卧床是一种受欢迎的运动，并且有充分的证据描述其用于改善上身肌肉耐力，强度，肌肉尺寸和力量的用途。
本文从健身角度讨论了传统的杠铃台压机。它没有讨论卧板，因为它涉及竞争中的性能，例如竞争中的幂。相反，本文的目的是概述平均健身爱好者的运动需求和建议，以最大限度地提高安全性和性能。
如果你想在长凳时避免肘部疼痛，还看到了这个资源。
学习目标：
1.理解运动要求，联合行动，涉及长凳锻炼的肌肉组织。
2.描述“伸点”以及它发生原因。
3.为希望执行卧床锻炼的开始健身爱好者提供建议。
介绍
BEDCH Press是健身和体育社区中最受欢迎的练习之一，通常用作评估上半身力量的测量棒（罗宾斯2012; Bianco，Paoli＆Palma 2014）。有充足的证据描述了它用于改善上身肌肉耐力，强度，肥大（肌肉尺寸）和动力（Buitrago等，2013; Ogasawara等，2012; Schoenfeld等，2014）。卧床锻炼的含量有一些变化，包括紧密抓握台压机，宽手柄台压，倾斜台压，下降台压机，哑铃胸部压力机和反向握紧台面压力机。
为了本文，我们将从健身角度讨论传统的杠铃台压机。
概述
杠铃台压机是一种化合物，旨在瞄准上半身的许多肌肉（图1）。板凳上出现的主要联合行动包括：
偏心（降低）阶段
- 水平肩膀绑架
- 肘部屈曲
同心（提升）阶段
- 水平肩部收缩
- 肘部延伸
图1. Barbell Bench Press
表1提供了涉及的肌肉组织列表。由于神经系统在组中激活肌肉而不是孤立，这不是全包名单。许多肌肉都参与了上面列出的联合行动。同样重要的是要注意肌肉激活根据肌肉正在进行偏心肌动作或同心肌肉收缩，以及由升降器选择的技术（即，宽抓地夹具）而变化。
表1. Barbell Bench Press：目标肌肉群
| 激动作用者 | > Pectoralis Major（大胸部肌肉） |
| 协同作用 | >前三角形（肩部肌肉前） >肱三头肌Brachii（上臂肌肉） > coracobrachialis（上臂靠近二头肌的小肌肉） |
| 稳定剂 | >腹部（躯干肌肉） >二头肌Brachii（上臂肌肉正面） > IntaSpinatus，Supraspinatus，Subscapularis，Teres Minor（转子袖扣稳定器肌肉） |
技术
起始位置
>躺在地板上平躺的长凳上。
>保持5点接触位置，其中以下车身部件与工作台或地板接触：（1）头部，（2）肩胛骨/上胸部区域，（3）臀部，（4）左脚（5）右脚。
- 身材较短的一些人可能无法将脚平放在地板上。在这种情况下，使用诸如重量板的升高的表面或脚在替补座的末端附近搁置的短步管。
>腹部应该被吸引并支撑。
- 绘图和腹部支撑激活内部单元（横向腹部，多腹，近脊柱近腹部）和全球腹部肌肉（直肠腹部，外倾斜），提供更大的脊柱稳定性。
>用双手肩宽或略宽的肩宽抓住杠铃用对立的拇指抓住（拇指缠绕）。
- 相反的拇指手柄提供了更多的安全性和控制杠铃。
- 用手腕直接位于酒吧下方的手腕抓住酒吧。这个位置有助于避免手腕的过度伸展。
- 缩回你的肩胛骨（肩胛骨），让它们更靠近在一起。
运动模式
>通过弯曲肘部，在保持肩胛骨缩回时将杠铃降低到胸前。降低杠铃，直到侧面感受到轻微的伸展。避免让低背拱，头部向前刺，或在此动作期间耸耸肩的肩部，以保持理想和安全的姿势。
- 在整个升力中保持腰椎（低背）的自然曲率。换句话说，将脊柱保持在中立位置。Elite Powerlifters可以用过多的腰部延伸（拱形低背）进行电梯，但除非正确指示，除非普遍的健身爱好者，否则不向一般健身爱好者建议这个位置，并且该人具有增加1重复最大性能的特定目标。
>旨在通过全方位运动进行锻炼，除非移动/灵活性赤字限制运动或疼痛/捏合感受到肩部区域。
>通过延长肘部并收缩胸部，将杠铃返回到起始位置。
呼吸模式
>在锻炼的降低（偏心）阶段吸气。
>在提升期间呼气（同心）阶段。
