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腹部空洞与支撑

国家运动医学研究院
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治疗师、培训师和其他运动专家都采用了腹部中空(或缩回动作)和腹部支具,以帮助腰椎不稳患者(Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė, & Razon, 2018)。专业人士倾向于选择其中一种干预,而轻视另一种的有效性和价值。综合培训的基础是在适当bob官方app的时间内实施所有有效的证据,并理解如何为客户优化结果。我们将回顾有关腹空化和腹支具的研究,以便更好地了解其实际应用的证据。

有证据表明,腹空更能激活腹深肌,腹支具更能激活腹表肌(Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė, & Razon, 2018)。空心已经被证明可以增加局部脊柱稳定器(Lee et al., 2013;Suehiro等人,2014年;Kim & Oh, 2015年;Lee等人,2016年)和LPHC稳定性,同时最大限度地减少运动期间整体肌肉活动的促进(Suehiro等人,2014年;Kahlaee, Ghamkhar, & Arab, 2017)。研究发现,在增加跳跃任务中LPHC的稳定性和腿部刚度方面,腹空比腹支具更好(Dupeyron, Hertzog, Micallef, & Perrey, 2013)。虽然似乎保持脊柱中立(Reeve & Dilley, 2009)和肋横膈(胸/腹)呼吸对于在进行腹空时优化肌肉激活很重要(Ha, Kwon, Kim, & Choung, 2014)。

多项数据质疑单纯使用腹空穴治疗腰痛的疗效(Unsgaard-Tondel et al., 2012;Vasseljen等人,2012;Wong等人,2013)。McGill可以说是这一代在运动和脊柱方面的顶尖研究人员之一,他并不支持腹空化,他认为当适当地使用腹支具时,横腹应该被激活,而不需要收缩肚脐(2016)。他提供的证据表明,当涉及到保护背部时,核心刚度的价值要大得多(Lee & McGill, 2015)。

支持腹部支具和腹部掏空工作增加LPHC稳定的证据。我们现在讨论的不是这两种技术的有效性,而是其应用。我们应该在什么时候雇用哪个申请?


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欢迎来到NASM-CPT播客,我的名字是Rick Richey,今天我们将有一个辩论。辩论是在肚脐中绘制之间存在争议,以稳定脊柱,或腹部空洞,与支撑,这种腹部支撑。

所以,腹部镂空或在肚脐中绘制,朝向脊柱吸入腹部按钮,这就是横向腹部主要的,在整个腹部区域缠绕在整个腹部区域。当你合同时,它会把肚脐吮吸脊柱。

另一方面,腹部支撑几乎就像,你会在腹部打磨,你拧紧你的核心真的很紧张,以便让你的腹肌紧张。那么,哪个值是为了稳定脊柱?

而辩论真的来了,因为有人有趋势,这些都是这个领域的专业人士,也是这样做的,他们有一个倾向于选择一个,然后他们贬低了另一个的有效性和价值,即使他们都有大量的研究,以显示价值。这就是为什么他们有价值,他们做了什么,并且有潜在的潜在潜在的是,人们会以另一个人的工作或工作比另一个人更好?

所以,我们今天要看证据。这将是一个充满研究的日子,事实上,我已经把所有的研究都写在这里了,但我读出了他们的名字,所以,我不能读出很多人的名字,这里有很多人。所以,我要做的是我只是想说研究显示,这将有助于帮我基地对于本播客然后我们可以提供,也许,有些文字内容你可以看一些研究本身的如果你想查,找出它是从哪里来的。

但是,让我们来谈谈关于腹空化和腹支具的研究,它们提供了更好的理解文献研究和证据。

现在,有一件很重要的事需要注意,一项研究并不能证明什么。研究并不能证明什么。研究表明,变量之间存在相关性,利用现有的所有研究是很重要的。这是系统评价,这些都是荟萃分析,这是把所有或者很多的研究在一个特定的主题,把它在一个大型研究,找出有什么内容,看看它会创建一个更好的整体理解某些东西做什么。

因此,随着说的话,对这些主题中的每一个都有很多研究。所以,我想做的就是讨论它并进入这些事情开始的想法,真的是它在1989年开始的斯金马克的一部分开始,鉴定了Lumbo-pelvic-hip复合体并将其分成了两个系统,如当地系统,其中那些是脊柱的内在稳定剂,以及一种全球系统,它们是脊柱的较大运动肌肉,也越过疏松骨盆 - 髋骨络合物。

