盖位置。当客户端改进时,可以移除迷你频带(从而消除反馈),并且可以添加重量以增加电阻。

如果没有使用球,则最终可以通过蹲下来进行,然后通过执行分裂蹲下或刺激来改变支持基地。弓步可以通过三个主要运动飞程进行,最后,可以添加蹲跳以增强偏心需求。

专注于所有集成练习的偏心部分,改善所有运动飞机中的姿势控制可能有助于减少特定损伤(Boling&Padua,2013)。与激活阶段一样,最佳形式在集成练习中至关重要。

摘要:矫正运动的重要性

纠正练习的目标是恢复更好的运动模式。这适用于所有客户,而不仅仅是那些从伤害中恢复的人。因此,在四相校正锻炼连续体之后,遵循识别运动功能障碍的过程至关重要,并以最佳的形式和控制执行该程序。

CEX计划可以作为智能预热或整整45-60分钟的培训课程,具体取决于每个客户的需求。bob官方app此外,认识到最后一阶段,集成,与...无缝地工作稳定耐力选择opt模型的阶段,CEX计划可以直接领导传统培训课程。bob官方app想要了解更多有关纠正运动的信息吗?成为一个NASM纠正专家!!

作者

Kyle Stull.

Kyle Stull.

Kyle Stull,DHSC,MS,LMT,nasm-cpt.CES.PES.NASM大师教练,是NASM的教师教练。凯尔也是Concordia University Chicago的辅助教授。