- 精英运动员或Powerlifters可以在卧板中执行Valsalva机动。Valsalva Soneuver需要一种轴承的技术，其中一个人通过封闭的光泽（气道）呼出。它是一种用于提高腹腔压力的技术，可以使人能够提升较重的载荷。可视化Valsalva机动;在有力的排便期间，它最常在日常生活中进行。但是，对于新锻炼或具有高血压的任何人都没有建议这种技术。它还增加了头晕和平衡损失的风险。
抓住位置
在执行杠铃台压机时，个人可以使用肘部位置的变化。有些人讲道，上臂和肘部“爆发”远离躯干的立场。其他专家建议肘部靠近身体的立场，特别是对于那些患有肩痛或受伤史的人。
肘击/宽握把
已经显示在文献中，使用挡板与肘部爆发的肘部和/或使用宽抓地力的文献中最适合激活胸肌，特别是胸部主要部分的胸部肌肉，最大的胸部（雷曼，2015年）。（图2）。
然而，这个位置可以将肩部放在脆弱的位置（绿色，2007）中。如果个体在评估肩部水平绑架的情况下显示胸肌的紧张度，或者肩部冲击的历史，则这可能尤其如此。
如果一个人有肩部损伤的历史或通过上肢显示有限的运动范围，最好用肘部位置的相对轻的载荷进行台式压力锻炼，或者完全避免直到肩部稳定性和移动性损伤已纠正（FEES等，1998）。这可能采用对胸，三角形和Latissimus背部的伸展技术进行对旋转箍和肩胛骨牵接器（菱形，中/下梯）的加强技术的形式。
肘部/狭窄的抓地力
相比之下，肘部更接近躯干和/或使用稍微较窄的抓握的位置更加强调前三角形，胸部主要（上胸部区域）的锁链，以及Triceps Brachii，并且较少的激活胸骨柱的胸椎（Lehman，2005; Clemens＆Aaron，1997）（图3）。此外，由于诸如偏心阶段需要较少的肩部横跨肩部横向展开，因此这种职位可能不太恶化，因为偏心阶段需要较少的肩部展示并更加强调矢状平面肩部延伸。
但是，重要的是要注意，该位置限制了人可以升降的负荷量。换句话说，个人必须使用较轻的重量，因为这种运动限制了胸肌的强烈胸肉部分的激活。相反，重点放在较小的肌肉（Triceps Brachii，前倍倍细，上胸部）上，因此产生最大强度或肌肉尺寸可能不是理想的。
肩胛缩回
台面压力机的肩胛缩回是最大限度地提高安全性和性能的重要性。该位置造成稳定的支撑件对肩部的支撑件，特别是在偏心相期间通过肩部复合物减少前部力，并且可以改善胸肌的激活（Duffey，2008;台阶新闻分析）。许多人认为这是肩部复合物的最安全的位置，特别是在重型升降机期间，因为它为肩部提供了额外的稳定性。
在用缩回的肩胛骨进行卧板时，有些人认为在偏心阶段较早进入拉伸反射位置。通过利用拉伸反射，个体将能够在电梯的同心阶段最大化肌肉招募，随后能够提升较重载荷。想象一下拉伸反射，想象一下伸展橡皮筋，然后立即放手。橡皮带的拉伸产生势能的存储，并且在释放橡皮筋时脱离空气。身体的肌肉和肌腱以同样的方式工作。肩胛缩回还限制了运动期间（Duffey，2008）的突起和前绕肩胛骨前倾的突起和前倾斜。
拉伸反射：紧接着肌肉延长的过程，然后快速缩短肌肉，产生储存能量的释放。
关键
在升降机的同心阶段开始后，伸出点不久发生，通常当距胸部3-16厘米（van den tilaar＆Ettema，2013）。粘性点对每个人的位置都不相同，研究人员已经得出结论，它通常在初始向上运动后大约0.2秒，持续约0.9秒（Van Den Tilaar＆Eettema，2013）。
一些研究人员发现粘附点的原因可能是从先前讨论的拉伸反射中的弹性能量的损失（Elliot，Wilson＆Kerr，1989）。由于拉伸反射的弹性援助很快结束，因此它为主要移动器移动重量而增加了负担。
然而，与预粘附和粘附后的时期相比，一些研究人员发现肌肉活动在粘附区域期间显着变化。这可能是由于机械缺点，因为肘部倾向于通过伸出点更侧向移动（Gomo＆Van Den Tilaar，2015）。
建议书
对于那些新的运动来说，重要的是要对卧板采取缓慢而渐进的方法。从相对轻的负载开始并专注于优化技术。学习如何缩回肩胛骨，收缩腹部，适当的呼吸和控制酒吧的路径是很多，以便在初始阶段学习。在增加额外的重量或聚焦最大升降机之前，这些技术应该是焦点。