这些肌肉会影响我们所做的一切,因为LPHC, lumbo-pelvic-hip复杂,核心,是身体的中心所以随时我们推的手臂,然后它自己锚定到中轴骨与肌肉和中轴骨必须保持强劲为了推,拉,旋转,稳定我们所抓的东西。我们的腿也是一样。

核心在运动方面非常重要,我们将要看......让我们先谈谈腹部空洞。好吧,所以让我们谈谈。腹部镂空朝着脊椎绘制,并有一个具有里程碑意义的研究,这些研究在横向腹部围绕横向腹部造成了这一真正的大嗡嗡声,并在训练方面的重要性。bob官方app所以,很长一段时间,你开始让人们在健身和普拉提和普拉提和模态方面在帮助脊柱稳定方面非常重要。一遍又一遍地,肚脐伸出肚脐,肚脐向脊柱绘制肚脐。因此,无论他们的语言是什么,为了使用它,人们正试图让人们朝着他们的脊柱吮吸他们的腹部,激活它们的横向腹部,并通过在机动中的绘图创造腹部压力。好吧,这很好。这很好,因为有内容来支持,我们将谈论它,但让我们谈谈它的开始。

理查森和霍奇斯曾经有过一项里程碑式的研究我现在还没有把这项研究记录下来但它确实是一项里程碑式的研究。研究表明,经历过慢性腰痛的人横腹的激活会有延迟。所以,患有慢性腰痛的人,当他们让他们做一个运动时,肌肉会被激活然后它会是一个横向腹肌的延迟激活。这是需要注意的一件非常重要的事情。所以,他们开始推动这个概念,这个行业开始关注脊椎稳定和腰痛,与横腹肌有关的概念。

现在,我们不知道这是先有鸡还是先有蛋的情况。腰痛的存在是因为横腹肌反应延迟,还是横腹肌反应延迟是因为他们的背疼?我们不知道,但我认为其中一个概念是人们会开始创造腹横肌的预激活来支持脊柱。所以,他们会说收肚脐,这样就能在人们开始运动和锻炼之前形成脊椎支撑。

但是,2009年的一项研究表明,这些模式表现在多种不同的肌肉类型中,不仅仅是横腹肌。所以,这可能发生在内部斜肌上,也可能发生在腹直肌或Q-L上,这些延迟激活模式并不只出现在腰痛患者的横腹上也不只出现在腰痛患者身上,当人们在做运动的时候总会有某种类型的延迟当涉及到肌肉的恢复和激活。所以,我们现在对这些概念几乎陷入了僵局因为,是的,横腹对脊柱稳定很重要吗?我相信如此。腰痛吗?是的,我们相信是这样。但是,关于动作中的绘图,文献继续说了些什么?然后我们会花更多的时间来讨论腹撑。

所以,脊柱的稳定非常重要。我不认为你会找到任何治疗师或研究人员来论证这一点,它不是,它肯定是。我们将会浏览一些关于一个叫Stu McGill的绅士的文献,Stuart McGill,他可以说是脊柱运动和脊柱研究之父。但是斯图·麦吉尔并不重视画肚脐,或者只画腹部凹陷。所以,仅仅是腹部掏空。

所以,让我们谈谈一些那里的研究。让我们谈谈Stu McGill的立场,让我们谈谈腹部支撑,证据表明,腹部镂空比表面肌肉更加激活,腹部肌肉会更加激活,当你腹部支撑时实际上被激活。并且腹部挖空显示出局部脊柱稳定剂强度增加。它已被证明......说我们将在您绘制时的活动期间最小化全球肌肉的便利。所以,当在机动中的图纸采取时,其他肌肉不必支持稳定地方。

研究发现,在增加跳跃任务中的腰-盆-髋稳定性和腿部僵硬方面,腹部掏空优于腹部支具,因此单腿动态活动。这是一项研究,但这是我们看到的结果。虽然看起来保持脊柱的中立和肋横膈呼吸,也就是胸部和腹部呼吸,对于优化腹空非常重要当涉及到脊柱的稳定时。所以这意味着当你前骨盆倾斜做腹部支撑,或者后骨盆倾斜,那么它就不像你保持脊柱的中立位置那样稳定脊柱。