从杆的标准把手开始，大约肩宽，上臂围绕约45°，避免过度宽或窄的握把。由于信心增长，健身爱好者可以开始探索各种抓地位。然而，任何经历肩痛的人都应该避免爆发的肘部位置，直到正确地康复或从医疗专业人员收到清关。
开始健身爱好者还可以使用先前讨论的技术进行替补压力机的变化。倾斜台压和哑铃胸部压力等练习使用类似的运动模式。
执行这些练习（具有轻度负载）可以改善电机学习并加快学习适当技术所需的时间。重要的是要注意，初学者无需执行丰富的集合或重复。保持体积相对较低，以避免过度训练和不必要的肌肉酸痛。bob官方app最后，它建议所有个人在运动期间使用观察者。
参考
卧床分析。（N.D.）。从http://www.exrx.net/kinesiology/benchpress.html中检索2015年9月18日。
Bianco，A.，Filingeri，D.，Paoli，A.，Palma，A.（2015）。一次重复最大台阶表现：在缺乏经验的雄性和女性中评估的新方法：试点研究。杂志和运动疗法，19（2），362-369。DOI：10.1016 / J.JBMT.2014.11.019
Buitrago，S.，Wirtz，N.，Yue，Z.，Kleinöder，H.，＆Mester，J.（2013）。卧床锻炼中四种不同电阻训练方法的机械负荷和生理反应。bob官方app中国力量和调理研究杂志，27（4），1091-1100。DOI：10.1519 / JSC.0B013E318260EC77
Clemons，J.，＆Aaron，C.（1997）。抓地宽对卧式旋转厂搬运工肌电活动的影响。中国力量与调理研究，11（2），82-87。
Duffey，M.（2008）。卧推的生物力学分析。宾夕法尼亚州立大学的同胞学论众。91.从HTTPS://etda.libraries.psu.edu/pare/8894/4230中检索2015年9月18日。
埃利多，B.，Wilson，G.，＆Kerr，G.（1989）。台压机中粘附区域的生物力学分析。运动＆练习中的医学与科学，21（4），450-462。
费用，M.，Decker T.，Snyder-Mackler，L.，AX，MJ。（1998）受伤运动员的上肢体重训练修改。bob官方app临床观点。美国运动医学杂志。SEP-OCT; 26（5）：732-42。
Gomo，O.，＆Tillaar，R。（2015）。夹紧宽度对板凳上粘附区域的影响。体育科学杂志，8：1-7。
绿色，厘米，舒适，p。（2007）。抓地宽对卧床性能的影响及伤害风险。力量和调理期刊，29（5）：10-14。
雷曼，G.（2005）。夹具宽度和前臂的影响/浸湿在平坦支柱中的上半身肌电活动。中国力量与调理研究，19（3），587-591。
Ogasawara，R.，Thiebaud，R.，Loenneke，J.，Loftin，M.，＆Abe，T.（2012）。按摩架和胸部肌肉厚度的时间课程改变后卧床训练。bob官方app介入医学和应用科学，4（4），217-220。DOI：10.1556 / IMAS.4.2012.4.7
罗宾斯，D。（2012）。国家足球联赛与绩效措施相结合的关系。中国力量与调理研究杂志，26,226-231。DOI：10.1519 / JSC.0B013E31821D5E1B
Schoenfeld，B.，大殖民地，N，彼得森，M.，Contreras，B.，Sonmez，G.，＆Alvar，B。（2014）。不同体积抗性训练加载策略对训练有素的男性肌肉适应的影响。bob官方app中国力量与调理研究，28（10），2909-2918。DOI：10.1519 / JSC.0000000000000480
Tillaar，R.，＆Ettema，G。（2010）。最大台压机中的“粘贴期”。体育科学杂志，28（5），529-535。DOI：10.1080 / 02640411003628022
Tillaar，R.，＆Ettema，G。（2013）。同心肌肉活动的比较最大台压机。人体动力学杂志，8（38），63-71。