同样,在呼吸方面,只做腹式呼吸,或只做胸式呼吸,在稳定脊柱方面并不像同时使用两种呼吸那样有利。你作为一个整体呼吸,而不是只选择胸部或腹部,这样才能呼吸,我相信这可能是更好的结果,无论如何,使用整个胸腹区域来支持呼吸。然后我们发现研究支持这样做,而腹部掏空有助于支撑脊柱。

当呼吸稳定脊柱时,还有一些非常有趣的信息,并完成了一项研究,麦吉尔是这项研究的一部分,谈到了到期。和满满的到期,如果你只是呼吸一切,表现出外部倾斜,内倾斜,横向腹部活化的显着增加,与腹部镂空和腹部支撑相比。所以,我喜欢将此添加到它中,因为我们正在考虑使用我们的呼吸来帮助在锻炼时为脊椎创造支持​​,以及可能看起来像什么样的。

也是,这是研究。我们现在不看任何实用的应用程序。我们只是寻找研究,这是支持在机动,腹部挖空中绘制图纸的有效性。但是,辩论尚未结束,因为有研究人员指出,腹部支撑是激活深核肌肉组织的更有效的技术。而且,我认为这很有意思,因为通常当你得到一个倡导一个或另一个的人时,那么你就可以让腹部镂空的工作人员说,对于脊柱周围的较小的肌肉更好。支撑更好,可以更好,因为某些事情,因为全球肌肉开始工作并有助于稳定脊柱。但是,我不认为这完全是这种情况。所以,我们希望成为信息所说的和我们如何开始应用它的良心。

我们这里有一个垂直跳跃着陆测试,他们有腹部支撑装置据说它能增强骨盆稳定性,增加感觉运动控制,和下肢的位置,还能减少与前交叉韧带损伤相关的生物力学因素,同时保护腰椎。这听起来有价值。我们来看看腹部支具的检查标记。我们有很多数据质疑仅仅通过腹部掏空来治疗腰痛的有效性。所以,对于那些说有人腰痛的人,只要做腹部掏空就可以帮助减轻腰痛的影响。这也不一定是真的。外面的研究支持这一点。但是,如果你看着它说你所做的一切都是在掏空腹部,那你可能做得还不够。

所以,让我们在这里继续这一疑问。让我们回到McGill现在,他可以说是一代人的顶级研究人员,在锻炼脊柱,也不是腹部空洞的粉丝,因为他认为横向腹部应该在你做腹部支撑时激活。他是腹部支撑的大支持者,以稳定脊柱。但是,为什么只有从多种不同的方式支持脊柱的时候,为什么会产生腹部压力,并使横向腹部是一个支持的作用?

事实上,他在他的教科书中说,让我们最近购买的教科书,我是一个忠实的粉丝,它被称为“低腰障碍,基于证据的预防和康复”。它在第三版,这是我拥有的第三版。而且,我喜欢这个,在那里,他谈到了横向腹部,并说是的,你需要让横向腹部成为其中的一部分,对横向腹部参与脊柱的稳定至关重要。但是,他只是不相信腹部空洞是最好的做法。他认为腹部支撑并接合横向腹部高度表明。而且,我喜欢。我喜欢说,好吧,让我们做支撑。而且,他并没有说腹部镂空。事实上,他说应该发生等距活动,当你碰到腹部支撑时,你就没有画画,你的腹部根本没有突出。事实上,腹部肌肉的大小没有变化。 You're just creating stiffness. And his ultimate goal, when it comes to protecting the spine, is creating stiffness around the spine. Well, I agree. I think this is really wonderful information.

因此,到目前为止,我已经同意并指出了文学,并展示了腹部空洞的经验证据有助于增加脊柱的稳定性,并有助于腰痛。我也发现了研究,并指出,仅用于减轻腰痛的腹部镂空并不是理想的,并且在某些情况下,腹部支撑比储蓄更有效。

那么,我们该怎么办?我们该怎么办?我们有证据支持这两种说法。但是,在应用中,我认为在训练的早期阶段,你必须提示腹部凹陷。bob官方app这可能是一个很好的起点,当我们试图让某人,从神经肌肉的角度,了解发生了什么,以及如何在动作中产生横向腹肌收缩。所以,练习吸气很有价值,练习腹支具也很有价值。因为一旦你进行了腹部支具,你会从稳定中得到更多。

假设你正在做一个站立,单臂胸压,你没有支撑你的腹部,你只是吸气。你的所有肌肉都可以通过LPHC来帮助创造稳定。所以,增加稳定性,增加拉伸动作,或者腹部掏空来支撑你的脊柱,这对了解如何做到这两点是至关重要的。但我不想低估神经促进作用对特定肌肉的重要性,我们知道横腹和内部斜肌是紧密相连的。当涉及到脊柱稳定时,几乎不可能将这两块肌肉分开。

所以,当你在肚脐中画出时,你也得到了你的内部倾斜度的非常强烈的激活,这将通过胸腰椎筋膜腱膜彼此同时工作,以稳定脊柱和SI关节,我们也有支持在机动和支撑中绘制,以支持SI关节。因此,做这些特殊的锻炼,绘制和腹部支撑既有价值。不要挑选一个人失去另一个。我想你应该练习两者。你会说的,好吧,好吧,我要上班,我不知道,让我们说小牛,好吧,但是,你不想工作你的后胫骨。好吧,这将是困难的,因为它们都是跖骨。因此,后胫骨是一个重要的组成部分,可以帮助支持跖屈。但是,可能会有一个时间,通过试图获得最佳学习如何控制脚,我们优先激活后胫骨,以便在脚和脚踝处创造更多的支撑?在那之上,当然,答案将是肯定的。

我们可以把我们的脚放在跖屈的位置然后我们可以做跖屈的翻转练习来加强后胫肌。这可以帮助我支撑我的脚和踝关节,当我进行下床运动和跖屈时。同样的事情,或者类似的事情,会发生在核心。我可以一起工作但有时你需要挑出一些肌肉无论是横腹还是多裂肌的主要部位,这都不重要。有时你必须关注部分而不是整体。因此,将腹部掏空融入训练中,收缩肚脐来帮助支撑脊柱,这些局部肌肉至关重要,应该练习。bob官方app做腹部支撑来支撑脊柱,特别是当你开始做更重的举重时。你不能直接拉上来,然后做重举。这是一个自然的组成部分,你开始举起更重,你开始增加支撑和腹内压力。

所以,我会说,如果你要从某人开始,我们将要挑选一个模式来追随,也许从一些腹部支撑开始,抱歉,腹部镂空,让人们练习在肚脐上练习吸吮肚脐并支持脊柱的较小肌肉。然后开始包括支撑到它,在那里你正在制作横向腹部激活和共收缩大量肌肉。

所以,我们讨论的是内斜,和外斜,如果你看看这些东西的图案,当你撑住并画进去时,内斜和外斜形成了一个十字形图案。想象一个交叉的模式就像如果你在纽约市的建筑中行走,你看到脚手架竖起来,你走过去,所有的脚手架都有x形的金属,在那里创造了一个交叉,这个x形,这个交叉的模式,创造了稳定性。我们想要稳定。幸运的是,我们身体两侧有内斜肌和外斜肌,也就是我们身体的两侧,这可以稳定脊柱。因为它们是斜着跑的,它们有支撑,在矢状面,横面,然后它们在我们身体的一侧,也在前平面。当我知道我们可以做其他事情来支撑我们的脊椎时,为什么只选择绘画呢?我们也在研究腹直肌,它可以帮助支撑我们的脊柱使我们的胸腔和骨盆稳定。但正是这种拉伸动作使腰椎的所有小肌肉都起作用。

让我们在我们的系统中练习这两种方法随着我们的重量越来越重,我们开始增加越来越多的支撑因为我们已经知道牵引动作是用来支撑我们脊椎中较小的稳定器的。

好吧,我希望这有助于,基本上我所说的是,腹部镂空和腹部支撑工作,并兼成两者。为什么有争论?因为,你可以做一个而不是另一个,你可能会贬低你不做的那个价值。不要这样做。这是一个集成的培训模型,您可以找到有效和值的bob官方app信息,只需开始将其集成到您的系统中。找到真相中的真相,你可以适应你的锻炼以及如何与教练和训练有素的客户和运动员一起工作,让我们全部做。好吧,谢谢你倾听。这是Rick Richey的NASM-CPT播客。

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